自我保健（31）课件

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1、HappyNewYear认识健康，重视保健自我保健，健康长寿自我救护，捍卫生命Self-Care&Self-Help010203健康躯体健康社会适应心理健康是身体上、精神上和社会适应上的完好状态，而不仅仅是没有疾病和虚弱健康的目标：最终实现提高人的生命质量，而不仅仅是长寿世界卫生组织定义健康人的生理寿命应该是100~175岁世界卫生组织对年龄的划分老年人年轻老年人中年人青年人75~89y60~74y45~59y<44y90岁以上长寿老年人人的平均寿命120岁而现实情况是…未老先衰、未老先亡60%人群亚健康，中年群体约占48%～50%六高一低，即高负荷(心理和体力)、高血压、高血脂、高血糖、高

2、体重、免疫功能低肿瘤、心脑血管病首要死因58知识分子平均年龄中年人健康杀手—慢性非传染性疾病苏州居民死因顺位分析苏州居民肿瘤发病率构成影响健康五大因素饮食习惯缺乏运动压力过大环境问题20%遗传因素20%生活方式60%现在开始健康的生活方式RationaldietAppropriateexerciseMentalbalanceSmokingCessationRestrictingwines健康四大基石=合理膳食+适量运动+戒烟限酒+心理平衡一、合理膳食油脂类25g奶类及奶制品100g豆类及豆制品50g畜禽肉类50~100g鱼虾类50g蛋类25~50g蔬菜类400~500g水果类100~200g

3、谷类300~500g1.蘑菇汤2.酸/牛奶4.葡萄酒3.豆浆5.绿茶1.1合理地“饮”1.2合理地“食”.谷类豆类蔬菜1.2.1合理地“食”–谷新五谷玉米荞麦小米薯类燕麦1.2.2合理地“食”–豆豆类富含蛋白质富含大豆异黄酮等至少5种抗癌物质，尤其预防乳腺癌豆类及豆制品《大豆行动计划》一把蔬菜一把豆一个鸡蛋加点肉1.2.3合理地“食”–菜蔬菜1.胡萝卜2.南瓜3.苦瓜4.西红柿5.黑木耳6.大蒜1.2.4合理地“食”–肉莫以蹄数论英雄吃畜肉不如吃禽肉，吃禽肉不如吃鱼肉少食内脏和红肉野味风险大二、适量运动Concept最大心率有氧运动目标心率依据年龄、健康状态、体能水平和是否为初次参加设定，并

4、根据运动后的反应调整建议达到MHR50%~80%MHR=220—年龄耐力运动运动强度大、心率变化不大的运动如舞蹈、游戏运动强度不大、心率变化不大的运动如步行、慢跑、游泳、自行车等维持合理体成分的运动包括步行、慢跑、游泳、自行车等持续时间应在30分钟以上2.1运动内容-有氧耐力运动2.1运动内容-肌力训练Key1包括杠铃、哑铃，以及需要专用设备的等动运动中年人建议选择背肌、腰肌和腹肌练习中的几个动作Key3练习频率和间歇时间因人而异。一般隔日进行肌力练习一次，每周练习2-3次Key22.1运动内容-灵活性和协调性训练伸展练习关节屈伸到一定部位后，维持10～30秒钟，伸展程度以不引起疼痛为限度伸

5、展运动包括准备活动和整理运动静态伸展运动发生外伤较少，可每周进行3次主要训练的关节为肩、臂、躯干部和下肢关节在关节功能范围内进行屈伸活动，强度逐渐增加在几周内可改善大关节的灵活性如伸展练习、舞蹈、太极拳、各种家务劳动2.2运动进度开始阶段伸展、体操和低强度的有氧运动每次运动总时间至少10～15分钟，然后逐渐增加一般为4～6周适应阶段较开始阶段为快的速度进行运动运动时间增加到20～30分钟运动强度在2～3周内逐渐达到最佳水平维持阶段在训练8个月后开始除适应阶段的步行和慢跑外，增加有兴趣的体育活动运动内容耐力运动：如步行、慢跑、骑车、游泳、爬楼梯、登山、划船、滑冰、滑雪、舞蹈、体操、球类、气功和

6、太极拳等肌力运动：腹肌和腰背肌的肌力练习，也可借助运动器械练习，如拉力器、杠铃、哑铃等强度、时间和频度耐力训练：选择中等运动强度，为MHR的60%-85%，目标心率范围为100～125次/分，从低强度开始逐渐增加，每次20～45分钟，每周3～5次肌力训练：个人最大负荷30%～50%的运动强度。适应后，动作数、重复次数逐渐增加。每周练习3-5次，每次30～60分钟2.3运动处方–中年人运动建议三、戒烟限酒四、心理平衡五、周期性健康检查健康体检健康评估健康档案5.1周期性健康检查–健康体检40岁以上男性血压心电图血脂血糖血液流变学前列腺B超胸片CT肿瘤标志物便潜血胃肠镜痰脱落细胞5.1周期性健康

7、检查–健康体检40岁以上女性40岁以上男性体检项目乳腺钼靶妇科彩超常规妇检5.2周期性健康检查–健康评估000102030405060750%70%160%230%100%150%380%300%健康指标监测评估YearBloodPressureBloodGlucoseBloodFatECGBloodRheologyTumorMarker几个需要重点评估的指标六、自我救护CPRAirwayACirculati