学习颈部肌肉练习方法复习上肢肌肉练习方法

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1、周次六课的内容：学习颈部肌肉练习方法，复习上肢肌肉练习方法部分课的内容组织教法开始部分5，课堂常规：1．体育委员整队，教师点名2．检查着装，安排见习生3．宣布本课内容、任务、要求△♀♀♀♀♀♀♀♀♀♀♀♀♀♀♀♀准备部分15，1．慢跑400米。2．准备操。4x81、颈部运动：2、臂部运动：3、扩胸运动：4、腰部运动：　5、压腿运动6、摆腿运动　△♀♀♀♀♀♀♀♀♀♀见习生随班见习要求：思想重视活动充分到位基本部分65颈部肌肉负重颈屈伸头戴挂有重物的专用锻炼帽，两脚开立同肩宽，上体略前倾，背不能驼，两手按膝。头向前屈，然后用颈肌的力量，使头部上抬后仰，至不能再仰为止，稍停，然后用

2、颈肌控制住重物，头部徐徐回至前屈位置，颈肌放松。然后重做。做动作时，上体要保持不动，只靠颈部屈伸。头部上抬时吸气，前屈时呼气。仰卧颈屈伸仰卧于长凳之上，头部伸出凳端，颈肌放松，使头部尽量下垂。然后用颈部肌肉的收缩力使头部抬起，下颏紧贴前胸，稍停，头部再徐徐后倒，放松颈部肌肉。然后重做。做动作时，背部不应离开凳面，完全靠颈部肌肉的收缩力完成头部的上抬和下垂，动作应缓慢、平稳。头部上抬时吸气，下垂时呼气。 若想提高锻炼效果，可双手扶重物（小杠铃片或沙袋）置于额部做1教法：教师示范+讲解动作要领要领：弯臂时，上体切忌前后摆动提示：不要借力尽量用肱二头肌用力2教法：教师示范+讲解动作要

3、领要领肱二头肌练习201站立哑铃或杠铃弯举作法：两脚自然开立，手臂伸直下垂于体前，身体微前倾，上臂保持不动。以肘关节为轴弯起前臂，直至最佳角度。2俯坐弯举作法：坐在凳上，上体前俯，持哑铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上1/3处，前臂与大腿成45度角，另一只手支撑在另一腿上，持铃向上弯起至胸前。3斜板弯举（杠铃、哑铃）作用：主要是用于增加肱二头肌肌肉的线条和“尖峰”感，对增大肌肉体积作用不明显动作过程和要领与其它弯举动作相同肱三头肌练习301、颈后臂屈伸作法：站立或做姿，两手窄握（正握或反握）杠铃或哑铃，两臂伸直上举，上臂固定不动，慢慢屈肘，下落至颈后最低点，接着，肱三头用力伸肘上举

4、。重复练习。2跪姿或俯立臂屈伸作法：跪姿或站着，上体前倾与地面平行，一手握哑铃，另一手支撑，上臂紧贴体侧与背部平行。然后向后上方举起直至手臂完全伸直，再还原。3、窄握卧推作用：发展肱三头肌、三角肌前部、胸大肌内侧。对肱三头肌影响比较大。作法：：持铃手的肘关节顶住大腿，动作过程中上体保持前俯3教法-：教师示范+讲解动作要领提示：不要借力尽量用肱二头肌用力教法：□以上练习教师示范并讲解动作要领1-2遍□学生将讲的每个练习动作试做12遍□每块肌肉做3-4组□学生自己练习教师巡视辅导□每块肌肉训练时严格按照规定的组数、次数、间隔时间去练□忘记动作的随时问教师□教师辅导、纠正错误、答疑教

5、师集中讲解学生再分散练习教师继续辅导仰卧在凳上，窄握杠铃，间距窄于肩，置于胸上。杠铃离胸缓慢向上推起，重复练习。4、窄俯卧撑作用：发展肱三头肌、三角肌前部、胸大肌内侧啊。对肱三头肌影响比较大。前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。三角肌练习1颈前推举作用；发展三角肌前束和斜方肌，是增大肩部肌肉体积最有效的动作之一1作法：直立或正坐凳上，两手采用自然握距，将杠铃停于胸前锁骨处。垂直向上推起杠铃，直至手臂完全伸直。2、颈后宽推作用：发展三角肌中、后束做法：颈后宽推：两手握住杠铃，于颈后肩上，两手握距比肩稍宽。将杠铃垂直向上推至两手臂完全伸直，整个过程中

6、，两肘始终保持外展3、侧上举作用：发展三角肌中束做法：两手持铃，虎口向前，肘间为100~120度角，双臂自然下垂于体前。将哑铃由身体两侧向上提起，保持肘间的夹角，当提至肘高于肩时，沿原路线返回。4坐姿或站姿哑铃推举要领：自然握距，推至两臂完全伸直教法-：教师示范+讲解动作要领要领：两肘始终保持外展，杠铃垂直向上推教法-：教师示范+讲解动作要领要领：两臂不要伸直教法-：教师示范+讲解动作要领要领：要求哑铃沿弧线上举和下放作用：主要发展三角肌前中束做法：站立或坐于凳上，双手分持哑铃于肩上。将哑铃由肩上推起，以肩关节为支点，双铃沿两个弧线向中间上举或放下。5集中讲解练习时出现的问题结

7、束部分5，1．自由调整2分钟。收集器材。2．韧带拉伸，放松3．集合整队，小结本次课。4．师生告别，宣布下课。△♀♀♀♀♀♀♀♀♀♀♀♀♀♀♀♀小结：