2020男士运动减肥计划.doc

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1、此资料由网络收集而来,如有侵权请告知上传者立即删除。资料共分享,我们负责传递知识。2020男士运动减肥计划4此资料由网络收集而来,如有侵权请告知上传者立即删除。资料共分享,我们负责传递知识。2020男士运动减肥计划4此资料由网络收集而来,如有侵权请告知上传者立即删除。资料共分享,我们负责传递知识。  要实现减肥效果,一个详细有效的饮食减肥计划是必不可少的,那么男士如何制定运动减肥计划?下面是范文网小编收集整理关于20xx男士运动减肥计划的资料,希望大家喜欢。20xx男士运动减肥计划篇一  研究发现增加运动方式

2、的多样性对提高运动积极性很有帮助。最好是每周做三四次有氧运动,如慢跑、骑车,每周两次社交性运动,如网球或者塑身运动。健身计划里最好包括两种不同类型的运动项目,这样可以防止因老是做同一种运动而厌烦。  第一天:  胸部练习,平板卧推练习,4组,12个/组;  上斜卧推练习,4组,12个/组;  坐姿夹胸,4组,12个/组;  有氧30分钟,比如:跑步机,登山机  第二天:  坐姿下拉练习,4组,12个/组;  坐姿划船,4组,12个/组;  有氧30分钟,比如:滑翔机,椭圆机  第三天:  远足、骑车、游泳、打

3、球均可,放松一下。  第四天:  肩部练习,坐姿杠铃推举,4组,12个/组;  坐姿哑铃推举,4组,12个/组;  哑铃侧平举,4组,12个/组;  有氧30分钟。  第五天:  站姿屈臂下压,4组,12个/组;  哑铃屈臂伸,4组,12个/组;  坐姿弯举,4组,12个/组;  哑铃弯举,4组,12个/组;  有氧30分钟  第六天:  深蹲练习,4组,12个/组;  倒蹬机练习,4组,12个/组;  有氧30分钟  第七天:  去户外登山,放松一下,以新的姿态迎接上班。20xx男士运动减肥计划篇二  下面

4、的计划1周3次,隔天进行,每次1个小时左右即可(紧凑高效)。  1、热身运动:5到10分钟,微微有些出汗即可,可采用:固定自行车;  2、力量训练:30分钟,增加热量消耗,提高新陈代谢,采用:组合器械(详见力量训练);  3、有氧训练:20分钟,这时直接调动脂肪燃烧,采用:在跑步机上快走,心率达到133下;  4、抻拉放松:5到10分钟,柔韧性训练,放松全身肌肉,让心率恢复正常,采用:垫上动作。  力量训练:(收紧肌肉,让身材更结实更苗条更有型更修长!)  控制在30分钟左右,每个部位1个动作,每个动作做3组

5、,每组15次,括号里为备选动作。  1、胸部:坐姿推胸(俯卧撑)  2、背部:坐4此资料由网络收集而来,如有侵权请告知上传者立即删除。资料共分享,我们负责传递知识。姿划船(颈前下拉)  3、腿部:坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)  4、肩部:坐姿推举(哑铃侧平举)  5、腰部:坐姿后压(罗马椅背伸展)  6、腹部:坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)  饮食建议:饮食的话,基本上不能给也特定的方案来,因为每个人的情况都不一样,主要掌握原理与重点即可。  每餐少吃,多吃几餐,杜绝垃圾食物,多吃含维生素C,镁,铁,锌等元素高的食物、

6、  多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜,3份水果)、  多喝水,减少主食,多吃豆类,适量瘦肉,鱼类。20xx男士运动减肥计划篇三  锻炼目的:燃烧脂肪、减轻体重、提高肌肉力量  适用场所:家庭  锻炼时间:周一/周二/周三/周五/周六  锻炼项目  1、跑步  慢跑30-45分钟(中途可以用快走代替慢跑做适当的休息),大量流汗,心率加快。  2、慢走  5-8分钟,使心率恢复正常  3、中途休息  1-2分钟,补充矿物质和水分  4、徒手下蹲  30次每组,建议3组,组间间歇60-90秒;  5、蛙跳  15次每组,

7、建议3组,组间间歇60-90秒;  6、中途休息  休息2-5分钟,补充水分;  7、俯卧撑  15次每组,建议2-3组,组间间歇60秒;  8、8分钟腹肌  跟着8分钟腹肌视频教程一起做一次腹肌的训练。  9、引体向上  5次引体向上,建议3组,每组间隔90秒(此项有条件者做,无条件者可跳过);  10、拉伸肌肉  对所有训练到的肌肉分别进行静力拉伸30-40秒  11、整理运动  静止站立2-3分钟,深呼吸。  注意事项:  1、该套计划适合有一定运动基础的人员参考,在家庭健身使用;  2、该套计划针对体

8、重和体脂偏高,需要减肥减脂的健身人群用于增强体质使用;  3、健身完成后,可根据身体情况,适当注意含矿物质的水分和蛋白质的补充。4

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