2021年男士健身房减肥训练计划.doc

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1、2021年男士健身房减肥训练计划撰写人：___________日期：___________2021年男士健身房减肥训练计划计划一：下面的计划___周___次，隔天进行，每次___个小时左右即可(紧凑高效).1热身运动：5到___分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;2力量训练：___分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);3有氧训练：___分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;4抻拉放松：5到___分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作.力量训练：(收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)控制在___

2、分钟左右，每个部位___个动作，每个动作做___组，每组___次，括号里为备选动作.1胸部：坐姿推胸(俯卧撑)2背部：坐姿划船(颈前下拉)3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)第5页共9页5腰部：坐姿后压6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)计划二：第一天：练胸训练顺序：1.平卧推举（大重量，四组，每组___次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于___次说明重量太重，大于___次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了）--2.单周：上斜推举（大重量，四组）；双周：双杠臂屈伸（可加重，四组）--3.单周：平卧飞鸟（四组）；双周：夹胸（四组）第二天：练背训练计划：1.单周

3、：颈后引体向上（可加重，四组）；双周：颈前引体向上（可加重，四组）--2.单周：站姿划船（大重量，四组）；双周：硬拉（大重量，四组）--3.单周：胸前提拉（四组）；双周：耸肩（四组）第三天：练腿训练计划：1.深蹲（可超体重一倍以上，四组）--2.俯卧腿弯举（不少于1/2体重，四组）--3.踮立（四组）第5页共9页第四天：练肱三头肌训练计划：1.窄卧推（大重量，四组）--2.单周：站姿肘下压（四组）；双周：仰卧臂屈伸（四组）--3.俯立臂屈伸（四组）第五天：练肱二头肌训练计划：1.站姿臂弯举（大重量，四组）--2.单周：正握单臂弯举（四组）；双周：反握单臂弯举（四组）--3.单周：?棒（四组

4、）；双周：牧师椅双臂弯举（四组）第六天：练肩训练计划：1.颈前推举（四组）--2.颈后推举（四组）--3.站立飞鸟（四组）--4.俯立飞鸟（四组）第七天：减脂训练计划：1.仰卧起坐（六组）--2.仰卧举腿（六组）--3.慢跑（中速不允许减速，___分钟）周一到周六，当训练完以后再抽出___分钟进行慢跑。计划二的训练量比较大，需要___有毅力和耐力。第5页共9页饮食建议：饮食的话，基本上不能给也特定的方案来，因为每个人的情况都不一样，主要掌握原理与重点即可。每餐少吃，多吃几餐，杜绝垃圾食物，多吃含维生素c，镁，铁，锌等元素高的食物、多吃蔬菜水果(每天___份蔬菜，___份水果)、多喝水，减少

5、主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类.第5页共9页2021年男士健身房减肥训练计划范文计划一：下面的计划___周___次，隔天进行，每次___个小时左右即可(紧凑高效).1热身运动：5到___分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;2力量训练：___分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);3有氧训练：___分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;4抻拉放松：5到___分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作.力量训练：(收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)第9页共9页控制在___分钟左右，每个部位___个动作

6、，每个动作做___组，每组___次，括号里为备选动作.1胸部：坐姿推胸(俯卧撑)2背部：坐姿划船(颈前下拉)3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)5腰部：坐姿后压6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)计划二：第一天：练胸训练顺序：1.平卧推举（大重量，四组，每组___次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于___次说明重量太重，大于___次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了）--2.单周：上斜推举（大重量，四组）；双周：双杠臂屈伸（可加重，四组）--3.单周：平卧飞鸟（四组）；双周：夹胸（四组）第二天：练背训练计划：第9页共9页1.单周：颈后引体向上（可加重，四组）

7、；双周：颈前引体向上（可加重，四组）--2.单周：站姿划船（大重量，四组）；双周：硬拉（大重量，四组）--3.单周：胸前提拉（四组）；双周：耸肩（四组）第三天：练腿训练计划：1.深蹲（可超体重一倍以上，四组）--2.俯卧腿弯举（不少于1/2体重，四组）--3.踮立（四组）第四天：练肱三头肌训练计划：1.窄卧推（大重量，四组）--2.单周：站姿肘下压（四组）；双周：仰卧臂屈伸（四组）--3.俯立臂屈伸（四组）第五天：练肱二