食物热量表及锻炼消耗.docx

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1、常吃食物热量表主食类（单位：大卡/100克）方便面-472油饼-399油条-386白薯干-612粉条-337粉丝-335玉米面-335煎饼-333烧饼-302烙饼-255馒头-233花卷-217面条-109烤麸-121米饭-117白薯-104鲜玉米-106米粥-46豆类素虾(炸)-576腐竹皮-489腐竹-459豆浆粉-422黄豆粉-418豆腐皮-409油炸豆瓣-405油炸豆花-400黑豆-381黄豆-359蚕豆干-342卤干-336绿豆-316杂豆-316红芸豆-314豌豆(干)-313红豆-309油豆腐-244素火腿-211桂林腐乳-204豆腐丝-201素鸡-192素什锦-173素大

2、肠-153薰干-153酱豆腐-151香干-147豆腐干-140上海南乳-138腐乳(白)-133臭豆腐-130豆腐-98豆腐干-140豆浆-13豆腐脑-10蔬菜类菠菜-24菜花-24毛豆-123豌豆-105茭白-23油菜-23辣椒-23土豆-76莲藕-70山药-56南瓜-22茄子-21柿子椒-22圆白菜-22胡萝卜-43洋葱-39扁豆-37蒜苗-37空心菜-20丝瓜-20白萝卜-20芹菜-20西红柿-19西兰花-33香菜-31苦瓜-19小白菜-15大白菜-15韭菜-26冬瓜-11生菜-13鲜香菇-19木耳-21鲜海带-17金针菇-26紫菜-207平菇-20苦菜-35刀豆-37木耳菜-25

3、苦瓜-2竹笋-25西葫芦-26绿豆芽-18黄瓜-16荷兰豆-30四季豆-30水果类干果松子-398核桃仁-627瓜子-616榛子-594花生-589杏仁-514栗子-345莲子-344葡萄干-341果脯-333蜜枣-320果丹皮-312桂圆肉-313大枣-298草莓酱-269苹果酱-277草莓酱-269水果椰子-231香蕉-91海棠-73柿子-71桂圆-70荔枝-70石榴-63苹果-58猕猴桃-56梨-50桃-54葡萄-50桑葚-49橘子-47樱桃-46菠萝-41釉子-41杏-36李子-36柠檬-35哈密瓜-34西瓜-34芒果-32草莓-30橙子-50鸭梨-45香瓜-30人参果-80肉类

4、猪肉类：肥猪肉-816香肠-508肉松-396肥瘦猪肉-395里脊-155瘦猪肉-143五花肉-347猪肝-129猪蹄-260红肠-283排骨-278腰子-96火腿肠-212猪大肠-190猪耳-190猪脑-131猪心-120禽肉类：鸡翅-194烤鸭-436肉鸡-389鸡腿-181鸡心-172鸭翅-146肯德基炸鸡-279烤鸡-240乌鸡-111鸡爪-254鹅-240鸡胸肉-133鸭血-58鹅肝-129牛羊肉类：瘦牛肉-106牛肉干-550牛蹄筋（生）-177牛肝-139羊肉-293瘦羊肉-118羊肉串-234牛舌-196牛蹄筋-152羊脑-142羊肝-134羊心-113牛肚-72其他类：

5、驴肉-160蛋类鸡蛋-156蛋白-48蛋黄-328松花蛋-178鹌鹑蛋-160咸鸭蛋-190鸭蛋-180水产类鲮鱼罐头-399鱼片-303鱿鱼干-312鲈鱼-100黄鱼-96螃蟹-95海米-196虾-93平鱼-142墨鱼-82鱿鱼-75琵琶虾-81草鱼-112田螺-60鲤鱼-109海参-265泥鳅-150河鲫鱼-196带鱼-200河虾-150对虾-160大黄鱼-170调料类芝麻酱-618花生酱-594甜面酱-136番茄酱-81奶类奶油-720黄油-892奶粉-510奶片-460奶酪-328酸奶-72零食饼干-572面包-375蛋糕-339凉粉-50巧克力-586奶糖-407冰糖-397白

6、糖-386泡泡糖-360蜂蜜-321红糖-389饮料二锅头-352绿茶-296红茶-294花茶-281橙汁-235冰淇淋-126红酒-91喜乐-53汽水-42啤酒-35成年人一天需要多少热量?成人每日需要的热量男性：9250-10090千焦耳女性：7980-8820千焦耳注意：每日由食物提供的热量应不少于己于5000千焦耳-7500千焦耳这是维持人体正常生命活动的最少的能量人体基础代谢的需要基本热量简单算法女子：基本热量（千卡）=体重(斤）x9男子：基本热量（千卡）=体重(斤）x10年龄计算公式女子18-30岁14.6x体重（公斤）+45031-60岁8.6x体重（公斤）+83060岁以

7、上10.4x体重（公斤）+600男子18-30岁15.2x体重（公斤）+68031-60岁11.5x体重（公斤）+83060岁以上13.4x体重（公斤）+490各种运动热量消耗对比人体每减掉一公斤脂肪，需消耗七千七百卡热量（另一种说法是七千二百卡），爱减肥的同志们（尤其是年轻的女同志），请自己算算看。田径：每半小时可消耗热量四百五十卡。它可使人体全身得到锻炼。篮球：每半小时消耗热量二百五十卡。它可增强灵活性，加强心肺功能。自行车：每