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时间:2020-04-26
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1、三级跳远周训练计划星期一1、30分钟准备活动(慢跑及柔韧性)2、30MX5次(加速跑)3、60MX3次(加速跑)4、40M站立式起跑X8次5、全程助跑起跳练习X8次6、150MX2次7、肋木举腿10X4组8、15分钟整理活动(慢跑及伸展操)星期二:1、30分钟准备活动2、腾空步落沙坑练习X15次3、4——6少助跑跳远X20次(注意:改进起跳技术,无强度要求)4、全程跳远*5次5、跳的练习:立定跳远X10次立定三级跳X10次五级跨步跳X10次6、沙坑小跳40次7、15分钟整理活动(慢跑及伸展操)星期三:1、30分钟准备活动(慢跑拉韧带)2、上肢力量:挺举30KG6次X3
2、组抓举30KG6次X3组3、半蹲100KG10次X4组4、深蹲50KG6次X4组5、坐蹲80KG10次X4组(速度要快)6、跳栏10次X8组(起跳速度要快)7、加速跑50MX6次(注意节奏,不计时)星期四:1、30分钟准备活动(游戏,拉韧带)2、台阶单脚跳(左右脚)各30格3、台阶双脚跳各30格4、加速跑60M*3组5、3步助跑跳远X24次(注意起跳技术无强度要求)星期五:(同星期一)星期六、日:不安排训练自己只做一下活动。
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