长跑运动员 运动长跑黑板报

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2、熬炼，但每天运动时间应当适当延长，这样才能保证有足够的运动量。运动量大小的和身体的总耗氧量成正比，而总耗氧量和心率成正比。因此心率是反映运动强度的生理指标。成人运动量心率公式：最高心率次/分钟=(220-年龄)x0.75过度运动的弊处：运动量过大，使身体过度疲惫，会影响健康。过小运动量的弊处：过小的运动量，人体的热能消耗只有糖，并不消耗脂肪。运动量包括两方面含义：1、运动总量2、运动强度第2页共2页本文格式为Word版，下载可任意编辑1.运动总量要达到肯定的阈值才能产生训练效应，一般每周的总运动量(以热量表达)应在700

3、一2021kcal，(约相当于步行或慢跑10一33km)。运动量小于700kcal只能达到维持身体活动水平的目的，而不能提高运动力量。运动总量的要求无明显性别差异。热量与METs有对应关系，可以相互推算。由于METS已经消退了体重影响.所以在实际应用时多采纳METs表达。热量与METs的换其公式：热量=代谢当量(METS)3.5kg体重/200。即依据患者综合状况(年龄、病情、体质等)选择大致的每周运动总量如1500kcal，换算出一周需消耗的总METS。当然METS本是强度单位，这里是数学换算。2.运动强度运动强度必需

4、达到肯定训练阈值或水平，才能产生充分的心血管训练效应。这种阈值称为靶强度，一般以最大强度的百分比表达。医嘱或运动处方所规定的靶强度为运动中应当达到的运动负荷或心肌负荷水平，可以专心率(靶心率)、心率贮备、METS、主观劳累计分等方式表达。靶强度与最大强度的百分比实际上是训练的平安系数。一般认为靶强度为40%一85%VO2max或METS，或60%一80%心率贮备，或70%一85%HRmax,靶强度越高，产生心脏中心训练效应的可能性就越大。有讨论认为，达到中心训练效应的靶强度应当达到95%HRmax。第2页共2页