双摇跳的练习方法.doc

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1、首先练习双手有节奏的快速摇动要想连起来不能跳得太高，要有力度再次跳起，同时尽量保持身体直立，一开始双腿弯度可以叫大之后熟练了就不用腿使劲，只用脚尖使劲就可以。顺便说一句摇绳既要块又要有停顿主要是手腕使劲，做得好的话三摇也是可以的.跳绳主要是手腕用力。这样能节省体力，跳得再多也不会累。有些人跳多了小臂会酸痛，那是因为小臂也随着绳子甩动。再者两手心不可朝上，尽量向下或者相对。手心朝下更能发力。比如乒乓运动中的扣杀。还有一点相当重要，就是两大臂自然下垂，不可向两侧张开，两手在身体前侧（向后跳时两手略往后靠），不离开身体。这样能把手臂的力量全都集中于手腕爆发出去。初学者无法觉察到此二

2、点的重要性，因为单摇和双摇的技术含量不高，练到难度较高的三摇或四摇时便能体现出来。手臂张开容易泄力，手心向上没法发力，便无法完成接下来的高难度动作。但国内九成以上的跳绳者都张开大臂，动作大，不科学，很难提高水平。因此跳绳要从基本动作开始。刚练跳绳时要有意识的把动作改回来，将双臂往里收，但不可太紧张，身体挺直但不要僵硬，两眼直视前方。养成了习惯才有可能突破高难度的动作。学会了手的动作剩下的就是脚了。起跳和落地都用脚尖，同时脚尖和脚跟需用力协调，防止扭伤。切记不能用脚后跟着地，否则长时间跳跃会损伤大脑、脚踝和脊柱等。膝盖微曲，这样可以缓和膝盖和脚踝与地面接触时的冲撞，防止受伤，最

3、重要的是避免跳起后两脚往前伸，否则跳高难度的动作后无法连跳，甚至出现危险。跳绳时不必跳得过高，以能让绳子通过为宜。当跃起时，不要极度弯曲身体，要成为自然弯曲的姿势。跳时，呼吸要自然有节奏。有人认为跳绳是一项很容易伤害膝盖的运动，但根据专家研究报告指出，跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步的1/7至1/2。而且只要你能掌握跳绳的技巧，微曲膝盖，用脚尖和脚掌着地，就能降低对身体的冲击。光会动作并不能很连贯地连跳。上面我们说到高难度的动作连不起来可能是因为手臂张开了，但正确的跳法也有可能无法连跳，那就是协调的问题了。初学者学会双摇时往往不能掌握节奏，一口气跳十多个后便乱了步伐，其实双摇是很

4、简单的动作，跳完一个双摇需要有停顿的时间，之后再快速甩动绳子，起跳后绳过脚两次，间歇停顿，再起跳……同样，利用间隙还可以有节奏地呼吸，跳多了也不会有累的感觉。协调性的练习其实很简单，不拿绳子空跳，但手要有跳绳的动作，双摇就空甩两圈，三摇甩三圈。可以不同的动作有节奏得穿插练习，可以无规律的心里想什么动作就模拟什么动作。多加练习，再用绳子。剧烈的跳绳运动后不要立刻停下来，应继续比较慢的速度跳绳或步行一段时间，让血液循环恢复正常后再停。之后记住要做一些伸展、缓和的动作，才算是真正结束运动。一．选好苗子是搞好训练的良好开端　　双摇跳绳对上下肢力量、柔韧性及心肺功能都具有很高的要求，比

5、赛一般采用3分钟，一天内要完成两次3分钟计时跳，运动量相当于跑两个800米，所以运动员还必须具有很好的耐力和顽强的意志品质。选材时，并不要求学生一开始就能跳双摇，主要看他们上下肢是否均衡，对身高的要求并不特别，应以材稍矮者为佳，因为身材矮摇绳的周长更短，摇绳的速度更快；其次，被选者应用较好的跳绳姿态，摇绳是上肢及手腕的动作。到了训练后期，不协调不正确的跳绳动作很难提高跳绳成绩。     二、掌握上下肢技术，发展上下肢力量是提高双摇跳水平的保证 　　学生刚接触跳 绳时有的能跳两三次，但手臂抬起，腿收得很高，显得特别费劲。我感觉这既有身体素质的原因，更是技术的不足，所以开始训练时

6、并不要求学生拿绳，而要从身体素质上打好基础。手臂举得过高是由于手腕用力不协调，抖腕不充分。手拿绳应该拳眼向外，与身体处在同一水平线，两肩紧锁，前臂自然下垂。上肢动作主要由前臂和腕关节完成，发展上肢力量及关节韧性的方法有反缠重锤、正缠重锤、反握负重腕屈伸、正握负重腕屈伸、引体向上、俯卧撑、举杠铃等。双摇跳时弯腰屈体是由于腰腹力量较弱，应加强腰腹力量的练习，如负重深蹲、仰卧举腿、仰卧起坐等，通过两到三个星期的锻炼就基本能纠正弯腰弓背的动作。但是，我并不要求学生将上体完全伸直，应稍微前倾。为了克服有的学生习惯性的两臂张开，可采用腋下夹物、前臂间套橡皮圈等方法，最后达到双摇时抖腕轻松

7、自如，双臂紧贴身体。　　双摇跳的腿步动作非常重要。跳双摇时应收腹并腿，用前脚掌着地。腿步动作有两种，一是屈膝，二是直腿。训练初期应要求学生练习直腿跳。有的学生由于平时跳单摇的影响，起跳后习惯地后摆小腿勾脚或两脚前后开立，直腿跳绳很容易纠正这种错误。练习直腿双摇跳应加强原地纵跳的练习，纵跳应多在柔软的场地或沙地上进行，预防跟腱及小腿受伤，同时要求落地轻巧，起跳轻松，并结合空摇绳。学生对双摇直腿跳技术熟练后，为了节省体力，可采用屈膝动作，屈膝时应用大腿带动小腿。但屈膝跳频率较慢，训练后期应将屈膝、直腿两种技