田赛训练计划.docx

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1、田赛训练计划（一）项目：跳高1.慢跑3-5圈热身（女3男5，也可夏3冬5）2.弓步压腿行进20m，一个来回3.向后下腰做拱桥每组坚持30s，3-5组（也可双手叉腰后方，身体用力向后仰，效果同）4.跑三步腾空（第三步一跃），转身（应使身体在空中做停留）5.垫子旁站立，起跳，背部着垫6.连贯45步，重复7.将助跑增加到五个步子，做6的连贯动作8.将助跑增加到七个步子，做7的连贯动作9.完整跑完全程，测所需步子，找合适距离小提示：背越式中弹跳力和腰腹柔韧性显得尤为重要，有条件可做半蹲跳（蛙跳高度不超过25cm），脚尖跳（踮脚尖至最高点，

2、快速起跳，高度不宜超过2.5cm，向前提踵时要爆发迅速上提至最高点定格，然后慢慢下落），单脚起跳抓篮筐，仰卧起坐（快起慢下）等训练。（二）项目：跳远过程分解：助跑-踏板-腾空-落地1.慢跑热身2.跨栏练习3-5个，做3组3.加速跑50m,做5组4.沙坑小跳练习10次5.3步-5步-7步起跳练习6.量步点，做全程入坑练习小提示：后蹬有力为使踏板准确应反复量步点腾空时上体尽可能保持稳定，不过分前倾或后仰（三）项目：三级跳1.慢跑热身2.弓步压腿3.分别单脚跳，跨步跳，蛙跳距离20m，每组一个来回4.提踵跳（脚尖跳）5.沙坑小跳练习15

3、次6.完整动作连贯练习（四）项目：标枪1.慢跑热身2.扩胸运动3.四肢伸展运动4.交叉步前进50m,一个来回5.50m加速跑，做五组6.大步跑变加速跑，做三组7.后抛实心球10次8.插枪练习投20个枪次1.原地投10个枪次2.交叉步加速跑投掷10个枪次小提示：手握指定区域，起始动作枪尖几乎与眼平齐持枪时枪尖略低于枪尾部，高举头顶，大小臂呈90度夹角持枪时大拇指根部托住枪，但手掌不可完全与杆紧贴应留有空隙（一）项目：铅球动作分解：蹬地-转体-大臂带小臂-出球1.慢跑热身2.伸展运动3.俯卧撑五组4.压腿，踢腿练习5.先后做大步跑-加

4、速跑-大步跑变加速跑50m，每项三组6.后抛实心球-铅球各10次7.滑步推铅球20次8.整套技术动作连贯练习小提示：掌心与球应留有空隙支撑脚一定要稳出球时手做拨球状本计划请依据个人身体素质情况合理调整，谢谢！