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时间：2022-02-09
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1、跑完步后，先下蹲几次~转体~左右转转身体~放松活动一下~然后进入系统拉伸~首先是小腿拉伸。小腿拉伸很简单，你可以选择图中的10动作，但有个更好的办法，你找个台阶，把前脚掌放在台阶上，脚后跟落下来，这样就能拉伸到小腿肌群了。比如下图这两种方法都要好于10动作~能拉伸的更彻底。然后是大腿拉伸，大腿拉伸分为两个部分，一个是大腿前侧拉伸，选择最上图的9动作，能很好的拉伸股四头肌，操场有架子的话，可以把腿放上去压。然后是大腿后侧拉伸，也就是腘绳肌群和臀部拉伸，这个也很简单，就是普通的正压腿，当然你也可以选择最上图的8动作，不过在操场上这样拉伸实在是太2B了~
2、接下来是压肩，拉伸三角肌和背部。你可以选择最上图的11动作，但那个动作有错误，不是弓背~要挺背压~弓背我们会在下腰做。你可以参考下面两图这样压肩。个人认为，做这类动作的秘诀就在于撅屁股~~好像要被人爆菊花一样~~这样腰背就挺直了~~最后是正下腰~不是那种倒桥式的啊~你做不来的~放松腘绳肌群和背部~图片就找到这个，你应该明白咋做~~双手触地啊~柔韧性好的话还可以抱住腿静止一会~练过瑜伽的你懂~~最后如果你还有余力，就玩玩一字马吧~~竖劈和横劈都可以~上几张美女一字马~！~！~！~我操！！我操！！老汉受不了了~！去撸了~！~拉伸到此结束~！
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