健身健美运动计划

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1、健身健美锻炼计划决定健康的四大基石是：合理饮食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡是决定健康的四夫基石。一、指导思想・1建美运场靂一项通过徒手和各种器械，运用专门的动作方式和方法进行锻炼，以发达肌肉、增长体力，改善形体和陶冶情操为目的的运动项目。健美运动作为一个运动项目，除了具有一般体育活动所共有的能锻炼身体、增进健康、增强体质的作用外，还特别能发达全身各部位的肌肉，增长体力，改善体形体态，以及陶冶美好的情操。它不仅强调”健J而且强调"美”，把体育和美育融为一体。二、训练计划:训练部位动作名称组数每组次数度一密项事意注5身运动跑步20n□②颈部负重抬头3组r—吊上头同捨肩，

2、与瞇□@s俯立划船5组1T紀住机屏住』屋立U双至九L抜用盤部90铃背成杠使弯把，腰后吸人然呼□胸部④杠铃卧推3组次O1115分钟g5O肱三头肌⑤哑铃颈后屈臂3组次O分15钟gk5举后近收，完静徐肌亠崗向贴。节部。臂头其臂臂动关臂紧前三将前上摇肘到收让使，让两不展直底，，哑肚立<,涮他脈屈位个屈直竖逐挺头再始一，身持，上三，开握后全保肌向，钟到恳合顶。，头臂直秒垂伸手头垂耳三前仲一下量两过下两缩把全止徐尽⑥腹部仰卧起坐3组次2010分上话前后手稠续然两附继;，两体矢拢评上低□成坐姿。如此连续进行。⑦腿部杠铃深蹲3组10次10分卡中40kg抬头挺胸，紧腰，慢慢下蹲至大腿与

3、地而平行，或膝关节角度等于90度。利用四头肌的力量蹬腿起立，杠铃始终保持垂直向上运动。在整个动作过程中，始终抬头，挺胸，紧腰，垂直起落。⑧大腿大腿伸展3组10次10分钟端坐于大腿伸展健身器械上，双手拉住手柄，两脚抵住托馄向上抬起至两腿完全伸直。于“顶峰收缩”位停顿，再以股四头肌的张紧力控制慢慢还原。腿缓慢放下，抬起可稍快，伸直后最好停几秒种。⑨小腿肌站姿提踵3组3次5分钟脚下垫一片杠铃片。小腿充分收缩时停留4-5秒。两脚前掌站在杠铃片上，略挺胸收腹，杠铃置于颈后肩上。膝盖保持伸直，脚后跟用力向上踮起至极限，然后慢慢放下至最低限度。放运⑩松动下肢放松运动：仰卧、举腿、拍

4、打、按摩，颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧，以及臀、腹、侧腰部。三、注意事项.匸技计划进行靱炼，遵循循序渐进原则和适量运动原则，以达到最优的健身效果。2•见于疾病状态时不要锻炼，以免病情加重。3.空腹时应避免运动，饭后及饭前1小时内和睡前不耍进行中大强度锻炼。4•运动时出现头晕、恶心、腹痛等症状或出现运动损伤时停止运动，如在上课中应及时报告老师。5•锻炼时注意场地、设施、器材、服装对自身的安全隐患，树立安全意识，同时尽量不要妨碍他人的活动。6•注意营养因索对健康的影响，选择合理的饮食搭配。