背部肌肉训练

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1、背部肌肉训练陈晶一正握引体向上双臂伸直，宽握距正手抓握单杠锻炼背阔肌，肱二头肌，肱肌，肱桡肌，胸大肌非常有效。二反握引体向上伸臂反手抓握单杠，双手间距与肩同宽——吸气，挺胸上提身体使下颌达到单杠高度。此动作主要锻炼背阔肌和大圆肌。也是针对肱二头肌和肱肌的练习。斜方肌中下部，菱形肌，胸大肌也得到锻炼。背阔肌（一）背阔肌（二）冈上肌、冈下肌、肩胛下肌和大圆肌三背阔肌下拉双手宽握距抓握拉杆——吸气，下拉拉杆至上胸部，挺胸，肘部后伸。这是使背部肌肉增厚的极好方法，主要锻炼背阔肌中部，对斜方肌中下部，菱形肌，肱二头肌，肱肌，胸大肌也有锻炼作用。四颈

2、后下拉双手宽握距正手抓握拉杆——吸气，下拉拉杆至颈后，下拉时肘部向后。这是背部肌肉增加宽度的良好方法。不但锻炼背阔肌尤其是背阔肌的下部，同时对前臂屈肌，肱二头肌，肱肌肱桡肌，菱形肌也有作用。五窄握胸前下拉——吸气，下拉手柄，使其接触胸上部，挺胸，身体稍微后倾。这是增强背阔肌和大圆肌的有效方法。六直臂下拉正手握杠，双手与肩同宽。手臂伸直——背部保持不动，伏击收缩，吸气。——以此同时，下拉横杆与大腿前部接触，保持肘部外展。此动作锻炼背阔肌，大圆肌和肱三头肌长头，对稳定手臂和躯干的连接部有益。七坐姿划船——吸气，用力拉动手柄至胸廓下部，挺胸——

3、将拉柄拉向身体的同时，肘部尽量向后。这是锻炼背肌的良好方式，可锻炼背阔肌，大圆肌，三角肌后部，肱二头肌，肱肌，肱桡肌。警告：在做大负荷低手拉力器划船动作时不要弓背，以免拉伤。直杆手柄抓握方法的变化：1反手握杆可锻炼斜方肌下部，菱形肌，肱二头肌。2正手握杆可锻炼三角肌后部和斜方肌中部。八单手哑铃划船掌心向内，单手持哑铃，另一手掌和膝支撑于长凳上：——保持身体稳定，吸气，尽量拉提哑铃至最高处，保持肘部朝后。——提拉手臂与身体保持一定距离。此动作主要锻炼背阔肌，大圆肌，三角肌后部，斜方肌，菱形肌。九杠铃划船双膝微屈站立，屈伸45°，保持背部挺直

4、，正手抓杠，双手距离稍宽于肩，手臂垂直向下悬垂：——吸气，腹肌等长收缩，垂直上拉杠铃至胸部此动作锻炼背阔肌，大圆肌，三角肌后部。十一直腿上提面向地面上的杠铃两脚并立，腰部前屈，保持挺胸，小腿尽量伸直，正手抓杠，臀部放松——吸气，屈髋，背部保持挺直此动作锻炼竖脊肌伸直小腿并抬起可锻炼股后肌肉，站于厚木块上可增加运动幅度。警告：此训练对腰椎负重非常大，所以有腰部疾患的运动员一定小心。十二屈腿上提双脚稍微分开，面向杠铃站立，轻度挺胸收腹，屈膝至大腿与地面平行，正手抓杠，握距稍宽于肩部——吸气，腹肌和背肌收缩，挺直小腿提起杠铃，保持背部挺直——将

5、杠铃举到膝部时，挺直上身站立，双臂直垂于身体两侧。——保持直立姿势两秒后，将杠铃放回地面，确定背部不要过伸或后弓此动作实际上可锻炼全身肌肉，使髋部周围肌肉，腰肌和斜方肌更为发达，也可锻炼臀肌和股四头肌。十三直臂屈腿上提两脚分开，脚间距宽于肩部，脚尖朝外——屈膝至大腿与地面平行——正手抓握杠铃，双手距离与肩同宽，双臂伸直——吸气，屏气，肩部向后腹肌收缩，挺腿直身站立，呼气。同挺举不同，此动作强化股四头肌，对背部训练作用次之，原因是背部屈伸较起始动作减少。动作整个过程要保持背部挺直。十四俯卧侧身俯卧于罗马椅上，髋部位于支撑垫上：——上半身从屈

6、髋位置开始向上挺至于地面平行。——调整上身挺起的位置，防止腰部损伤。此动作主要强化臀部肌肉和股二头肌（短头除外。）对竖脊肌和其他背肌也有作用在伸直时停留几秒可以加强效果。十五窄握杠铃划船正手抓握杠铃，两手间距为一掌距离——吸气，提举杠铃至下颌——动作终末肘部尽量抬高。此动作主要锻炼斜方肌上部，三角肌中后部，双手距离越宽，三角肌越得到锻炼，而对斜方肌锻炼作用则减小。十六耸肩提杠铃——正手握杠铃，双手距离稍宽于肩——上身与手臂保持伸直，腹肌收缩，尽量向上向后耸肩此动作主要锻炼斜方肌，其次对三角肌也有作用十七耸肩提哑铃两脚稍微分开站立，头部挺直

7、或稍前屈，双手各提哑铃于身体两侧——尽力向上，向后耸肩——降低哑铃回到起始部位。此动作锻炼斜方肌中上部，肩胛提肌和菱形肌。