人体每天必需营养

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1、.-人体每天必需营养一、营养〔1〕营养的概念：营养来自食物，食物中含有多种能供应人体从事劳动和维持生命，保持体温，使细胞生长发育与修缮，调节生理功能的物质。科学饮食要多样化，不可偏食等。掌握科学饮食与锻炼也是通向健身的必由之路。〔2〕营养的作用：营养对维持人体安康有很重要的作用。良好的营养可使身心安康、保持正常体重、使人精力充分、永保青春。营养过少不能满足机体活动，会导致营养不良，抵抗力降低，体弱多病。营养过剩也会引发种种疾病，是造成"现代文明病"等。构成分类功能缺乏过量成人摄入量食物。二、六大营养物质

2、：-.word.zl.-〔1〕碳水化合物〔糖〕1、碳水化合物〔糖〕在人体中的比例1%-2%。构成分类功能缺乏过量成人摄入量食物来源，人体每天每公斤体重需要7.5g。2、人体最重要的单糖是葡萄糖。糖的分类：单糖、双糖、多糖单糖〔葡萄糖、果糖、半乳糖〕：味甜、易被人体吸收；双糖〔蔗糖、麦芽糖、乳糖〕经消化酶作用，分解为单糖；多糖〔淀粉、纤维素〕，味不甜经淀粉酶、分解为葡萄糖。3、碳水化合物〔糖〕人体最主要热能来源：每公斤碳水化合物产生4千卡能量。占人体总能量来源的40-50%。4、碳水化合物〔糖〕构成人体组织细胞、调节脂肪代谢

3、、肝糖元有助肝脏的解毒功能、糖蛋白能增强人体的免疫力。5、碳水化合物〔糖〕摄入过少：人会怕冷，易疲劳，机能衰退、体重减轻，低血糖症。-.word.zl.-6、碳水化合物〔糖〕摄入过多：会产生高血糖、易致糖尿病。7、碳水化合物〔糖〕来源：纯糖〔红糖、白糖、蜜糖、麦芽糖〕、谷类〔大米、小米、面粉、玉米〕、干豆类〔黄豆、蚕豆〕、根茎类〔土豆、芋艿〕硬果〔栗子、花生等〕。8、碳水化合物〔糖〕与运动：现代人喜欢吃单糖较易吸收，为维持肌肉耐力，可适当提高糖的摄取量，。但多吃糖容易肥胖，肥胖者应适当控制，但完全拒吃含糖物质或淀粉质这是错

4、误的。多糖吸收过程复杂，不易造成肥胖。〔2〕脂肪1、脂肪在人体中的比例10%-15%。一般食物中脂肪占人体总能量来源的20-25%〔不宜超过30%〕每天每公斤体重需要1-1.5g。2、甘油三脂是脂肪的主要成分。分类：饱和脂肪和不饱和脂肪。3、饱和脂肪：动物性脂肪〔牛奶、猪油、牛油、鸡油〕含有摄取太多容易引起动脉血管硬化或心脏方面的疾病。-.word.zl.-4、不饱和脂肪：比方植物性脂肪〔大豆、花生、菜籽、芝麻、玉米〕含酸，摄取太多也会引起肥胖等后遗症。5、脂肪单位供能最大，每公斤脂肪能产生9千卡能量。6、脂肪作用：保护皮

5、肤、内脏、保持体温、构成人体组织细胞、促脂溶性维生素溶解、吸收利用、影响组织功能。7、脂肪摄入缺乏：不利于人体器官组织中的细胞构成、不利于溶脂性维生素的吸收等。8、脂肪摄取太多易引起动脉血管硬化等疾病。血脂、胆固醇过高、有密切的关系。脂肪过多会影响耐力、及蛋白质和铁的吸收。9、脂肪的食物来源：纯油脂〔如：豆油、花生油、猪油、牛油、鱼油、菜油、芝麻油、玉米油〕、肉类、蛋黄、硬果类〔如核桃、花生、瓜子等〕奶油、白脱油等。-.word.zl.-〔3〕蛋白质1、在人体中的比例15%-18%。每天每公斤体重需:0.8-1.2克、运发

6、动等：2.5克左右/公斤体重。一个成年人每天摄入60g～80g蛋白质2、氨基酸是构成蛋白质的根本单位。分类：完全蛋白质和不完全蛋白质。3、完全蛋白质含有人体所需的所有必需氨基酸〔如动物肉等，98%可被人体吸收〕。不完全蛋白质：如植物蛋白(80%可被吸收)。4、人体的必需氨基酸有8种，必需氨基酸人体不能自己合成，需从食物中获取〔非必需氨基酸12种〕。5、蛋白质能供应能量：每公斤蛋白质能产生4千卡能量。6、蛋白质构成组织细胞、参与组织修复、调节人体生理功能、生长发育、影响神经中枢活动。控制遗传、增强人体抵抗力。7、蛋白质摄入过

7、少：会造成内分泌紊乱、消化吸收不良、体重减轻、抵抗力下降、易疲劳、贫血症等。-.word.zl.-8、蛋白质摄入过多：蛋白质不能充分吸收、代谢负担重。9、蛋白质食物来源：纯油脂〔如：豆油、花生油、猪油、牛油、鱼油、菜油、芝麻油、玉米油〕、肉类、蛋黄、硬果类〔如核桃、花生、瓜子等〕奶油、白脱油等。10、蛋白质与运动：长时间运动时，应注意防止大量的蛋白质流失，有效方法是适当增加碳水化合物的供应。参与健身运动的人，尤其在进展力量性运动时，对蛋白质的需要较高，特别在练习初期，要供应充足的蛋白质。〔4〕矿物质矿物质的特点：矿物质约占

8、人体体重的5-6%，〔碳、氢、氧、氮占总量的96%〕。矿物质在人体中无法自我合成，必须由食物来提供。虽然人体人体矿物质钙99%、磷80%、镁70%都集中在骨、骨骼和牙齿中，矿物质可保持体内酸减平衡、维持细胞间液的渗透压，参与脂肪、蛋白质、碳水化合物的代谢，维持肌肉、神经、和心脏的正常机能状态。-.wor