初级健身教练拉伸技术.xls

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1、目标肌肉设计原理拉伸类型身体位置、姿态与稳定、动作幅度安全提示站姿，立于平面固定物一侧，将需要拉伸的一侧的的前臂和手掌紧贴在固定物，肘关节与肩平行或略低于收腹挺胸沉肩上体保持正直，屈主动伸展肩，同侧腿向前跨出一步成弓箭步，整个身体向前缓膝腿膝关节不能超过脚尖胸大肌向心收缩能使肩关慢移动至胸大肌有牵拉感或微痛时保持15-30秒节水平屈，因此拉伸胸大胸大肌肌要做肩关节水平伸的动训练者仰卧于训练凳上，双臂上举折叠，手放于头部作两侧。双手按住训练者双臂肘关节处，由上向下缓缓头、背、臀后部紧贴训练凳，身被动伸展用力，当训练者感到胸大肌有牵拉感或微痛时保持体稳定不能晃动15-30秒（拉伸时头侧向一

2、边，避免与训练者面对面贴太近）脊柱保持挺直，不可弯腰弓背，主动伸展站姿，双手扶固定物，直臂俯身缓慢下压肘关节、膝关节不超伸不锁死背阔肌向心收缩能使肩关背阔肌节伸，因此拉伸背阔肌要训练者仰卧训练凳，双臂直臂上举至头部两侧，与肩做肩关节屈的动作同宽，双手按住训练者双臂肘关节处，由上向下缓缓头、背、臀后部紧贴训练凳，身被动伸展用力，当训练者感到胸大肌有牵拉感或微痛时保持体稳定不能晃动15-30秒（以下省略）斜方肌上部向心收缩能使收下颌，脊柱挺直，不能弯腰弓主动伸展坐姿，将拉伸侧手坐于臀部下方固定，头向对侧屈肩胛骨上提和头向同侧背斜方肌上部屈，因此拉伸斜方肌上部训练者坐姿，先将头向对侧屈，拉伸

3、者立于训练者后收下颌，脊柱挺直，不能弯腰弓被动伸展要做肩胛骨下降和头向对方一侧，一手扶其头部，一手向下按压肩部背，只向下按压肩部侧斜屈方的肌动中作下部向心收缩能使肩胛骨后缩和下降，因站姿，双手交叉拉横杆，含胸弓背胸骨后顶，重心后斜方肌中下部主动伸展肘关节、膝关节不超伸不锁死此拉伸斜方肌中下部要做移肩胛骨前伸和上提的动作三角肌前部向心收缩能使沉肩，脊柱保持正直，不能弯腰主动伸展站姿，掌心向前，双臂直臂后伸肩关节屈，因此拉伸三角弓背，肘关节不超伸不锁死三角肌前部肌前部要做肩关节伸的动站姿，虎口向下叉腰，双肘向后，拉伸者双手扶训练沉肩，脊柱保持正直，不能弯腰被动伸展作者双肘外侧，缓慢向内推弓

4、背目标肌肉设计原理拉伸类型身体位置、姿态与稳定、动作幅度安全提示站姿，拉伸侧手臂直臂做肩水平屈，异侧手从下方扶沉肩，脊柱保持正直，不能弯腰三角肌后部向心收缩能使主动伸展住拉伸手臂的肘关节上方大臂后侧，缓慢用力推拉弓背，身体不能转动肩关节水平伸，因此拉伸三角肌后部三角肌后部要做肩关节水训练者站姿，拉伸侧手臂直臂做肩水平屈，拉伸者立沉肩，脊柱保持正直，不能弯腰平屈的动作被动伸展于训练者一侧，一手拉训练者拉伸侧手腕，一手推对弓背，身体不能转动，肘关节不侧肩部，横向水平缓慢用力超伸不锁死俯卧，训练者双脚并拢，脚尖向下，膝关节微屈膝盖腹直肌向心收缩能使脊柱向下，收腹骨盆中立位，骨盆贴紧训练垫，双

5、臂屈肘腹直肌屈，因此拉伸腹直肌要做主动伸展沉肩，垂直于地面，缓慢支撑起上体，如果拉伸感不强，可脊柱伸的动作慢慢撑起前臂竖脊肌向心收缩能使头和训练者坐在训练垫上，双脚分开，屈膝接近九十度，脊柱伸、骨盆前倾，因此竖脊肌主动伸展臀部贴紧训练垫，双手向前，含胸弓背低头，骨盆后拉伸竖脊肌要做头和脊柱倾，一直到竖脊肌有明显的牵拉屈骨盆后倾的动作沉肩，脊柱保持正直，不能弯腰肱二头肌向心收缩能使肩主动伸展站姿，双臂伸直，掌心向后，做肩伸弓背，肘关节不超伸不锁死关节屈、肘关节屈、前臂训练者站姿，拉伸侧手臂做肘伸、前臂内旋，拉伸者肱二头肌外旋，因此拉伸肱二头肌一手扶住训练者该侧肩胛骨上部，另一手拉其该侧手

6、沉肩，脊柱保持正直，不能弯腰可以做肩伸、肘伸、前臂被动伸展臂做肩伸动作，为防止被拉伸手臂肘关节超伸，同时弓背，肘关节不超伸不锁死内旋的动作要向下用力站姿，将拉伸侧手臂上举至大臂与地面垂直，贴紧头脊柱保持正直，不能弯腰弓背，主动伸展部，屈肘前臂尽量向大臂靠拢，另一侧手从头后侧肘肱三头肌向心收缩能使肩身体不能左右晃动关节向小臂折叠的方向用力关节伸、肘关节伸，因此肱三头肌训练者坐姿，将拉伸侧手臂上举至大臂与地面垂直，拉伸肱三头肌要做肩关节贴紧头部，屈肘前臂尽量向大臂靠拢，拉伸者立于训脊柱保持正直，不能弯腰弓背，屈、肘关节屈的动作被动伸展练者后方，一手推其肘关节，一手拉手腕，同时向其身体不能左

7、右晃动小臂折叠方面缓慢用力两脚并拢脚尖向上，双腿伸直坐于训练垫上，收腹挺胸，肩胛骨后缩下降，脊柱保持挺直，以髋关节为轴股二头肌向心收缩能使髋主动伸展脊柱保持挺直，不可弯腰弓背向前俯身，同时双臂伸直指尖尽力去碰触脚尖（坐位关节伸、膝关节屈，因此股二头肌体前屈）拉伸股二头肌要做髋关节屈、膝关节伸的动作股二头肌向心收缩能使髋关节伸、膝关节屈，因此目股标二肌头肉肌设计原理拉伸类型身体位置、姿态与稳定、动作幅度安全提示拉伸股二头肌要做髋关节训练者仰卧，双