减脂塑形计划

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1、减脂塑形饮食：早餐：面食（以粗粮为主或者全麦）鸡蛋（不吃蛋黄）、燕麦、稀饭、牛奶（低糖）午餐：肉类（鸡、牛、兔、虾、鱼）、猪肉（里脊）主食：土豆、莲藕、豆腐（不能煮的过熟）、糙米、紫薯蔬菜（根茎类不吃）水果（香蕉每天两根、苹果每天一个、柚子类少量、番茄不限量、柠檬）晚餐：同午餐注：少油、少糖、少盐。运动：心肺功能训练、提高增强体质、减脂周一：胸肩手臂（肱三头）、腹部周二：背肩手臂（肱二头）、腰部周三：腿、臀周四：休息周五：手臂（肱三头和肱二头）周六：腰、腹周天：休息注：1、拉伸-10min，2、力量训练-40到60min，3

2、、有氧-30到60min，4、放松-10min。每天睡眠时间保证8小时，最好在11：30入睡。每天饮水1升，运动饮水2升。训练计划表周一胸：坐姿推胸、坐姿夹胸、仰卧提拉肩：坐姿推肩、哑铃侧平举、坐姿侧平举、哑铃前平举。手臂：三头下压、坐姿颈后臂屈伸腹部：卷腹周二背：辅助引体向上、坐姿划船、俯身哑铃划船肩：俯身侧平举手臂：弹力带弯举、哑铃集中弯举腰：罗马椅周三腿：静态深蹲、自重半蹲、髋内收外展、腿屈伸、腿弯举臀：站姿后抬腿、俯身后抬腿、箭步走周四休息周五手臂肱三：坐姿单手颈后臂屈伸、俯身臂屈伸、三头下压、单手三头下压手臂肱二：

3、錘式弯举、坐姿弯举、站姿弯举、集中弯举周六腹：普拉提控腹、卷腹腰：杠铃片体侧拉、弹力带转体、硬拉、直腿硬拉周天休息