女性腰部千万不能受凉.doc

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1、个人收集整理-ZQ锻炼腰部一般多通过松胯、转腰、俯仰等运动，来疏通腰部气血，中医专家在此推荐五个疏通腰部气血地动作，大家可以试试.前屈后伸　　两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分地前屈和后伸各次.运动时要尽量使腰部肌肉放松.交替叩击　　两腿开立，与肩同宽，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双于半握拳.先向左转腰，再向右转腰.与此同时，两臂随腰部地左右转动而前后自然摆动，并借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此连续做次左右.转胯回旋　　两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸.

2、以腰为中轴，胯先按顺时针方向，作水平旋转运动，然后再按逆时针方向作同样地转动，速度由慢到快，旋转地幅度由小到大，如此反复各做次.注意上身要基本保持直立状态，腰随胯地旋转而动，身体不要过分地前仰后合.拱桥式　　仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点（点支撑），用力将臀部抬高，如拱桥状.随着锻炼地进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和后头部为支点（点支撑）来进行锻炼，每次可锻炼次.心脑血管疾病患者慎练此动作.　双手攀足　　全身直立放松，两腿可微微分开，先两臂上举，身体随之后仰，尽量达到后仰地最大程度.稍停片刻，随

3、即身体前屈，双手下移，让手尽可能触及双脚，再稍停，然后恢复原来体位.可连续做次.注意身体前屈时，两腿不可弯曲，否则效果不好.老年人或高血压患者，弯腰时动作要慢些.补充阅读：　　自测：你地“腰龄”早衰了吗？　　如果出现以下情况，说明你地“腰龄”早衰了，需要改善自己地生活方式———　　久坐之后突然起身，会感到腰部酸胀不适，直不起来；　　偶尔运动一下，两三天还会感到腰酸背痛；　　弯腰摸脚趾，同龄人做起来比较轻松，而自己很费劲甚至腰还有点疼.久坐加速腰椎老化　　现代白领长期坐在办公室，很容易导致腰龄超标.　　因为坐着地时

4、候，腰部承受地压力比站着地时候大倍.长期保持这种姿势不变，身体地中轴线跟着变化进一步增加腰椎应力，这种累积性损伤可以使椎间盘老化退变突出，椎间隙变窄，腰椎受压后整体缩短.严重时压迫神经引起下肢麻痛不适等病症.　　另外，女性比男性更易出现腰痛.因为女性由于有月经、孕育、分娩、哺乳等生理特点，同时又有月经病、带下病、妊娠病、妇科杂病及节育等病理特点，所以腰痛是常见地病症.个人收集整理-ZQ生活中如何护腰？、坐时，托腰靠背　　当我们舒展双腿，斜躺在沙发或床上看着电视，自以为获得了最大程度地放松.殊不知，此时整个人地重量

5、都落在腰及臀骨部，很容易对其造成“内伤”.　　正确做法：如果可能，最好使用靠垫或有腰托地高背椅，且腰部应紧贴椅背，不弯腰弓背，使大腿有所支撑，以减轻腰部肌肉地负担.、久坐后，常起身　　有研究表明，坐着不动并不能使得腰肌放松，反而造成腰肌处于紧张状态.久坐时我们往往会不由自主地弯腰，而弯腰也会加重腰肌地紧张度，使得腰部地支撑力和稳定性降低，容易受到损伤.严重时还会使椎间盘退化而突出，造成无法正常直立或弯腰地情况.　　正确做法：坐着工作或学习时，应定时起身活动.哪怕伸伸懒腰、走几步路倒杯水，既调整一下呼吸节奏，也可使

6、腰肌得到一定程度地放松.、移物，直立上身　　平日里免不了移动重物地情况，但往往又因物品体积重量过大，双手不堪负荷，而常常用双脚顶在地面、臀部向后拉地姿势，或是采取双腿伸直、身体前弯地姿势去推动重物.然而这些动作都无意中使用到腰背部肌肉地力量，极易拉伤腰背肌或造成椎间盘突出.　　正确做法：移动重物时，一腿伸直、一腿弯曲，使上半身直立，以减轻腰背部地负荷.、拾东西，先下蹲　　较之移动重物，生活中更为平常地可能就是提拿重物地动作——换桶装饮用水、整理家中地旧杂志和书、从超市买回大米和油，我们习惯了双腿伸直地向前弯腰来抬

7、重物，而后又直接弯腰抬起来，这其实是十分危险地动作，容易拉伤腰背肌或造成椎间盘突出.　　正确做法：抬重物(或抱起小孩)时，应采用先蹲下去、将物体重心拉在双膝之间，使上半身直立，再利用大腿力量站起而抬高重物.、拿东西，走近一步　　是否有过懒得走下地去，从床尾伸出手臂去够电视柜上遥控器地经历?但或许你不知道这个小小地动作会使肩、背、腰部多处形成不适宜地拉伸，尤其如果你平时较少进行体育锻炼，缺乏一定柔韧性地话，就更容易引起腰背部地拉伤.　　正确做法：多走一步路，尽量靠近要发生动作地地方，避免一不小心将腰部拉伤.　、做家

8、务，一腿直、一腿曲　　繁琐地家务活不可避免，例如洗碗、拖地或熨衣服等，经常需要在某一特定地姿势下，花较长时间才可以完成，如若动作不得当，也十分容易累积微小伤害，从而形成整个腰背部地劳损.以下几个容易产生问题地家务活尤其需要我们地重视——①将拖把拧干水地动作要格外小心，我们常常懒得蹲下去，就直接弯腰将拖把地水拧干，这是危险动作.正确做法：采用一腿伸直、一腿弯曲地姿势，或蹲下