弹跳训练计划

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1、徒手训练（弹跳）：                       徒手训练对于力量的提到有限，这里不再多做解释，故只安排一个弹跳目标的训练计划：                  第一阶段（速度储备期）                  第一周：周一，蛙跳50米一组，8组；50米冲刺8组；                                      周三，50米冲刺4组                                      周五，蛙跳50米一组，4组；                  第二周：周一，蛙跳50米一组，

2、10组；50米冲刺10组；                                      周三，蛙跳50米一组，4组                                      周五，50米冲刺4组                  第三周：周一，蛙跳50米一组，5组；50米冲刺5组；                                     周三，50米冲刺4组                                     周五，蛙跳50米一组4组                  第四周：周一，

3、蛙跳100米一组，3组；                                      周三，50米冲刺10组                                      周五，蛙跳100米一组                  第二阶段（弹跳提高期）                  第五周：周一，30米冲刺10组                                     周三，原地纵跳摸高1次1组，10组；原地收腹跳10次一组，3组                                     

4、周五，蛙跳30米一组，5组                  第六周：周一，30米冲刺8组                                     周三，原地纵跳摸高1次1组，15组；原地收腹跳10次一组，4组                                     周五，蛙跳30米一组，3组                  第七周：周一，30米冲刺5组                                     周三，原地纵跳摸高1次1组，20组；原地收腹跳10次一组，5组              

5、                       周五，蛙跳30米一组；30米冲刺一组                  第八周：周一，助跑摸高1次1组，30组；蛙跳50米一组                                     周三，休息                                     周五，测试极限纵跳摸高和助跑摸高       八周期间内在训练日当天不要做任何除了训练以外的训练，一周打球次数最多再一次，最后一周周一训练完毕后，一直到周五前都不要进行任何训练和比赛，让身体彻底恢复。期间做好饮食，做好休息，

6、美国纵跳计划预计练成后提高20-30CM，我们这个计划不做这种预测，因为每个人起点不一样，体重，肌肉，训练水平也都不一样，但是这个计划经过我仔细思考，改良，一定会对大家有作用。         力量训练（以力量为目标）                       第一阶段（力量储备期）%比为极限深蹲重量                       第一周：周一，60%1组2次，70%1组2次，75%3组10次。                                          周三，60%1组2次，70%1组2次，75%3组3次。 

7、                                        周五，60%1组2次，70%1组2次，75%3组10次。                        第二周：周一，60%1组2次，70%1组2次，80%3组5次。                                           周三，60%1组2次，70%1组2次，80%3组3次。                                           周五，60%1组2次，70%1组2次，80%3组5次。              

8、        第三周：周一，60%1组2次，70%1组2次，85%3组3次