训练弹跳计划

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1、为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划训练弹跳计划　　1楼　　大家好才是真的好,训练要刻苦,别以为这个计划会那么简单!我训练弹跳训3年到今天才有这个成果,虽然天赋比较好,要是当年没训练的话...也没有今天的成功了,我是中国人不能让我的弹跳力发挥下去的确是有些遗憾家里的原因!没办法得出来找工作了,希望练到我这计划的能会把我们国家的弹跳力发扬光大,下面开始为大家写上我的训练计划和图片详解利用晚上没人才可以做嘛!　　星期一是素质力量训练3角肌.背肌.腑肌.胸肌.大腿后肌.大腿测肌.深蹲.半蹲的力量素质训练,力量

2、训练是提升能力的最关键　　星期二是速度爆发力训练.主要练的是短距离跑.要求强度大60米-100米以你最好成绩多少慢秒　　星期三是弹跳力训练，单足跳跨步跳蛙跳立定跳远4步助跑摸高　　星期四是放松肌肉，可以去打下球！　　星期五是素质训练,主要训练有立卧撑大腿后肌背肌俯肌半蹲跳拉竿跳腰肌　　星期六是综合训练,主要训练有立定3级跳4步助跑摸高交换腿跳蹬脚后跟抱杠铃饼僵尸跳半蹲跳抱杠铃饼目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业

3、人员的业务技能及个人素质的培训计划　　星期日建议不要做运动,或者去打下球记得不要太剧烈,注意要是早操出不了,每个星期安排星期4一天出来跑耐力早上的训练的计划都放在下午　　星期一:早上6:00-7:00内容慢跑1600米-2400米前面慢跑最后400米加速跑跑完拉柔韧负重仰卧起坐25公斤做6下立刻换20公斤做7下再换15公斤的做8下然后徒手快速做10下完成3-6组器材需要杠铃饼训练到的地方是俯肌40-60公斤杠铃向背提拉8-12下3-6组器材需要杠铃训练到的地方是背肌拿两个10公斤的哑铃做12-25下旷胸3-6组需要的器材是哑铃训练到的地方是3角肌做完算一组照这样重复3次就完成　

4、　下午3:00-5:00内容慢跑600米-1200米跑完拉柔韧踢腿20米*3次高抬腿20米*2次跨步跳20*2次热身运动完后开始训练目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　卧推50-80公斤8下3-6组需要器材是杠铃练到的地方是胸肌大腿后肌15-30下3-6组2双脚都得做不懂请看下面图片解释负重脚测肌15公斤-25公斤双脚16下3-6组需要器材是杠铃饼练到的地方是脚侧面的肌肉按照

5、这样的循序做3-4次每次休息5分钟最后深蹲单独做60-130公斤90公斤*5下100公斤*4下110公斤*3下记得每组深蹲完放好杠铃都要做加速跑每组休息3分钟半蹲120-240公斤130公斤8下150公斤7下170公斤6下190公斤5下跟深蹲一样休息3分钟一组做完要立刻快速4步助跑起跳3次训练完记得慢跑600-1200米后拉柔韧放松肌肉　　总结:早上和下午的慢跑是有关于天气的暖冷而定的,要是天气太冷建议跑2400米,要是天气热就跑1600米好了,做负重仰卧起坐可以看看你个人的能力怎么样各人能力不一样,有的连15公斤都做不起来有的做了30-40公斤都没问题,要是真的不行就1510

6、5公斤然后再徒手计划不是死的可以以各人的能力而定的哦,我最好是做40公斤哦体校可没一个能做赢我拉,练背肌你一定要看下面的图解要不然有可能会想错而做错,训练的公斤数也是一样看个人能力怎么样而定的,旷胸也是看个人能力!下午的特别注意的是深蹲,和半蹲没做过那个力量绝对要从轻做起,因为没有天才,开始练我深蹲是从40公斤慢慢练到100多公斤的练了3年时间才有怎么多的,不是一时就能做怎么多所以要特别注意慢慢来嘛!专业和入门的差距很远所以从轻做起甚至不负重,过一天后起来全身酸痛属于正常现象,还要坚持下去训练.几天后就适应了还有一件事情要是早操没出来训练的话早上的训练内容要加到下午的训练里面除

7、了慢跑不用跑那么长之外别的都要以前记得有一次偷懒不出操还抽烟给教练抓到,把计划训练完　　了还要跑XX0米汗.....目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　星期二:早上6:00-7:00内容慢跑800米-1200米100米变速跑100米慢100米快六至八个跑完拉柔韧十级蛙跳5组1组休息3分钟