张英波(速度和耐力训练方法).doc

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1、现代速度和耐力训练方法速度训练实用知识速度素质：是人体快速运动的能力，它是人的基本运动素质。按不同的表现形式可分为：反应速度、动作速度和位移速度。就位移速度训练而言，反应速度是前提条件，动作速度是基础。影响速度水平提高的因素1神经兴奋过程：人体动作程序中兴奋和抑制神经元之间的高频率转换，以及神经元精确的选择和调节，再加上最优化的肌纤维招募及肌肉发力的方式，才有可能实现高速或高频率的运动。这是人体以最大速度移动肢体的基本能力。2肌肉弹性和神经反射机制：指利用肌肉的弹性成分和特性来满足运动开始阶段较

2、高的加速或“快速冲击力”要求的能力。它们是运动单位、反射作用、弹性成分和肌肉高速收缩能力等方面复杂协同作用的结果。肌肉弹性能力和神经反射机制与相对力量和弹性力量有关。3生物化学因素：速度与肌肉中的专门能量供应过程有关，如无氧乳酸供能及其代谢效率等。短时间最大强度的运动刺激能够提高肌肉的无氧乳酸代谢能力。4肌肉放松能力：肌肉的放松能力能够保障速度练习中人体肌肉的伸展自如，并且能够作为人体高频率运动中流畅的完成技术动作的生理基础。如果肌肉放松能力没有得到提高，那么运动过程中所应达到的动作幅度就不能够

3、实现，尤其在开始进行反向运动的转折点时主动和协同肌群将不得不克服巨大的阻力。通过训练能够使运动员学会放松那些不直接参与关节活动的肌肉，尤其是运动员疲劳的时候，放松能力是极其重要的。5集中注意力能力和速度感的能力：运动员必须最大程度地集中注意力才能够实现运动的最大速度。然而，运动员除了身体的感觉和秒表的记录之外没有任何可以参照的注意力集中点，而人体的自身感觉又常常会发生错误，因此教练员必须确保能够给予运动员所有有关的速度和时间的正确信息，培养出准确的速度感。6速度障碍：如果年轻运动员在训练中的练习

4、手段过于单一，或是高水平运动员在训练中忽略了发展弹性力量的专门练习，将会出现速度障碍。运动员在最大强度的速度训练中由于形成了“动力定型”，从而使速度的进一步提高变的很困难，甚至停止，因此不断突破速度障碍是速度训练的重要内容之一。速度训练的主要作用1提高速度和力量水平，特别是在快速动作中发挥最大力量的能力。2增加肌肉输出功率，提高大脑神经冲动控制动作的效率。3提高人体运动感知觉和空间定位能力。4提高运动技术质量和缩短动作反应时。5根据实际情况创造性的突破速度障碍。速度训练的主要切入点1人体重心位移

5、速度：（1）信号的反应速度。（2）加速能力。（3）达到最大速度的能力：指运动员在保证技术动作有效性的前提下，能够尽可能快的完成特定技术动作的能力。（4）保持最大速度的能力：这种能力属于人体的协调能力范围，而不属于耐力范围。（5）速度耐力水平：能源物质到达工作部位并且参与工作肌肉的效率，都会成为肌肉通过高强度的收缩和高质量的协同来维持人体最大速度的限制因素。（6）突破速度障碍。2身体环节动作速度：（1）提高相关身体素质水平。（2）快速平衡调节的能力：是完成一个技术动作后，为了衔接下一个技术动作的快

6、速平衡调节的能力。（3）减小和增加动作阻力，提高快速动作能力和专门力量：可以使用比标准器械轻大约5%--10%的轻器械来发展投掷项目中的出手速度；也可以使用轻器械训练组次的基础上间隔进行标准重量器械的训练；也可在不同重量器械的混合训练中，过度到使用比标准器械重的重器械来进行专门力量性训练。（4）完整技术协调性训练。（5）根据运动员的技术水平来选择相应的动作速度模式。（6）根据项目需要选择适宜的练习。肌肉的基本生理特征与肌肉酸痛肌肉的牵张—收缩周期是指肌肉从被拉长到出现收缩的时间过程，当肌肉被拉长

7、，马上进行收缩时产生的力量输出会明显增加。如果肌肉在收缩前没有被拉长的过程，或者被拉长后停顿一段时间时间，其收缩产生的力量就会明显降低。我们进行新的速度练习时，尤其是在练习后24—36小时，经常会出现肌肉酸痛的情况。这往往是肌肉被牵拉的阶段，所引起的肌肉内部微细损伤造成的，减少这种肌肉内部微细损伤发展的唯一有效方法是使肌肉逐步适应训练负荷。这需要保证练习之间足够的恢复，并需要数周内持续重复同样的练习。由于速度训练中包括了大量利用肌肉牵张—收缩周期产生增力效应的练习，所以建议年轻运动员的速度训练课

8、每周不要超过两次，并且保证每周的速度训练课之间有2—3天的间隔。速度训练的强度一般来说，发展人体速度能力的训练负荷强度在训练开始阶段一般为最大强度的75%左右。在这个较高的强度及限定时间的训练中，运动员能够学会调节和保持技术动作的速度节奏，这样的运动强度逐渐的提高到100%。然而，更进一步的要求需要运动员去尝试超越原有的速度限制。由于运动员注意力集中程度、体内能量供应限制，使的运动员在更高强度下进行技术练习比较困难。因此可以采用高原训练、牵引训练、减轻器械重量等训练手段来促进运动员的技术学习过程