减肥食谱&作息时间

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1、作息时间表7：30之前起床7：30—8：00洗脸刷牙8：00—8：30吃早饭【见食谱】8：30—12：30学习（11:00吃水果）12：30—14：30吃饭&午休【见食谱】14：30—18：30学习（4:00喝酸奶）18：30—19：30跳绳&准备晚餐&吃饭&休息【见食谱】19：30—22：30学习&上网&看个电影（查资料集中在这个时间）22：30—23：00休息&洗刷&洗热水澡23：00—睡前看会书然后关灯睡觉（不准晚于24点睡着）食谱建立的原则1少吃主食。2少吃肉，尽量不吃肉。3少吃甜食、酒及糖份高的水果。4限制脂肪，尽量不吃。5应适当多食用高纤维食物。6限制食

2、盐和嘌呤，尽量少吃盐，不吃动物肝脏。7烹饪方法：食物的加工应以蒸、煮、烧、汆等烹饪方式为主，忌用油煎和炸等方法。8其他：在保证标准饮食的同时，多吃蔬菜，这样可以增加饱腹感且能量比较低，但是一定要吸取足够的营养。9营养全面,少吃多运动。10多泡澡或足浴（泡脚），每周至少三次，以促进血液循环并强化新陈代谢。11多喝温热的水等饮料，“绝不能”喝极度冷的饮品。否则减肥的成功机率会大大降低。12吃一点辛辣的食品，如生姜、胡椒、花椒、辣椒等。对身体加温有很大的作用，会提升新陈代谢功能。13每天喝15ml-20ml醋。食谱周一食谱早：咖啡、苹果or水煮蛋、酸奶午：米饭(一小碗)炒

3、土豆青椒丝，生黄瓜一根，紫菜汤or米饭、水煮青菜、豆腐汤晚：煮虾(数只)，烧豆腐、凉拌生洋葱、芹菜芽or番茄鸡蛋面、苹果一个周二食谱早：麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄or全麦土司2片、酸奶午：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋(1个)，蔬菜沙拉or糙米饭、蒸蛋、蔬菜汤晚：绿豆粥(一小碗)馒头(一个)，生拌茄泥，生黄瓜一根or海鲜意面、青菜沙拉、酸奶周三食谱早：乌龙茶、弥猴桃or皮蛋瘦肉粥、水煮蛋午：烧竹笋、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个or斋面、荷包蛋、冬瓜汤晚：牛肉、凉拌海带丝。or米饭小碗、炒青菜、紫菜汤周四食谱早：大米粥(一小碗)、全麦面包(一片)、橙子一个or水煮蛋、酸奶午

4、：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个or米饭小碗、黄瓜炒肉晚：玉米粥(一小碗)、馒头、烧芦笋，生黄瓜一根黑椒意面、青菜沙拉周五食谱早：咖啡、苹果or白粥、水煮蛋午：米饭(一小碗)、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤or杂米饭、炒草菇、冬瓜汤晚：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜or白米饭、水煮空心菜、香菇汤周六食谱早：麦片粥(一小碗)橙子or白土司2片、酸奶午：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜or白米饭、凉瓜炒蛋晚：白薯粥(一小碗)，凉拌菠菜、饼(一两)or番茄肉酱意面、黄瓜生菜沙拉周日食谱早：绿茶、苹果or胡萝卜南瓜粥、水煮蛋午：胡萝卜、芹菜炒猪肝、煮鸡蛋(1个)、西红柿汤or糙米

5、饭、炒青菜、味增汤晚：绿豆粥、蒜拌海带丝、馒头(1两)、生黄瓜一根or云吞面、苹果减肥食谱一早餐豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个中餐腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽，米饭半碗晚餐素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜，红豆粥一小碗减肥食谱二早餐红豆大米粥一碗，爽口小菜一碟，桂圆或大枣1把中餐西红柿炒鸡蛋，木耳拌芹菜，清炒油麦菜，米饭半碗晚餐菠菜猪血豆腐汤，炒土豆丝，凉拌白菜心减肥食谱三早餐酱豆腐、蒸蛋羹、半个馒头中餐凉拌西兰花、清蒸鱼、青椒冬笋丁，米饭半碗晚餐凉拌青笋，麻婆豆腐，酸辣藕片，小米粥一碗减肥食谱四早餐南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋、什锦泡菜中餐红烧牛肉，凉拌菠菜，

6、素炒芥兰，半个馒头晚餐冬瓜排骨汤，胡萝卜青椒土豆丝、凉拌茄泥减肥食谱五早餐一个蒸糯玉米，1个荷包蛋，一杯牛奶中餐西红柿牛肉面(面只吃一半)，凉拌海带胡萝卜丝晚餐豆苗鱼丸汤，素炒丝瓜，烤甘薯1块减肥食谱六早餐牛奶一杯、鸡蛋煎饼（不要中间的薄脆）1块中餐豆皮炒青椒，黄瓜拌鸡丝，香菇炒油菜晚餐蒜泥拌酱牛肉，辣椒炒苦瓜，青菜肉丝粉丝汤减肥食谱七早餐红枣玉米糊糊一碗，素包子一个中餐素焖扁豆，番茄菜花，虾仁蒸蛋羹，半碗米饭晚餐麻辣烫，包括豆腐、蘑菇、青菜、海带、鸡肉丸等一大碗减肥食谱八早餐牛奶燕麦粥一碗，肉松1勺，桂圆5个中餐熏鱼1块，凉拌豆芽胡萝卜海带丝1盘，红豆沙小汤圆1碗

7、，大枣5个晚餐咸蛋1个，凤爪1盘，凉拌绿菜花，紫米粥1碗减肥食谱九早餐黑芝麻红豆粥一碗，茶蛋一个，凉拌萝卜丝小菜中餐清炖胡萝卜白萝卜羊肉1碗，香菜拌豆腐丝1小盘，馒头半个晚餐红枣枸杞乌鸡汤面1大碗减肥食谱十早餐绿豆粥1碗，豆腐脑1碗，鸡蛋1只中餐多种生蔬菜蘸酱1盘，糯米藕半盘，炒土豆丝半盘，萝卜炖牛腩1碗晚餐白灼基围虾半盘，三鲜日本豆腐半盘，清炒芥蓝1盘，袖珍小馒头1个或玉米小饼1个不容易发胖的食物1、玉米：含丰富的钙、磷、硒、卵磷脂和维生素E等，有降低胆固醇的作用。2、燕麦：含极丰富的亚油酸和皂贰素，可降低血清中的胆固醇、甘油三酯，防止动脉粥样硬化。3、紫菜：