男人维持一周的健身安排表

《男人维持一周的健身安排表》由会员上传分享，免费在线阅读，更多相关内容在教育资源-天天文库。

1、男人维持一周的健身安排表www.39.net　　2009-8-17　　39健康网社区　　　　男性的增肌健身计划将围绕手臂，肩膀，胸部，背部，腹部，大腿，小腿这些身体主要部位来进行训练。每个部位都有各自相对应的肌肉所包裹，下面列出在接下来的一个月中将要训练到的肌肉：　　1、手臂—肱二头肌和肱三头肌　　2、肩膀—肩前束肌，肩中束肌　　3、胸部—胸大肌上侧，中侧　　4、背部—背阔肌和斜方肌　　5、腹部—上腹部和下腹部　　6、大腿—股四头肌　　7、小腿—比目鱼肌和腓肠肌　　以上列出的肌肉中又以胸大肌，背阔肌，腹肌和位于腿部的肌肉的面积最大，也最强壮，是所有负

2、重训练的基础和保障。。　　第一天：　　首先热身10分钟，可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走8分钟，接着对将要训练的胸部，背部和腿部进行3个时长为15秒的拉伸运动，使得肌肉彻底活动开。　　1、平板杠铃卧推2组每组12-15次，组间休息1分钟　　2、杠铃深蹲2组每组12-15次，组间休息1分钟　　3、器械坐姿下拉2组每组12-15次，组间休息1分钟　　4、仰卧卷腹2组每组1215次，组间休息1分钟　　以上就是第一堂训练课中要做的所有负重练习，注意在组间有一分钟的休息的时候务必要进行目标肌肉的拉伸运动，同时还要调整呼吸，尽快为下一组的练习做好恢复和准备。

3、第一个个动作训练胸大肌中部的肌肉，第二个训练腿部的股四头肌，器械坐姿下拉能够有效的训练到背阔肌的外侧，而最后的仰卧卷腹能够训练到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的练习在20到30分钟内完成。最后再做10分钟的轻度有氧训练来结束第一堂课的训练。　　第二天：休息　　第三天：　　同样先以10分钟热身开始，接着拉伸手臂和小腿，为接下来的训练做准备。　　1、杠铃弯举2组每组12-15次，组间休息1分钟　　2、坐姿哑铃肩上推举2组每组12-15次，组间休息1分钟　　3、仰卧臂屈伸2组每组12-15次，组间休息1分钟　　4、小腿提蹱2组每组12-15次，组间休息1分钟

4、　　5、仰卧卷腹2组每组12-15次，组间休息1分钟　　组间休息时对目标肌肉进行拉伸，并调整呼吸。杠铃弯举是肱二头肌训练的基础动作，务必要做到正确，坐姿哑铃肩上推举是对肩膀中束进行训练最常见的训练动作，仰卧臂屈伸能够有效的刺激到手臂上的肱三头肌，小腿提蹱是训练小腿最有效的动作之一。同样20-30分钟完成。最后同样以10分钟的轻度有氧训练来结束课程。　　至此，第一个月会被训练到的所有肌肉都已经做过一次练习。训练后会出现一定程度的延迟性疼痛，症状会在未来2-4天内自动消失。　　第四天：休息　　第五天：　　第一个礼拜中的第三堂课，这次不同于前两堂以负重训练

5、为主的课程，第三堂课程会以较低强度的有氧训练代替负重练习，其训练强度会随着训练的深入慢慢增加。　　1、有氧训练：可以选择自己喜爱的有氧器械进行练习，20分钟至30分钟。　　有氧运动完成后可以稍微休息5分钟，然后进行下一个腹肌训练　　2、仰卧卷腹2组每组12-15次，组间休息1分钟　　第五天的课程就此结束，接下来有2天的休息和调整，在休息是自己可以回想一下本周所有训练过的动作，为下一次的练习做好准备。　　第六天：休息　　第七天：休息