慢性病患者运动指南.ppt

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1、慢性病患者运动指南提纲运动基本知识运动注意事项常见慢性病运动处方有关运动的基础知识身体活动/运动运动类型运动强度运动时间运动频率运动过程运动量身体活动/运动指由骨骼肌收缩产生的身体活动，即能导致能量消耗的任何身体活动，是基础代谢水平上身体能量消耗增加的活动。包括职业中的身体活动、外出交通的身体活动、休闲时间从事的体育活动和家务劳动。当你快走、骑自行车、打球、跳舞、清洁房间、上楼梯时，你就在为健康而运动了。运动类型有氧运动：耐力运动力量运动：循环阻力运动，抗阻运动屈曲和伸展运动：柔韧性运动，准备和放

2、松运动运动强度运动强度是以功能的百分数来表示的。可根据心率、自觉疲劳程度（RPE）、最大吸氧量（Vo2max）和代谢当量（MET）来确定日常运动中，以心率和自觉疲劳程度来判断运动强度的大小简便易行。运动强度——有氧运动运动强度相当最大心率*%Borg记分自觉疲劳程度（RPE）相当于Vo2max，(%)代谢当量#(METs)低强度40-609～11较轻<45<3中强度60-7012～14有点累稍累45-603～6高强度71-8515～17累61-757～9极高强度>85>17很累>7510～11*最

3、大估计心率=220-年龄。#1MET=3.5mlO2/min/kg=1kcal/h.kg.bw运动有效性的判断—心率和自我感觉年龄心率（次/分）10~19140~17020~29130~16030~39120~15040~49110~14050~59100~13060+90~120最大估计心率（220-年龄）的60%~70%运动强度——抗阻运动运动强度重复最大阻力（RM*）频数轻12－15中7－10重3－5*RM：repetitionmaximum常见身体活动的强度分类低强度<3.0METs中等强

4、度3－6.0METs高强度>6.0METs步行散步、踱步，2.0中速快走(3.0mph,4.8km/h),3.3快速快走(4.0mph,6.4km/h),5急行军走（4.5mph,7.2km/h),6.3慢跑（5.0mph，8.0km/h),8.0跑步(7.0mph,11.2km/h),11.5家务和职业活动坐位工作，1.5站位工作，2.0－2.5手洗衣服，擦窗户，洗车，3.0用抹布或拖布擦地，吸尘，3.0－3.5搬运木头，修剪草坪，5.5搬运重物如砖，7.5重的农活，8.0挖地沟，8.5休闲运动

5、和体育运动打牌，刺绣，1.5动力划船，2.5垂钓，2.5慢速舞蹈，手动划船，3.0乒乓球,排球,网球(双人)，高尔夫，4.0羽毛球，篮球，快速舞蹈，4.5游泳休闲，自行车(10－12mph)，6.0足球，越野滑雪2.5mph，7.0篮/排球/乒乓球比赛，自行车(12－14mph)，8.0足球比赛，10.0游泳（中快速），8－11＋Ainsworth,etal,2000中等强度：快走，感到心率加快，可持续活动10分钟以上不感到累高强度：慢跑，呼吸加快，心率持续加快运动过程准备活动：运动前的热身运动，

6、一般为10-15分钟。运动恢复活动：运动后的整理运动，一般为5-10分钟。各关节热身顺序颈热身——肩关节热身——肘关节热身——腕关节热身——髋关节热身——膝关节热身——踝关节热身运动量运动效量＝运动强度×运动时间×运动频率。MET-min(hr)/WK运动处方四要素运动类型运动强度运动时间运动频率安全运动的条件穿适当的衣服和鞋，透气性好，穿着舒服选择适当的运动场地，优雅的环境炎热或酷寒气候要避免运动水分的补给要充足身体不适要休息遵守自己的步调，循序渐进因人而宜，因地制宜：考虑可行性和方便性不做激烈

7、的运动重视运动前的准备活动和运动后的恢复活动运动注意事项先看病，后锻炼：有健康隐患的人应预先看医生急性病一般是不能运动的。几乎所有的慢性病都可以进行运动，但要在病情得到控制情况下运动积极处理合并症：关节炎、腰痛、哮喘、高血压、糖尿病、心脏病、阻塞性睡眠暂停综合症预防损伤，避免过量运动运动调节能量平衡，必须同时对饮食进行调整减肥运动处方处方应针对个体调整饮食+适量运动+纠正不良生活方式运动类型全身有氧运动为主如步行、慢跑、自行车、跳绳、跳舞、游泳、爬山、各种球类等选择具体运动项目应的原则：根据个人的

8、健康情况，选择个人喜欢、有兴趣的项目，而且最好是能够终生都可以坚持下去的运动项目。力量训练和伸展运动适量的力量训练和伸展运动：——2-3天/周，10-15min/天——增加肌肉重量和机体柔韧性，培养不易肥胖的体质。仰卧卷腹、仰卧双腿并举、深蹲、颈后臂上举、二头弯曲等运动强度中低强度50-70%VO2max3～6METs相当于最大心率的60-70%Borg记分9-11自觉疲劳程度为有一点累或稍累运动时间和频率运动时间：>60min/天。一天的运动时间可以累加，但每次运动应在15～20