四练一练体能.ppt

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1、耐力素质及其训练神岗第二中学谢锐威概念：是指运动员在保持特定运动强度或动作质量前提下，机体坚持长时间运动的能力。耐力训练的主要手段:A、各种形式的长距离跑。B、长时间的其他周期性运动。C、长时间重复做某一非周期性运动。D、各种长时间的游戏。E、循环练习。耐力训练的基本要求：A、要十分注意呼吸，包括呼吸节奏的控制。B、无氧耐力应以有氧耐力为基础。C、根据不同要求选用不同的训练方法。D、意志品质的培养。E、控制运动员体重。有氧耐力训练负荷量度的确定采用持续训练的方法发展有氧耐力强度：一般运动员，HR130－150

2、次/分钟；训练水平高，HR145－170次/分钟；有氧训练的保持强度：安静时心率＋（最大心率－安静心率）＊60－70%。有氧训练在保持相应强度基础上，应在短时间内适当穿插高强度训练（如心率达到180次/分钟），这对发展有氧耐力的效果分更好。负荷数量：在保持强度基础上，负荷数量尽可能地多，一般而言，不得少于20分钟。练习方式：匀速持续跑、越野跑、变速跑、法特莱克跑。采用间歇训练的方法发展有氧耐力强度：170－180次/分钟。负荷数量：持续时间不超过2分钟，少则几秒钟。间歇时间：心率恢复到120－140次/分钟，

3、从而完成对呼吸与心血管系统不间断的刺激。练习持续时间：每次练习时间不宜过长，但整个练习持续时间应尽可能地长。练习的组合：分段练习、连续间歇的方式安排练习。无氧耐力训练负荷量度的确定糖酵解无氧代谢训练负荷量度的确定强度：80－90%的负荷强度，心率达到180－190次/分。负荷数量：1－2分钟之间，300－800米（跑），100－200（游）。间歇时间：A、次间间隔恒定不变；B、次间间隔逐渐缩短，以达到疲劳堆积的目的。组间间隔的时间应长于组内间隔的时间。练习次数与组数：为保持相应强度，次数不宜过多，应3－4次，

4、组数视运动员水平而定，在保持最后一组相应强度基础上，水平低者可2－4组，水平高者可4－6组。练习的组合：段落相等的练习、段落不等的练习。磷酸原系统无氧代谢训练负荷量度的确定强度：95%以上的负荷强度。负荷数量：5－15秒之间。间歇时间：短段落（30－60米），间隙在1分钟内；较长段落（100－150米），间隙时间为2分钟以上。组间间隔时间应相对长一些，如5－7分钟。练习次数与组数：在不降低强度基础上，次数以多为好（如4－5次），组数视运动员水平而定。莱格尔跑莱格尔跑：是篮球裁判员体能测试内容之一。它是根据音乐

5、节奏由慢到快进行的20米折返跑，莱格尔测试音乐中“滴”的节奏音配合人语言读数，这种音乐形式很新颖。开始“嘀”声间隔8秒，随着时间进行，“嘀”声间隔越来越短，逐渐缩短到间隔3秒，测试速度由慢到快，符合人体运动规律。英语语音读数共194次，有效时间约18′10″。这项运动不仅可以用做体能测试，还可以用在教学中的体能练习。学生对这种有“嘀”音节拍和有语言读数的音乐感到新奇，乐于在莱格尔跑音乐配合下进行速度耐力的体能练习。在教学中应用时，以标志桶等器材标志折返点，当听到“嘀”提示音后起跑到对侧标志线，当再次听到“嘀”

6、的提示音后才可返回，循环折返跑，注意每次折返必须一脚或双脚踏线。方法一、设定不同跑距的练习根据年龄、性别、体能强弱等差异设定不同的折返跑距离。如：高年级、男生、素质较好者可采用20米折返跑。低年级、女生、素质较弱者可采用14米折返跑。方法二、截取音乐不同起止点的练习如：音乐从头开始的练习，适合独立测试或练习。截取音乐读数从20或30开始的练习，适合已做好准备活动者，去掉音乐前部分慢速跑的过程，直接进入较快的速度耐力练习，可以提高练习效率。方法三、练习过程中调整跑距如：音乐中英语读数1-40采用20米折返跑，读

7、数41-60采用18米折返跑，读数61-80采用16米折返跑。如图2所示。