瘦背部瑜伽不仅可以很好的背部减肥

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1、瘦背部瑜伽不仅可以很好的背部减肥，还可以强身健体、预防疾病、提高抵抗力，对身体的健康颇有好处，下面给大家介绍瑜伽减背部练习动作，刚开始学的时候不要操之过急，细细琢磨一下动作，此瘦背部瑜伽练习对于学习过瑜伽的人来说很容易，对没有学过瑜伽的肥友就显得复杂一些，需要慢慢体会，多练习就会悟出其中的韵味了。瘦背部瑜伽一：半莲花脊柱扭转式如下图：1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。 2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。 3.吸气，然后呼气，

2、同时头部和上身躯干尽量向右转，保持20秒自然呼吸，换另一侧。瘦背部瑜伽二：三角转动式1.自然站立，两脚宽阔分开；深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。 2.呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间；右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。 3.伸展双肩及肩胛骨，保持10～30秒；吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收回。然后换方向进行。 功效：增强脊椎的伸展性，缓解神经抑郁，增强消化功能。（注：背不要弯曲。） 瘦背部瑜伽三：猫弓背式1.跪姿，抬起臀部，双膝跪地，腰部

3、向下沉，双手与肩同宽支撑地面。 2.吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持5～10秒。 3.呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。 功效：柔软颈、肩、背、腰部脊柱；滋养女性的生殖系统，缓解痛经，纠正白带及月经不调； 利于子宫复位，利于产后恢复； 促进消化；改善血液循环；消除腹部多余脂肪。 瘦背部瑜伽四：鱼式1.平躺，双腿伸直并拢。 2.吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让头顶紧贴地面。 3.双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面。 功效：放松髋关节，刺激内分泌腺体分

4、泌；祛除腹部疾病，便秘者应饮水三杯后再做； 调整甲状腺、脑垂体，促进身体发育正常；纠正驼背、月经不调、痔疮、消除紧张。 瘦背部瑜伽五：侧角伸展式1.站立双脚打开90公分吸气双手向两侧延伸， 呼气；右脚向外打开90度，左脚收回30度，呼气，右膝弯曲，大腿与地面平行，左膝膝盖伸直。 2.沿右腿内侧放低右手手臂，手放在脚内侧地上。脸向上转，左手臂向头侧前方伸展，上臂贴太阳穴部位。 3.保持30～60秒，平稳地呼吸，吸气起身，重复另一侧。 功效：供应滋养脊椎和脊椎神经，通过扭动的姿势，增加对背部和脊柱神经的

5、血液供应。还可减轻关节炎疼痛，坐骨神经痛； 加强补养两踝、小腿，双膝，大腿；减少腰部脂肪。瘦背部瑜伽六：眼镜蛇扭动式1.俯卧地上，两手手掌平放在胸膛两侧的地板上。 2.吸气，伸臂抬起身体，直至两臂完全伸直为止。 3呼气.把头转向右侧两眼注视脚跟。 吸气还原，呼气反方向吸气还原 呼气慢慢的放下来 功效：增强脊柱弹性和灵活性，特别是背部上端及中间部分。增加脊椎和脊椎神经的血液循环，伸展脖子和肩膀肌肉。 同时对肠脏和腹部器官特别有益。 瘦背部瑜伽七：简化脊柱扭动式1.坐立，两腿伸直；两手平放在地上，略微在

6、臀部的后方，两手手指向外，把左手移过两腿，放在右手之前。 2.把左脚放在右膝的外侧，右手掌进一步伸向背后，吸气，尽量把头部转向右方，从而扭动脊柱。 3.呼气，把躯干转回原位；换另一侧。 功效：柔软脊柱，缓解颈、背、腰、髋的疼痛；放松肩关节，增加活动幅度；腹部器官得到滋养加强，促进消化。 瘦背部瑜伽八：肩倒立式1.仰卧，双腿并拢，双手放体侧，掌心向下。 2.吸气，抬起腿与地面垂直。 3.呼气，抬起臀部，双手托起上体，撑在背部，上体和下肢最终垂直于地面，双手托腰背部，下巴抵胸骨。保持正常呼吸。 （甲状腺

7、、肝脾肿大，高血压患者，心脏病患者，不宜练习。月经期间不宜。） 功效：滋养双腿、脊柱、颈部、腹部及女性生殖器官。大脑得到更多血液供应，驱除心理障碍，有助于缓解哮喘、支气管炎。1.拉肩 　　双膝微曲，双脚与臀部同宽站立。手臂在体侧几乎与肩同高的位置弯曲，双手各握一个500克重的哑铃，稍稍举过肩膀高度。慢慢重复8到12次。  小提示：这个练习也非常适合在办公室里做1.推肘 　　曲膝站立，背靠墙，手臂与肩同高弯曲，指尖向前，弯曲的肘部朝墙壁方向压，此时上身向前撑开。然后回到起始位置。重复3到6次。   小

8、提示：需紧绷大腿肌肉。 1.身体抬起 　　仰卧(如有可能，在头部下面垫一个枕头)双脚搁在椅子上，手臂与身体平行，手心向上。呼气时紧绷身体，从地面抬起，只有肩与地面接触。保持这种紧张状态至少15秒。然后回到起始位置，休息片刻，重复以上练习。 　　小提示：交替抬起一条腿，这样能增强效果 1.肌肉训练 俯卧撑 　　双手支撑于桌子边缘，并列与肩同宽。向后跨一大步，前踢，保持背部挺直，手臂像坐躺椅那样弯曲，然后伸直。肩膀应始终高于肘部。这样做8-12次。 　　小提示：桌子越低，