引体向上力量训练计划.docx

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1、力量训练计划：一：单杠13个及以上人员：目的：强化上肢力量，腰腹力量，加强单杠一练习，努力完成二练习要求：注意动作规范，防止受伤，选择合适自己的重量，不要过重使自己负荷过大而受伤训练计划：热身组：7.5公斤哑铃弯举*15（单杆杠铃弯举*15）训练组：哑铃垂臂弯举（适宜重量）*8~10三组斜板弯举（适宜重量）*8~10三组单臂哑铃划船（适宜重量）*8~10三组杠铃俯身划船（适宜重量）*8~10三组龙门架下拉（适宜重量）*8~10三组挑战组：（可选）上述动作一到两个，选择大重量*5五组二：单杠9~12个人员目的：强化上肢力量，保证考核发挥

2、稳定性要求：训练人员着重体会背部发力感觉，尽量保证不荡训练计划：热身组：5kg俯身飞鸟*1010kg单臂哑铃划船*10训练组：单臂垂直下拉（适宜重量）*8~10杠铃俯身划船（适宜重量）*8~10水平划船（适宜重量）*8~10龙门架下拉（适宜重量）*8~10挑战组：（必做）单臂哑铃划船（大重量）*5五组三：单杠5~8个人员目的：强化上肢力量，争取有大的提高要求：训练人员尽自己最大的努力完成任务，抓住力量提升关键期训练计划：热身组：徒手背部激活训练组：哑铃立姿弯举（适当重量）*8~10三组哑铃垂臂弯举（适当重量）*8~10三组单臂哑铃划船

3、（适当重量）*8~10四组挑战组（必做）：哑铃立姿弯举（大重量）*5五组单臂哑铃划船（大重量）*5三组四：单杠5个以下人员目的：尽可能提高力量，通过考核要求：参训人员务必完成任务，突破自我，弥补力量基础训练要求：热身组：徒手背部激活训练组：单杆杠铃弯举*8~10三组哑铃垂臂弯举（适当重量）*8~10三组单臂哑铃划船（适当重量）*8~10三组挑战组：（必做）哑铃坐姿弯举（大重量）*5三组单臂哑铃划船（大重量）*5五组备注：1.组间休息：40秒到1分半，根据情况自行调整。2.适当重量：自身能够举起8到10次，并且经过组间休息后能够继续坚持

4、直至完成训练任务。3.大重量：自身举起4~5次时达到力竭安全训练：1.如果出现胀痛，酸痛，属于正常现象，可适当减少次数或组数。若出现刺痛，撕裂痛，立刻停止训练。2.训练过程中，应保持姿势正确，任何不正确的姿势都可能会导致身体受伤，提拿重物时速度应放缓，切忌用力过猛。3.如遇到任何问题，尽量不要尝试自行尝试解决，向有关负责人咨询解决方法。训练后拉伸及休息恢复：1.训练后，统一组织拉伸，这一过程同样需要引起重视，这关系到以后的发展。2.训练结束后，对酸痛部进行按摩，用力得当3.训练当晚尽量不要熬夜，帮助肌肉恢复4.每天应摄取足量的蛋白质以

5、便于肌肉构建（至少两个鸡蛋）