静态拉伸-放松.docx

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1、静态拉伸——    长时间的静态动作，将疲劳的肌肉群拉伸一番。同时，慢慢降低身体的温度，恢复到正常状态。     每次约跑后，大家不够重视拉伸，随意几个动作，而且动作大多都是错误的，容易出现这个状况——主肌肉群拉伸好了，由于动作错误损伤了其他很多肌肉群，很得不偿失。    个人建议：既然拉伸了，就要去正确拉伸。主肌肉群正确拉伸后，多增加几个局部的拉伸，一个时间多拉几个肌肉群，完美的事！时间上，也是需要耐心，2-3分钟的拉伸时间为好，往往30秒身体的调整，之后30秒呼吸的调整，后面的时间享受拉伸的快感和舒适感！挺胸——    双脚打开，与髋同宽，脚掌保

2、持平行，双腿直，双手掌心向上水平打开，肩胛向脊柱挤压，头抬起，打开胸腔。    主要拉伸肌群：上身前侧肌群    时间：2分钟（与拱背15秒交替）    PS：臀部不要前推，髋、腿保持稳定；腹部不要鼓出；不要拱肩     拱背——    双脚打开，与髋同宽，脚掌保持平行，膝盖屈膝，背部自然拱背，双手前推，臀部后拉。    主要拉伸肌群：上身后侧肌群    时间：2分钟（与挺胸15秒交替）    PS：膝关节在脚踝上方，颈部自然放松  站立前屈——    双脚打开，与髋同宽，脚掌保持平行，双腿直，双手抱手肘，上身自然下垂。    主要拉伸肌群：腿部后侧

3、肌肉群、臀部肌肉群、背部肌肉群    时间：2-3分钟    PS：颈部、双臂自然放松；前掌、脚跟重心各一半 后屈腿——    双脚并拢，一腿屈膝，同侧手拉住脚背上提，大腿由自然下垂后拉，另一侧手扶髂骨    主要拉伸肌群：股四头肌、小腿前侧    时间：2-3分钟    PS：支撑腿直；不拱肩；拉伸腿的小腿在大腿正后方，大腿不外拐；  屈腿下蹲——    双脚并拢，单腿脚踝端放于另一大腿膝盖端，另一个腿屈膝，身体下蹲，双手扶于膝盖、脚踝，手肘向后，背部挺直，面对斜前方。    主要拉伸肌群：股四头肌的股外侧肌    时间：2-3分钟    PS：膝

4、盖不过脚尖；尾骨不要上翘