如何培养学生自主锻炼的习惯.doc

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1、如何培养学生自主锻炼的习惯,切实提升学生身体素质　　早睡，早起，严格要求自己，有很强的执行力，说到做到，有计划锻炼！！绝对能提高素质。　　建议这样来，训练前把全身肌肉拉伸一下，以下仅为活动内容：　　1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟　　2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟　　3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟　　4卷腹，也可做仰卧起坐6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了

2、，间休息1分钟。　　先这样活动好了，因为看你可能也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了3个月应该有效果，练1天休息一天我是练健美得但是我觉得也适合你这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持你还可以这样。训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次　　训练后进行一次有氧训练，隔天练习。强度别太大，　　第一天计划胸部：平板卧推6组每组8--10次、俯卧撑4组每组10--20次、双杠臂屈伸4组每组8--10次、蝴蝶机夹胸4组每组8--10次（作为辅助项目）、背部：引体向上4组每组6--8次、背阔

3、肌胸前下拉6组每组10--12次、腹部：仰卧起坐4组每组20次、仰卧举腿4组每组20次　　第三天计划肩部：直立上举6组每组8--10次、坐式哑铃上举4-6组每组8--10次、哑铃侧平举4组每组12-15次、臂部：直立杠铃弯举4-6组每组10-12次、颈后臂屈伸4-6组每组10--12次、腿部：深蹲6-8组每组8-12次、提踵6组每组12-15次　　第二天计划同第四天计划一样那是休息好，别运动了，回复一下，　　第五天计划有氧训练：跑步20-30分钟、固定自行车10-30分钟不能一直在健身房，户外的锻炼也

4、是必须的，咱不要求跟伦敦奥运会奥运军团们的量，只要有计划地坚持，紧致的肌肉是能出现的，付出都要回报。　　饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋，适当的水果，补充身体所需的维生素等，吃好！!!　　中午要多吃蔬菜和肉类.吃饱！！！　　晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包。吃少！！！　　我说的不一定适合你，但可以按照这些有个借鉴，每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）不知道你感觉怎样，我是早上训练，不太热，比下午好点！希望三个月后你真的很健壮！！！