aa4训练计划(完美排版 可打印)

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1、AA4训练计划1.每个大项之间尽量不要休息，每组做完可以休息半分钟到两分。例如：先练第一项“半蹲跳”跳30次，然后休息1分钟，然后再跳30次，就这样跳4组。跳完以后尽量不休息，直接练第二项“提踵”，先左脚练40次，再右脚练40次，这样一组就完成了，休息半分钟，再练第二组。每个大项之间尽量不休息，每组做完了，可以休息半分钟至2分钟不等，然后练第三项，以此类推。2.训练内容总共有6项，只有周三一共练6项，其他每天练习5项。3.训练期间不宜打球，打球与休息之间要隔48小时，不能累到双脚。4.训练时间最

2、好在下午2—4点之间，训练之前一定要做准备运动。5.训练期间不可以喝可乐。6.详细动作看视频，此外注意：（1）提踵、跳台阶两脚都完成10下算一组（2）蹲跳1-N-1需要跳8-13cm，第N下，需尽全力跳高。每周星期三才练这个项目！(每组跳N下)7.第16周好好休息下，接下去17、18、19周保持一定的运动量即可，但一定要运动，保持肌肉的活力！单周：星期半蹲跳提踵台阶跳纵跳脚尖跳蹲跳（三）组数次数组数次数组数次数组数次数组数次数组数次数1220210210215110041533252202152

3、2513004205425230220235225042574302402252502350525934524523026042005251154025523528042505301374043524021004300535158505404254505300450双周：星期半蹲跳提踵台阶跳纵跳脚尖跳蹲跳（三）组数次数组数次数组数次数组数次数组数次数组数次数2320215215220120042043302252202302200420633523522524023004308不用训练，让肌肉充

4、分休息好，这个很重要！104402502302703300530126404502352904275535148404352402100435054016接下去的十七、十八、十九周保持的一定量就好，就这样休息一个月接着练！