立定跳远 (2)

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1、中招体育考试项目练习方法 一、考试项目长跑（男生1000米、女生800米）、1分钟跳绳、立定跳远、仰卧起坐。 二、从考试现场情况来看，从技术能力和身体素质都存在不足，主要表现在： （1）跳绳先快后慢，体力分配不均。 （2）立定跳远向前跳而不向“前上方”。 （3）长跑缺乏集体战术意识，呼吸技术差。 三、项目介绍及练习方法 项目（一）：跳绳正确的握绳和摇绳方法：1.将跳绳握把放于手指根部位，四指并拢，拇指环扣手心略空出握住握把。2.摇绳时，大臂靠近身体两侧，肘自然下垂，用手腕发力摇绳。正确的起跳落地方法：

2、跳绳时用脚前掌起跳和落地，切忌用全脚或脚跟落地。起跳时身体自然挺直不假硬，两眼平视前方，落地时，膝盖微屈。 提高跳绳成绩技巧：111、跳绳的长度：单脚踩住绳，手柄横握至胸口位置。 2、握绳的方法：握在绳柄中后端。再者两手心不可朝上，尽量向下或者相对、手心朝下更能发力。 3、手上技术要点：两手上臂贴近身体，手腕用力。减少绳运行周长。 4、腿部技术要点：脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度不能太高以刚能过绳子最好，落地时膝盖微屈做缓冲。 5、呼吸：呼吸要自然有节奏 6、站姿：身体挺直但不要僵硬，自然弯曲，两眼平

3、视前方。 7、减少失误：失误一次会减少10次左右，为了不失误速度不宜过快，熟练掌握后再加快速度。 8、模拟跳绳，目的在于最快速度的练习双脚跳跃能力。 9、定量跳：90次、120次、160次、200次 10、定时跳：20秒、40秒、60秒 11、增加训练臂力：摇绳训练保证一次能摇200下左右。做俯卧撑、引体向上等。项目（二）：坐位体前屈 坐位体前屈是大中小学体质健康测试项目，它的测试目的是测量在静止状态下的躯干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度，主要反映这些部位的关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性及身体柔韧素

4、质的发展水平。训练方法站立体前屈：站位体前屈：两腿并立，以膝伸直，上体前屈，两手掌触地，上体与腿尽量贴近，复原姿势后连续再做(也可两手扶小腿后部来做)横叉11：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾 正踢腿：直立，两臂平举，左脚向前迈出一小步，右腿绷脚面伸直，起腿要轻，急速有力地向上踢腿，高度要高，落腿要稳。两腿交替练习(有难度的练习—腾空飞脚)。 在高台上 正压腿：一腿直立，另一腿举起放入于高台上，身体正对高腿，上体向前尽量用胸部贴腿，双膝不得弯曲，复原姿势后连续再做，一定次数左右腿互换

5、。 侧压腿：一腿直立，另一腿举起放于高台上，身体侧对高腿，上体尽量侧屈，用头的一侧贴腿，不要前倾或后仰，复原姿势后连续再做，一定次数左右腿互换。在垫子上盘腿体前屈：两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前屈。复原姿势后连续再做，一定次数左右腿互换。 单腿屈：两腿分开坐于垫上，两手握住一只脚，上体前屈，一定次数左右腿互换。 双腿伸直，脚跟并拢，脚尖自然分开，然后掌心向下，双臂并拢平伸，上体前屈，两手指匀速前移，直至不能移动为止，复原姿势后连续再做。 跨栏坐：双腿尽量左右分开，坐在地面上，成跨栏坐姿

6、势，呼气转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部，保持15-20秒，重复3-5次，然后交换腿进行。要求两条腿应尽量左右分开。 坐压腿：11双腿分开坐在垫子上，以右腿在体前伸直为例，左腿弯曲，脚跟接触伸展腿的内侧，左小腿外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，呼气，上体从胯部开始前倾，贴近右腿大腿的上部，双手抓住右脚脚尖，右腿膝部保持伸直，动作幅度尽量大，保持这个姿15秒，然后交换腿进行，每条腿拉伸3-5次。 双人练习：一人按照单人练习的要求做，另一人在其身后用双手压其肩，使其最

7、大限度地拉伸肌肉，一定次数两互换。 双人拉锯：两个人面对面坐在垫子上，脚对脚，两腿并排伸直，上体前屈，手相扣，互相拉动。 扶腿压前屈：一人仰卧，两腿并拢，两腿做体前屈，另一个人扶其腿下压。 注意事项 在锻炼柔韧性练习的时候一定要注意做准备活动，不要急于求成，练得过快、幅度过大过猛。尤其在冬季锻炼必须充分做好准备活动。其锻炼前不热身，则容易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。坐位体前屈成绩的提高不是一时可以完成的，它需要我们循序渐进，从易到难，持之以恒，通过自己的努力，逐步来提高。项目（三）1000米、800米

8、男生1000米跑和女生800米跑，属于有氧无氧混合项目，主要考查学生的心肺机能和意志力。1000/800米就是处理"极点"与"第二次呼吸"的过程。 1000米跑技术要点及训练与考试 第一部分技术要点 一、呼吸 11呼吸是中长跑一项重要的技术。许多人在慢跑时不注意呼吸的深度，所以在较长时间运动时，就会出现呼吸表浅而急促，从而产生胸部涨满难受，呼吸困难的感觉。对于平时缺乏锻炼的人来说，呼吸调整得好，可以提高最少20秒时间。（一）学会从牙缝中吸气中长跑最适合口