浅析日常运动性疲劳的恢复方法

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1、浅析日常运动性疲劳的恢复方法中图分类号：G804文献标识：A文章编号：1009-9328（2014）07-000-01摘要人们在日常的体育锻炼中，会经常遇到运动性疲劳的问题。运动性疲劳产生后轻者影响训练效果，重者将给机体带来严重的损害。运动疲劳后运用合理科学的恢复方法和手段，及时的消除运动性疲劳，可以有效的加快运动爱好者身体的恢复进程，缩短运动爱好者的身体机能的恢复时间。从而帮助运动爱好者在最短的时间内使身体恢复到最佳的精神状态，为更好参与体育运动和进行工作奠定身体基础。关键词运动性疲劳恢复方法和手段一、运

2、动性疲劳产生的机制运动性疲劳是指在运动过程中，机体的机能能力或工作效率下降，不能维持在特定水平上的生理过程。因为运动时有不同强度，不同时间，不同的运动方式，所以产生疲劳机制是不同的，因此，对疲劳的产生机制有不同的几种学说：（一）“衰竭学说”。认为疲劳的产生主要是运动过程中体内能源物质大量消耗而得不到及时补充引起的。（二）“堵塞学说”。认为疲劳的产生主要是由于某些代谢产物在体内大量堆积而又不能及时消除，从而影响体内的正常代谢，造成运动能力下降引起。5（三）“内环境稳定性失调学说”。认为人体在运动时，由于pH值

3、下降，水盐代谢紊乱和血浆渗透压改变引起内环境稳定性发生失调而引起疲劳。（四）“保护性抑制学说”。即运动性疲劳是由于大脑皮质产生的保护性抑制，运动时大量的冲动传至大脑皮质相应的神经细胞，使其长时间的兴奋导致消耗增多，为避免进一步的消耗，当消耗到一定程度时便产生了抑制过程，这对大脑皮质有保护性作用。（五）“突变理论”。认为肌肉疲劳是能量的耗竭，力量和兴奋性下降等多方面的综合因素的三维空间关系突然发生改变而引起的，即疲劳是存在不同途径的逐渐衰退突变的过程，形如一条链的断裂现象。（六）“自由基学说”。认为运动时，氧

4、自由基―脂质的氧化，内分泌调节机理下降，保护性抑制等方面综合地对运动性疲劳进行解释的。二、运动性疲劳的恢复方法与手段（一）充足的睡眠。睡眠是大脑皮层抑制过程加深的结果，是正常的生理现象。睡眠时机体感觉减退，意识消失，全身肌肉处于放松状态。睡眠是消除疲劳恢复体力的最好方法。因此，锻炼者要重视睡眠。每天要保证8至9小时的睡眠，特别是在大运动量训练和比赛期间，睡眠时间应适当延长。5（二）科学的整理活动剧烈运动后骤然停止，会影响氧的补充和静脉血回流，减少心血输出量，致使血压降低，造成暂时脑贫血，引起一系列不良反应，

5、对机能的恢复、疲劳消除和肌肉酸痛的消除都不利。因此，在运动后应做适当的整理活动。做整理活动时量不宜大，动作尽量缓慢、放松，使身体逐渐恢复到安静状态。（三）按摩。按摩是加速疲劳消除的有效手段之一。目前常用的按摩方法有机械按（按摩椅、带式按摩机、按摩床、滚动放松机和小型按摩器）、水力按摩、气压按摩以及人工按摩。通过按摩不便能促进大脑皮层兴奋与抑制的转换，使因疲劳引起的神经调节紊乱消失，而且还可以促进血液循环和淋巴循环，加强局部血液供应，促进代谢产物的排出，加速疲劳的消除。按摩的部位，根据项目的特点和疲劳程度而定

6、，一般将按摩的重点放在运动负荷最大的部位。采用人工按摩时，肌肉部位以揉捏为主，交替使用按压、抖动和扣打等手法；关节部位以揉为主，穿插使用按压、搓和运拉，按摩开始和结束时用推摩和擦摩的手法，按摩可在运动结束与整理活动一并使用，也可在运动结束洗澡后或晚上临睡前进行。当感到非常疲劳时，需休息2至3小时再按摩。5（四）温水浴运动后进行温水浴，可刺激血管扩张，促进血液循环和新陈代谢，加速代谢产物的排出，改善神经、肌肉的营养，同时可使汗腺分泌增加，肌肉放松，达到加速消除疲劳的目的。温水浴的水温为40℃士2℃，每次10-

7、15分钟，勿超过20分钟。（五）心理疗法。心理疗法主要是意念活动。运动后通过一定的套语暗示，可消除神经紧张、心理压抑，降低中枢神经系统的兴奋性，加速疲劳的消除和机能恢复。目前常用的有自我暗示和自我催眠。如：在全身自然舒适的状态下进行理暗示――“我躺在一个舒适的地方，空气新鲜；我入松了，没劲了，眼皮发沉，劲部放松，腰背放松，大、小腿放松，全身放松”。（六）药物疗法。为了尽快消除运动性疲劳，可适当使用一些药物，在排除兴奋剂的前提下，尽量使用维生素或天然提取的专用药物。这样能有效地调节人体生理机能。加速新陈代谢，

8、补充能量；减少组织的耗氧量，减少氧债，改善循环尤其是微循环，提高生物氧化过程，补充肌肉营养；调节中枢神经系统，扩张冠状动脉。日前常用的有维生素B1、B12，维生素C、维生素E，黄芪、刺五加、参三七、人参、鹿茸、冬虫草和花粉等。三、小结5（一）运动性疲劳是体育运动必然发生的复杂过程，轻者影响技术的发挥和成绩的提高，重者将给机体的健康带来严重的影响，因此必须引起广体育锻炼着高度重视，把体育锻炼和消除疲劳结合起来作为一