老年人应如何锻炼肌肉

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1、老年人应如何锻炼肌肉肌肉力量随着人的年龄增长变得越来越重要，原因是普通人会在40-60岁之间损失身体20%的肌肉组织。与此同时，许多快速收缩肌纤维会向慢速收缩肌纤维转化，而且有些肌纤维的神经传导系统也会逐渐失效。到了70岁，不少人难以把5公斤的重物举过头顶。肌肉力量的衰退使得老年人容易发生跌伤骨折等意外。北京中医药大学东方医院推拿按摩科主任付国兵、市体育科学研究所所长安江红为您解答老年人应如何锻炼肌肉，健康长寿。锻炼肌肉力量练下肢，有两个动作简单易学，坐着就可以做。第一个动作：坐着绷自己的腿，会感觉股四头肌在使劲。实际上这块股四头肌对我们膝关节来讲是一个非常重要的肌肉。实际

2、上膝关节损伤的第一个症状往往是打软腿，就是走着走着路腿就软一下。这是因为你的肌肉不行。有这种情况就可以练练绷腿，每天可以练100下；第二个动作叫“双腿争力”，也是坐着就可以做。用一条腿搭在另一条腿上，注意要搭在膝关节下头，然后用下面这条腿起、上面这条腿往下压。要慢慢地起。您自己感觉股四头肌在使劲，就可以锻炼这块肌肉了。也是做100下，一条腿50下。股四头肌练好了，打软腿的症状慢慢也就消失了，您的膝关节退行性改变就会减缓。第4页共4页第三个动作是靠墙静蹲，要求蹲下去的时候，膝盖尽量不要去往前弓得太多，要保持背部挺直。如果蹲过一段时间后发现自己的力量在逐渐提高，就用一个小的实心

3、球，如果家里没有实心球，也可以拿一个大的枕头，夹在两腿之间，再去做静蹲，难度会变大。要求膝盖和脚尖垂点在一条直线上，不要出现内扣的动作。过与不及都不行。这个动作在提高股四头肌力量的同时也在提高大腿内侧的一些内收肌力量。这个动作可能对于五六十岁的人比较方便做，但是对于岁数再大一些的可能就不适用了。第四个动作是适合岁数再大一点的，可以用家里的一个椅子来做。稍稍离这个椅子有一定距离找一个合适高度、控制性地下坐。当臀部挨到椅面的时候控制性的后仰，收住你的腹肌，靠住以后马上控制性的靠你的腹肌收缩，然后往前倾，把重心移到合适的位置的时候，站起。一共做五次。一、下蹲；二、后仰；三、收腹肌

4、；四、起身。老年朋友很难坐下去，坐下去以后会起不来。可以用这样的方法来锻炼下肢以及腹背肌的一些肌肉。既方便又安全。锻炼肌肉柔韧度中医讲抻筋：“筋长一寸寿延十年”。随着年龄的增长，人的肌肉会出现萎缩和力量的下降的同时，韧带弹性会下降、筋也会缩短。所以在这种情况下，第一要加强运动，第二要注意牵拉，让身体更灵活、柔韧性更好。第4页共4页人体有四条主筋，第一条主筋就是双手的内侧到胸部；第二条主筋是两条腿的内侧构成的；还有两条主筋，一是脚后跟一直往上到腰部；二是腰部再往上，到颈后的风池穴。每天如果能够对这四条主筋进行一些牵拉肯定会对柔韧性、灵活性起到一个非常好的锻炼效果。介绍四种简单

5、的牵拉方法。方法一：对于双手内侧的这条主筋其实我们可以借助家里的门框牵拉。这个方法叫做“站立式门框牵拉方法”。双手搭在门框上，开始是向上，然后利用后腿往前蹬，移重心去拉伸胸大肌和双手的内侧，然后牵拉30秒以上。方法二：把手放在门框下面去牵拉。目的是让肩关节的肌肉得到一个充分的拉伸。因为不同的方向拉伸的肌肉是不一样的，拉伸的肌肉的部位也是不一样的。所以为了比较全面，建议大家在门框上多方向地做一做。注意：做这种抻筋锻炼时一定得有牵拉的感觉，但是不要疼痛。有些人会忍住疼痛使劲牵拉，实际这样会造成肌肉的紧张，还可能会造成韧带的损伤。所以建议大家量力而行，有牵拉感就可以了。方法三：牵

6、拉大腿后而的两个足跟到颈后的主筋，其实很简单，做体前屈就行。注意刚开始的时候我们要双手尽量去够，也是保持20秒到30秒。但是如果有些老年朋友可能这个动作保持长了，由于头部朝下时间太长会出现眩晕，所以建议大家坐在床上或者垫子上，往前去够脚尖。第4页共4页方法四：牵拉大腿的内侧主筋。很简单：两脚并住，然后双手把住脚踝，然后用肘往下压腿。这个动作需要有一定的体力和一定的上肢力量，会很累，可以靠自己的体重来做。双腿分开跪在垫子上然后趴住去压。做这个牵拉，臀部和胯会有感觉。其实这就是牵拉臀中肌、包括深层的梨状肌。第4页共4页