吃素营养足够_营养足够,战斗更久

《吃素营养足够_营养足够,战斗更久》由会员上传分享，免费在线阅读，更多相关内容在应用文档-天天文库。

1、本文格式为Word版，下载可任意编辑吃素营养足够_营养足够,战斗更久在运动或竞赛前，若能给自己制订―份详尽的养分补充方案，会对提高和维持运动期间良好的能源物质储备，维持良好的水盐平衡有极大的关心。同时也可以避开肠胃不适或在竞赛期间的饥饿感，令球员在训练或竞赛中保证良好的体能优势。网球运动是一项有氧和无氧交替供能的大强度间歇性运动，它要求选手具备灵敏的速度、强大的力气、坚实的耐力和肯定的柔韧度等等。假如运动或竞赛的时间较长，那么运动员在场地上奔跑的路程量就会很大。这就要求运动员具备长时间有氧对抗的力量。尤其是在一场高水平的对抗性竞赛上，超强的有氧耐力就成了许多选手取胜的法宝。

2、在运动或竞赛前。若能给自己制订一份详尽的养分补充方案，会对提高和维持运动期间良好的能源物质储备，维持良好的水盐平衡有极大的关心。同时也可以避开肠胃不适或在竞赛期间的饥饿感，令球员在训练或竞赛中保证良好的体能优势。耐力的养分基础糖原是运动时最重要的能源物质。无论有氧代谢和无氧代谢它都参加供能。其中肌糖原储量的多少又直接与运动员的耐力亲密相关，而其储量主要取决于长期训练和合理补糖。为了满意训练和恢复所需的能量。必需使机体达到高碳水化合物摄入的目标。尤其对于那些近期要预备长时间的、耐力性竞赛的人来说。丰富的碳化合物补充尤为重要。应占总热能的60％-65％或更高。选择以面粉和大米为

3、原料的主食，留意补充含碳水化合物丰富的水果、糖类食品点心和饮料等，都是抱负的选择。第4页共4页本文格式为Word版，下载可任意编辑运动养分的关键在于在合适的时间补充最需要的养分素。对于碳水化合物而言。1-2小时的大强度运动熬炼，机体消耗最多的能源物质是糖。而糖原的最佳恢复时间是运动后的4-10小时内。这样就要求网球选手在平常训练后留意碳水化合物补充。若不能摄取大量的能源物质。少量多次的碳水化合物摄取也是可以的。另外，一些含热能的饮料，如运动饮料、不含酒精的饮料、果汁和奶饮料等，也是快速补充能量的来源。竞赛5-6天的饮食支配良好的耐力依靠于体内肌糖原的储备，而肌糖原储量的增加

4、非一朝一夕就可以达到。但是通过合理的运动和养分补充能使肌糖原储备达到最大化，即利用糖原负荷法训练(糖原填充法)。糖原负荷法指采纳糖饮食与运动相结合。使肌糖原储备大大增加的方法。详细来说就是：赛前一周逐步减小运动量。赛前一天休息，直接在赛前三天屹高糖膳食(每日8-10g/kg体重)，并留意全面养分，尤其留意补充含维生素B1丰富的食物。富含糖的食物主要有谷类、薯类和根茎类及水果。但要避开食用含纤维较多的粗杂粮，以及易产气的食物。通过这种方法可使肌糖原储备增加20％-40％以上。通常在此期间要降低运动量。以避开消耗已储存的能源物质。竞赛前一天的饮食支配第4页共4页本文格式为Wor

5、d版，下载可任意编辑若明天就要进行长时间的运动或竞赛。那么今日的饮食目标主要是保证机体糖原储存达到顶峰，保证体内水分储存比例合理。削减运动量以免消耗更多的能量，但也不要吃得太多。留意少而精，其中的60-70％应来自碳水化合物。适量蛋白质和低脂肪比例，可以随身带上零食(如糖果、水果或其它健康甜点等)。运动前一天不宜选择填鸭式的补“养分”的大餐。饮食方面尽量选择熟识的食物，以有助于胃肠道消化汲取。合理补充水分，维持良好的水平衡。通常清亮、微黄的尿液是机体水平衡的重要参考。留意少最多次、乐观主动地补充水分，保持平和的心态，不要急躁。也应避开摄取有任何利尿作用的物质。如.、茶、含酒

6、精的饮料等。竞赛前3-4小时通常竞赛前正餐的目的是使身体得到充分的能量，进一步填充肝脏糖原，以利于维持血糖平衡。要求是以高碳水化合物为主。所选食物应能够供应500-1000千卡的热量，比如大米、面食、面包、蛋糕、熟玉米、鱼、海产品、瘦肉、新奇水果和蔬菜。但不要吃太多食物，避开摄取产气(洋葱、大蒜)和辛辣的食物，也要避开高脂肪及高纤维食物。预防此类食物造成肠胃不适。维持良好的水平衡，除饮食补充外，应至少额外补充两杯含糖运动饮料，以达到良好的水平衡。此外。接近竞赛阶段，仍可以补充碳水化合物。但补充的量应越来越少。且以液态代替固态为主。如赛前12小时以内。可补充小量碳水化合物加餐

7、，假如汁与含糖运动饮料或少量新奇水果，如香蕉、芒果或其他时令水果。竞赛中的补充进入竞赛阶段，正常的进餐终止，但养分补充仍需进行。尤其对于长时间耐力项目而言，维持血糖浓度和良好的水平衡是延缓运动性疲惫的关键。此阶段补充主要利用休息间歇，少量补充运动饮料或高碳水化合物能量的流质，或吞食少量香蕉、能量棒之类。由于运动中机体产热增多，补充水分、电解质及碳水化合物能量对于维持良好的肌肉耐力显得尤其重要。少量多次地补充含糖和电解质的运动饮料，如选择含支链氨基酸(亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸)的饮料也有助于延缓疲惫，改善竞技力量。但