肌肉健美训练图解

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1、一、臂部训练1、臂弯举坐于长凳上，掌心向内，双手各握一哑铃：——吸气，同时抬起一侧手臂、掌心转向上——抬高肘部，继续弯举哑铃主要锻炼肱桡肌、肱肌、肱二头肌、三角肌前部，也使肱肌、胸大肌上部得到一定程度的锻炼。注：从生物力学的角度讲，这一联系活于强化肱二头肌的各项功能（屈上肢，使处于旋前位的前臂旋后）。2、单臂弯举坐于长凳上，低手抓握哑铃，肘部靠于大腿内侧：——吸气并弯举哑铃——完成动作时呼气进行此项锻炼时，可以自行控制运动的范围、速度和动作调整。该联系主要锻炼肱二头肌、肱肌和肱桡肌。3、锤击式臂

2、弯举采取站姿或坐姿均可，掌心向内，双手抓握哑铃：——吸气，弯臂举哑铃至肩部，可两手同时弯举或交替运行——动作完成时呼气这是锻炼肱桡肌的最佳方法，同时也锻炼肱二头肌和肱肌。4、低位拉力器臂弯举面向拉力器站立，反手抓紧握力器手柄：——吸气，屈臂提拉手柄——动作完成后呼气这时单独锻炼肱二头肌的最佳方法5、高位拉力器臂弯举站于两侧拉力器之间，两上肢伸直，反手抓握高位拉力器手柄：——吸气，将手柄拉向头部——动作完成时呼气该动作最常用于锻炼臂部肌肉，主要锻炼肱二头肌，尤其公而透气长头在上肢伸展时伸长并紧张，

3、同时也可锻炼肱肌。不可超负荷练习，并注意体会肱二头肌内侧部的适度收缩。正手抓握时，肱二头肌远端的肌腱可使桡骨有一定程度的转动。肱二头肌收缩时，施加于该肌远端肌腱的力量使桡骨沿其轴线发生旋转,手呈旋后位。注：肱二头肌不仅可以屈上肢而且也时最有力的旋后肌。6、杠铃臂弯举挺直背部站直，双手分开稍比肩宽，反手握杠：——吸气然后弯举杠铃——收缩臀部、腹部及背部肌肉，以免身体摇晃——该动作完成后呼气此动作主要锻炼肱二头肌、肱肌，并在一定程度上锻炼肱桡肌、旋前园肌以及腕部和手指的所有屈肌动作变化：1尝试不同的

4、握距进行强度更大的训练：——锻炼肱二头肌短头（宽握距）——锻炼肱二头肌长头（窄握距）2当杠铃举起时上抬肘部，可使肱二头肌得到更好的收缩，同时锻炼三角肌前部3为了使这一动作更加精确可控，可以背靠墙，使肩胛骨紧贴在墙壁上7、平托臂弯举坐姿，双臂伸直，反手抓握横杆，肘部抵于托垫边缘：——吸气，屈臂用力牵拉横杆——动作完成时呼气这是体会肱二头肌动作的做好练习之一。同时锻炼了肱肌，对肱桡肌、旋前园肌也有锻炼作用。因为肘部紧紧地抵于托垫边缘，对特定肌肉的训练非常有效。运动一开始肌肉张力就比较大，因此应先行小

5、负荷热身训练。训练时臀部不要完全伸直，以免引起肌腱炎。8、斜托臂弯举采用站姿或坐姿，双臂靠于斜托垫上——吸气，屈臂用力牵拉杠杆——动作完成时呼气此动作是单独锻炼肱二头肌的最好锻炼方法之一。警告：当双臂完全伸展时，托板的倾斜角度可对双臂产生非常大的张力。切记正确热身，并以适度的负荷开始练习。9、杠铃臂弯举双脚稍分开站立，双臂伸直，正手握杠（两拇指相对）：——吸气，弯举杠铃——动作完成时呼气者以练习主要时锻炼伸腕肌和伸指肌，同时锻炼肱桡肌和肱肌，对肱二头肌也有轻度锻炼作用。注：者时增强腕关节力量的最

6、佳训练。腕关节屈肌力量明显强于伸肌，者削弱了腕关节的稳定性和力量。因此，很多拳击手的训练项目中都包含这一练习。许多平板卧推冠军进行过此项练习，可防止在推举大重量时手腕发颤。10、坐姿正握腕弯举坐姿，前臂放于大腿或长凳上，正手抓握杠铃，腕关节被动屈曲：——向后弯举腕关节——回到起始位置此项练习锻炼腕伸肌和指伸肌。注：伸腕肌力量不足时腕关节脆弱的原因，此动作则是增强腕关节力量的良好训练方法。11、坐姿反握腕弯举取坐姿，前臂放在大腿或长凳上，反手握杠，手腕被动伸展：——吸气并弯举手腕——动作完成时呼气

7、此动作锻炼手腕和手指的屈肌。指屈肌尽管位置较深，但确是最大的屈肌群。12、站姿正握下拉面向拉力器站立，双手正握拉力器手柄，肘部紧贴体侧：——吸气，希腊，伸直双臂，不要使肘部离开体侧——动作完成时呼气此动作锻炼肱三头肌和肘肌。可以用绳子代替拉力器手柄，从而更有效地锻炼肱三头肌外侧头。反手抓握可以重点锻炼肱三头肌吗、内测头。在运动结束时，肱三头肌继续保持等长收缩1~2秒，以体会其作用。如如果使用较大的训练负荷，腰部可稍向前倾，以保持身体的稳定性。这一以训练动作简便易行，适于初学者增强力量，以备后续的

8、复杂训练13、站姿反握下拉面向拉力器站立，双手反握拉力器手柄，肘部弯曲，紧贴内侧：——吸气并伸直双臂，但不要使肘部离开体侧——动作完成时呼气反握时无法使用太大的训练负荷。练习时，使用小负荷可锻炼肱三头肌，特别是内测头，前臂伸展动作也锻炼了肘肌和腕部伸肌。运动过程中，腕部和手指的伸肌通过等长收缩保持腕部的稳定性。14、站姿单臂反握下拉面向拉力器站立，反握拉力器手柄：——吸气，下拉，伸直手臂——动作完成后呼气此动作锻炼肱三头肌15、仰卧臂屈伸仰卧于长凳上，双臂伸直仰卧于长凳上，双臂伸直，正手抓杠：—