2021年男士健身房健身计划表.doc

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1、2021年男士健身房健身计划表撰写人：___________日期：___________2021年男士健身房健身计划表1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）每周___次,每次___分种心率控制在(220-你的年龄)___%左右2:力量训练计划参考A.慢跑热身___分钟B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长坐姿腿举___组___次史密斯深蹲___组___次腿弯举___组___次仰卧起坐___组___次斜板仰卧起坐___组___次仰卧转体起坐___组___次（练习腹斜肌动作）悬垂举腿___组___次第三天胸肩部

2、训练：平卧杠铃推举___组___次平卧哑铃推举___组___次第6页共10页上斜哑铃推举___组___次上斜哑铃飞鸟___组___次坐姿哑铃飞鸟___组___次坐姿哑铃推举___组___次立姿哑铃飞鸟___组___次立姿哑铃侧平举___组___次第五天背部训练罗马椅挺身：___组___次T型杆划船___组___次宽握引体向上___组___次屈腿硬拉___组___次颈前下拉___组___次第七天二头和三头训练坐姿哑铃交替弯举___组___次单臂哑铃颈后臂屈伸___组___次E-Z杠杠铃弯举___组___次绳索下压___组___次第6页共10页1:心肺功能训练

3、计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）每周___次,每次___分种心率控制在(220-你的年龄)___%左右2:力量训练计划参考A.慢跑热身___分钟B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长坐姿腿举___组___次史密斯深蹲___组___次腿弯举___组___次悬垂举腿___组___次仰卧起坐___组___次斜板仰卧起坐___组___次仰卧转体起坐___组___次（练习腹斜肌动作）健身球卷腹___组___次举腿卷腹___组___次反向卷腹___组___次传统卷腹___组___次第6页共10页第三天胸肩部训练：平卧杠铃推举__

4、_组___次平卧哑铃推举___组___次上斜哑铃推举___组___次上斜哑铃飞鸟___组___次坐姿哑铃飞鸟___组___次坐姿哑铃推举___组___次立姿哑铃飞鸟___组___次立姿哑铃侧平举___组___次第五天背部训练哑铃单臂划船___组___次哑铃屈腿硬拉___组___次罗马椅挺身：___组___次T型杆划船___组___次宽握引体向上___组___次屈腿硬拉___组___次颈前下拉___组___次第6页共10页第七天二头和三头训练坐姿哑铃交替弯举___组___次单臂哑铃颈后臂屈伸___组___次哑铃双臂上举___组___次哑铃单臂弯举___组__

5、_次E-Z杠杠铃弯举___组___次绳索下压___组___次第6页共10页2021年男士健身房减肥训练计划计划一：下面的计划___周___次，隔天进行，每次___个小时左右即可(紧凑高效).1热身运动：5到___分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;2力量训练：___分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);3有氧训练：___分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;4抻拉放松：5到___分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作.第10页共10页力量训练：(收紧肌肉，让身材更结实

6、更苗条更有型更修长!)控制在___分钟左右，每个部位___个动作，每个动作做___组，每组___次，括号里为备选动作.1胸部：坐姿推胸(俯卧撑)2背部：坐姿划船(颈前下拉)3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)5腰部：坐姿后压6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)计划二：第一天：练胸训练顺序：1.平卧推举（大重量，四组，每组___次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于___次说明重量太重，大于___次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了）--2.单周：上斜推举（大重量，四组）；双周：双杠臂屈伸（可加重，四组）--3.单周：平卧飞鸟（

7、四组）；双周：夹胸（四组）第二天：练背训练计划：第10页共10页1.单周：颈后引体向上（可加重，四组）；双周：颈前引体向上（可加重，四组）--2.单周：站姿划船（大重量，四组）；双周：硬拉（大重量，四组）--3.单周：胸前提拉（四组）；双周：耸肩（四组）第三天：练腿训练计划：1.深蹲（可超体重一倍以上，四组）--2.俯卧腿弯举（不少于1/2体重，四组）--3.踮立（四组）第四天：练肱三头肌训练计划：1.窄卧推（大重量，四组）--2.单周：站姿肘下压（四组）；双周：仰卧臂屈伸（四组）--3.俯立臂屈伸（四组）第五天：练肱二头肌训练计划：1.站姿臂弯举（大重量

8、，四组）--2.单周：正握单臂弯举（四组）；双周：反握单臂弯举（四