冬季长跑的好处与注意事项.doc

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1、冬季长跑的好处与注意事项[日期：2011-02-16]来源： 作者：[字体：大中小]健康长跑有哪些好处？长跑是一项全身性运动，对全身各器官系统都能产生良好的影响。◎能够加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从而预防各种心脏病。◎通过下肢运动，可促使静脉血倒流心脏，预防静脉内血栓形成。◎身体对长跑发生的适应性改变还包括改善新陈代谢,减低血脂和胆固醇水平，有利于控制体重。◎使人精神振奋。跑步可起到调节大脑皮质兴奋和抑制的作用，提高神经系统的功能，消除脑力劳动的疲劳，预防神经衰弱。最近，国外有关于跑步能戒烟的报道。原来，在健身跑中，大脑可分泌一种名为内啡肽的物质。

2、它在中枢神经系统可与使人产生烟瘾的烟碱（俗称尼古丁）相互竞争，从而抑制了烟瘾的发作。这一报道同时也可解释，为什么长跑运动会使人产生欣快感，锻炼后觉得情绪高昂、精力充沛。如何进行健康长跑:   虽然长跑是一项经济、有效的有氧运动，但社会的认可、百姓的参与还远没有达到应的规模效应。主要原因是锻炼者没有正确掌握长跑的技术要求和合理地分配体力，从而不能体会长跑运动带来的乐趣和获得身体上的收益，并最终予以放弃。下面就和朋友们谈谈如何进行长跑运动.   健康长跑也属于较大强度、耐力性项目，持续时间一般在30~40分钟左右。它一方面要求尽量减少能量的消耗，以保证跑完全程；一方面还

3、要维持一定的跑速。所以，正确地掌握运动要领、合理地分配体力是非常重要的。1、正确的跑步动作：起跑后，两肩稍提，两臂弯曲成90度，随着跑的节奏自然摆动，前后摆动不大而稍有上下弹动，肩稍抬高；跑步中大腿前较高，后蹬充分，这样可使腹部肌肉紧张；脚尖要朝向前方，后蹬要有力，落地要轻柔，动作要放松。2、脚的着地动作：应采取全脚掌落地然后过度到前掌蹬地的方式。这种方式，腿的后部肌肉比较放松，跑起来省力，但速度较慢，适合大多数人和初学者平时健身。3、控制腹肌：长跑中腹肌应适度紧张，注意提气，这本身就是对呼吸器官功能的训练，也是对腹肌的锻炼。在跑动中，腹部压力增大。腹肌的控制力就能

4、使肚子不至下垂或突起，它对保持身体的健美很有效。当然，随着年龄的增长，腹肌力量会减退，可适当增加一些增强腹肌的联系内容。4、正确呼吸：在长跑的过程中，人体对氧气的需求量不断增加，因此要很好地注意呼吸方式和节奏。一般情况下，可两步一吸或三步一吸，注意节奏不能起伏过大。吸气方式上，应尽量采用鼻呼吸和口鼻混合呼吸。冬季长跑时，可用舌抵住上颚，以避免冷空气直接大量吸入而造成对气管、支气管的刺激。长跑中8个不宜在进行长跑时有一些事项需要加以注意，总结起来，有八不宜：一不宜在汽车来往频繁的路边活动，以免直接吸入灰尘和汽车废气，对身体造成影响二不宜张口呼吸，长跑运动吸气最好用鼻不

5、用口，一面吞咽进冷空气，一起胃肠痉挛，导致运动性腹痛。三不宜穿得太厚、太臃肿，以免妨碍身体的运动，加重身体的负担，乃至出汗太多，使风寒趁浑身毛孔大张之时，侵入身体内招致感冒等疾病。四不宜在烟雾多的庭院或街道胡同里锻炼，烟雾、废气多会直接损害人体健康，引发急性支气管炎，肺炎、哮喘等呼吸系统疾病。五不宜在大风、大寒、大雪、大雾中锻炼，以免发生危险，这一点对于老年人，体质较弱的人尤其重要。六不宜到偏僻或罕有人至的地方锻炼，以免出现意外时无人救助。七不宜超强度运动，运动时应量力而行，不能逞强好胜，使体力透支，引起危险。八不宜在运动后立即喝水，停止运动20~30分钟后，可适当

6、引用淡盐水或温开水，以补充体内因运动而失去的水分和盐分。