体育高考训练计划

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1、★精品文档★体育高考训练计划体育计划—高考训练计划第一阶段：弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、原地纵跳练习一、　　一般耐力：20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑、等二、　　柔韧性练习：站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、悬垂等三、　　上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举四、　　灵敏性练习：穿梭跑、闪身跑、看信号跑、等五、　　绝对速度练习：30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、等循环练习法每周3－4次每次5－6项严格控制时间、次数一般4－6次为一组，做5－6组每组结束后穿插几个20－30米底加速跑注意

2、：初期以掌握技术和力量为主循序渐进合理安排负荷量、强度防止中过渡疲劳和运动损伤800米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力心率控制在每分钟150－160次第二阶段：一、　　100米：1、最大强度底反复跑30――50米2、接近最大强度的反复跑80――150米3、最大强度的顺风跑、下坡跑20――60米4、接近最大强度的接力跑60――90米练习要求：100米属于极限运动，一次课总的快速跑量，不能超过800米－1000米并且要安排在调整后恢复的第一次课中，每次的第一项切记在疲劳状态下速度体育计划—2016全新精品资料-全新公文范文-全程指导写作–独家原创7/7★精品文档★冬训前

3、期冬训期冬训前期要达到的训练目的是：测试出队员各项素质的原始成绩，掌握学生的基本情况提高基础耐力水平，增加有氧代谢储备，掌握相关运动技术的基本动作学习和掌握各专项技术，提高必要的各专项素质这一阶段的训练手段主要采用以周为单位的循环训练法内容(1)各种跑(2)反复跑五公里越野跑各专项素质训练力量、弹跳训练上下坡路五公里越野跑通过冬训前期训练，为进入系统的综合训练，提高各项身体素质及专项训练打好基础冬训期这一时期的训练目的是：提高基础耐力提高运动速度提高专项运动成绩这一阶段的训练时间最长，运动量最大，也是提高各项运动成绩的关键时期我主要采用了两种训练手段上下坡跑是提高耐力和短跑成绩的有效手段从

4、上下坡跑的技术动作分析来看，上坡跑由于向前阻力较大，跑时队员上体必须有意识向前倾，同时加大手臂的摆动，有用力向后拉东西的摆臂感觉；腿的动作必须高抬向前放，同时前脚掌有用力趴地动作才能获得向前的速度，这样既训练了队员的速度又练就了后蹬力量下坡跑，由于高考体育训练计划安排1.高考体育考生特点:基础不一,训练水平参差不齐等;主题明确----直奔高考四项考试.2.训练指导思想:(1)确立“三从一大”的训练原则,以高考四项作为素质练习的重点,注重小肌肉群和神经系统灵活性的练习,提高肌间协调性.以速度发展为突破口,确立以速度发展为中心的训练体系,一切以“快”2016全新精品资料-全新公文范文-全程指导

5、写作–独家原创7/7★精品文档★为中心,注重速度和力量发展的均衡性.(在力量跟不上速度发展需要时就适当加强力量训练,以解决力量和速度发展的不平衡)(2)培养自信、拼搏的意志品质(心理素质等)(3)在练习中的所有动作都要求质量高,轻松,准确,快速完成.3.训练总原则:(1)基本训练与高考四项技术训练相结合原则:把技术训练分解成套,一天练几套,穿插进行.要求完成得快速熟练准确.2016全新精品资料-全新公文范文-全程指导写作–独家原创7/7★精品文档★每天都安排一定数量的各种素质练习,使运动员既得到全面的素质发展和技术发展,又不至于使身体某部位产生过度疲劳(注:一定要注意预防运动损伤).(2)

6、合理的运动负荷和循序渐进原则:处理好量和强度的关系,在逐步加长训练时间和加大动作练习数量的基础上,自然的、适当的逐步增加运动负荷强度,即让运动负荷从一个经过加大到适应,再加大到再适应的过程.负荷的增加要缓和,不要突击增加强度,(要特别注意处理好量和强度的关系),即量是基础,强度是保证,质是关键!同时要注重训练的恢复,采用各种积极的与自然的放松恢复措施,控制好负荷的节奏.(*教练员请注意:量的安排是一条波浪线,强度是一条直线)(3)区别对待原则:(4)训练手段的选择要有很强的科学性:一切从高考能力出发.目的明确,不摆花招.(5)训练的整体观:每个训练分期必须有侧重点.如力量训练时大肌肉群轮流

7、练,小肌肉群天天练(6)把技术力量速度三者协调起来,力求完美.2011年高三体育高考训练计划经过一年多的训练，学生的身体素质基本上已经得到了很大的提高学生的专项素质也基本上能够达到要求，成绩有了明显的提高但技术动作掌握的还不够好，还没有正确得掌握动作技术要领，动作僵硬，不会放松，导致有力用不上特别是实心球和专项这两个项目上，没有太大的突破，一直停留在12米左右徘徊，拉分太厉害；专项练的比较少，动作技术要领掌握的太差，稳定