新冠肺炎心理防疫.pdf

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1、第三篇心理防疫面对疫情带来的焦虑和恐惧，“心理防疫”不可少。保持自然的生活节奏和稳定的生活状态；正确认识疾病，理性接纳事实，既不侥幸，也不恐慌；以官方发布信息为准，不道听途说，不偏听偏信；避免惰性，加强运动；保持居家环境干净整洁，保持亲人间联系与沟通，营造温馨和谐家庭氛围。一、常见的心理问题及应对方法（一）、受疫情防控措施影响的疫区相关人群、易感人群、普通公众。心态：恐慌、不敢出门、盲目消毒、失望、恐惧、易怒、攻击行为和过于乐观、放弃等。调解方法：1．不需要对压力本身有太多的焦虑。2．限制自己接触相关信息。3．坚定必胜的信念，做积极的自

2、我暗示。4．保持理性的认识，不受大众及传媒干扰。5．玩耍，让自己的注意力在这十几分钟里集中在你玩的这个东西上。6．做不动脑子只动手的事，如刷那些刷过之后可以闪亮，让人成就感爆表的东西。7．运动。8．做手工。9．学习放松方法：找一个安静舒适的地方，保证不会被打扰。闭上眼，把注意力集中在自己的呼吸上。在一呼一吸中，在心里默念“呼所——吸气——”，集中精神体会鼻子的感觉、胸腔的感觉，以及空气从鼻腔、气管、胸腔流过的感觉……（二）、青年学生群体心态：恐惧、慌乱、焦虑、认知过载、意识狭隘、不当的情绪调节行为、攻击行为、生物钟混乱、时间管理不合理、

3、担心疫情期限、无所事事、不适应等。调节方法：1.制订学习计划，先给自己定一个容易完成的小目标，利用登门栏效应，逐步完成计划；2.选择家中较为安静、舒适、不被人打扰的地方学习，让学习充满仪式感；3.与父母沟通除了采用面对面的言语交流，可以试着用写纸条、写信的方式，或者选择通过重要他人进行转述；4.利用碎片时间培养一门兴趣爱好（乐器、手工、唱歌、跳舞等）；5.在家中和父母共同进行体育运动（不要打扰到周边邻居）；6.在家中选择阳光充足的地方，增加光照，改变睡眠质量；7.调整生物钟，快速的进入到日常的学习状态中；8.读自己喜欢的课外读物，增加学

4、习兴趣；9.停止接触负面信息，坚持正向积极思考；10.合理规划一天的日常生活；二、常用的危机干预技术与方法（一）、心理危机快速干预ABC法1、心理急救，稳定情绪；2、行为调整，放松训练，晤谈技术（CISD），快速建立信任关系；3、认知调整，情绪减压和哀伤辅导。（二）、放松训练一般是在安静的环境中按一定要求完成特定的动作程序，通过反复的练习，使人学会有意识地控制自身的心理生理活动，以达到降低机体唤醒水平，增强适应能力，调整因过度紧张而造成的生理心理功能失调，起到预防及治疗作用。1、深呼吸放松法又称为腹式呼吸法。在感觉压力时，试着调整呼吸。

5、深度把手放在肚子上，慢慢地用鼻子吸气，让腹部用力，感受气息从鼻子进入腹腔，肚子慢慢鼓起来。然后再专注地让腹部慢慢回落，吐出这口气，慢慢地让自己呼吸的时间拉长。每次10分钟左右，可以帮助有效放松。2、冥想放松法不管有什么样的想法，不去评判他，只是体验；耐心，我们不必以每时每刻的运动来填充自己的生命。让事物按自己的时间展现出来；不要对自己下一刻会发生什么有什么期待。只是时时刻刻对自己开放；信任，相信自己的感觉和直觉；无为，不想努力获得什么或到达什么地方；接纳，不要担心结果，只集中注意力接纳此刻发生的事情，即便出现了分心也要接纳，只要再重新把

6、注意力集中到呼吸或那个词汇上就好了；放任，如果出现了评判想法，那么就放任并去观察这种想法。3、音乐放松法音乐可以通过听觉，直接作用于我们的大脑，让脑细胞随着音乐的节奏改变放电频率，从而影响神经递质和激素分泌，改变我们的心率、脉搏、血压、体温、皮肤电导率和肌肉紧张程度等指标，起到改变个体情感、情绪、认知以及行为的作用。三、如果你被隔离，应该如何调适自己?“隔离”对普通人而言并不寻常。面对一个陌生而且不确定的处境，我们常因自我环境控制力被限制产生不满情绪，又因空间封闭，孤立无援的恐惧感容易扩大。1）突然到来的人身自由限制，可能会造成暂时的慌

7、张、不知所措。这是很自然的反应，不必过分强求自己保持镇定。压抑情绪，反而会影响后续的抗压能力；2）可能会出现抱怨、愤怒。这时候，你需要给自己找一个适当的发泄口，比如：打电话给朋友倾诉，或者写日记记录自己的情绪；3）感到沮丧、孤独、被抛弃。在保证安全的情况下，可以找到有同样机遇的朋友，相互鼓励、倾诉、增强信心；4）焦虑感来临。建议你用自己的信仰活动，或者其他可转移注意力的方式，帮助焦虑消退。5）如果你很难打消这些念头，不必强求，做一些力所能及的事。可以一面带着这些念头，一面去做其它的事，给自己做一份规律的作息时间表，以及尽可能把生活品质维

8、持在一个水平：有工作时段、休息时段、娱乐时段、运动时段、进餐时段等等，每日照做。稳定感对于应对未知感非常重要。6）理性获取权威来源的内、外部资讯，避免不必要的恐慌。另一方面，谣言和耸人听闻的消息都是信心的隐