健身健美运动课件.ppt

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1、制作人：健身健美课程组健身健美前言随着时代的发展，现代文明给我们带来各种各样享受的同时，也使我们经常接触一些危害健康的娱乐方式。时髦的各种减肥方法使我们的机体丧失了大量的肌肉组织，而仅仅达到了减轻体重的目的。缺少运动、缺乏必要的营养的结果，是各种各样现代疾病随之而来。针对于此，全球各国运动医学协会提出了现代社会锻炼的原则与方法，即在有氧活动的基础上进行肌肉练习。健美运动是利用杠铃、哑铃以及健身器械，给予身体各个部位肌肉适当的刺激，以发展肌肉、健美体形、增长体力与力量、减缩皮下脂肪、增进健康、增强体质为目的的体育运动项目，同时还能陶冶情操、调节身

2、心、松懈紧张情绪、产生积极的心理因素。它不仅强调“健”，而且强调“美”，把体育与美育融为一体，使我们得到其他健身方法难以获得的高度完美的健康状态。第一篇理论知识一、健美训练原则二、健美训练中的有氧练习三、健美运动的基本理论知识四、减肥训练乔·韦德健美训练法则健美训练原则是在总结与概括实践经验的基础上，归纳与升华的科学理论，是进行健美练习必须遵循的法则。现将“现代健美之父”乔·韦德先生制定的健美原则，简单介绍于下。初级水平时应遵循的训练原则1.渐增负荷训练原则为了增加肌肉体积，必须逐渐增加运动负荷，它包括：重量、组数、次数、间歇时间。不仅要采用越

3、来越重的重量，还要增加训练组数和每星期的训练次数以及缩短间歇时间。2.多组数训练原则每一个动作都只有在练习3—4组时，才能使肌肉得到应有的锻炼。3.主动肌用力原则锻炼发展某一部位的肌肉，就要最大限度集中主动肌用力，而尽可能避免其它协同肌用力，使主动肌在整个动作过程中承受最大的运动负荷。4.变换训练计划原则如果长时间使用一成不变的训练课程，肌肉就会产生厌倦的感觉，影响继续增长，因此应该适时修订或改变自己的训练课程(一般3个月左右)。5.持续张紧训练原则完成动作时，如果动作做得很快或依靠摇摆的惯性把重量举起来，就会减少肌肉收缩的效果。所以在整个动作

4、过程中，要使肌肉始终保持张紧的状态。6.优先训练原则训练时，在你精力最充沛的时候练你最想发展的部位。7.动作全过程原则在练习时，必须要使主动肌先充分拉长（伸展），再使其充分收缩，并且要做到快收缩，慢伸展，顶峰收缩停1—2秒。乔·韦德健美训练法则--入门篇前言现在您将得到的是享誉健美世界，经过世界健美冠军检验和严格的科学论证并已形成完整体系的韦德健美训练法则。韦德是现代国际健美运动和国际健美联合会的创始人，他在半个多世纪的健美生涯中，科学地把身体塑造的过程看成是永无终点的动态过程，提出了“健美发展的无止境”理论。韦德健美法则历经了近十年的发展，先

5、后培养出了阿诺得·施瓦辛格、法兰克·赞恩等十多位健美明星。现在我们将向您展示韦德健美训练法则的精髓--韦德健美原则、训练计划和课程的制定，希望您能得到不小的收获，练就一个强壮的体魄。===============入门须知===============一、器械须知全套家庭健身器械包括：卧推凳、腹肌板、杠铃和哑铃各一副。可以按个人条件配置其它器械。二、服装须知1、宽松舒适，不会妨碍动作（务必要穿比较舒适的内裤）；2、保证适宜的体温；3、最好穿鞋，保护踝关节；4、进行负重训练时，为了保护腰背部位，腰间最好扎上举重皮带；三、锻炼须知1、渐进增重。

6、初练者可从25％-30％最大重量开始进行训练。2、注意动作的规范性和节奏感。每个动作要使肌肉充分伸展和彻底收缩，不能用借力的方法进行练习。在有一定经验后，初练者可开始在最后一组或最后几次练习中，对该肌肉采用助力的方法。在每个动作中都要集中精神，有助于调动更多的肌纤维参加用力。3、注意姿势。在负重练习中，要保持两边重量的平衡，两眼平视，两脚自然开立，身体上下移动过程中始终保持头部正直。4、控制动作速率。在训练中，每组间间歇时间是60-90秒，可以保持体温，避免肌肉伤害，还能使大量血液集中到肌肉中去。做动作时，上举和放下的速度必须缓慢，且有节

7、奏。若举起时间为2-3秒，则放下时间为4秒。掌握了正确的技术动作后，可适当加快动作。5、为了减轻肌肉酸痛，在训练中要穿足够的衣服以使身体保持适宜的体温，并在训练后洗温水浴，用橡胶皮肤刷按摩全身。6、呼吸特别重要。通常当用力时呼气，在放松还原时吸气；胸腔被扩大时吸气，胸腔受压时呼气。7、补充高质量的蛋白质、维生素、矿物质和不经过精炼的碳水化合物（粗粮）；8、饮大量的纯开水（每天至少12-16杯容量为30毫升的水）；9、持之以恒；四、计划须知1、保证足够的睡眠和休息，晚上睡眠时间约为6-10小时，有条件最好白天小睡一会儿；2、最初阶段每周

8、练三天，每隔一天锻炼一次；3、最好的训练时间是日常学习和工作之余，且精力最佳时，尽量安排在每天同一时间锻炼；4、制订课程计划时必须考虑对有缺陷部位的