有氧运动无氧运动

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1、有氧运动无氧运动运动锻炼越来越受重视，很多人都加入了运动健身的行列，所以经常会听到“有氧运动”“无氧运动”这两个词。 在康复功能练习里面也常会提到“有氧运动”“无氧运动”，一般在伤病和手术后的早期，会以比较柔和、负荷较小的有氧练习为主；具备一定基础之后，再逐渐增加较大强度的无氧练习。 到底什么是“有氧运动”或者“无氧运动”呢？或者说如何区分“有氧运动”和“无氧运动”？哪种练习或者运动就属于“有氧”，哪些就算是“无氧”？这首先要从人体运动的供能（供能就是提供能量的简称）情况说起。   有氧运动，通俗地说就是有氧气供应的运动。这个不好理解，又

2、不是憋气潜水，当然有氧气供应了，什么运动能没有氧气供应呢？其实，所谓有氧气的参与，并不是指人体是在有氧气还是没有氧气的环境里运动，而指的是运动过程中体内的能量代谢过程是否是有氧参与代谢方式。 在《关于肌力需要了解的知识》里面，曾经提到过“慢颤氧化型肌纤维”，它的收缩就是靠有氧氧化方式提供能量的。因此主要靠这一类肌纤维来完成的运动，就需要氧的参与。这类肌纤维的特点就是收缩速率缓慢，可以长时间地持续活动，不易疲劳。那么反过来说，可以长时间维持的，不容易疲劳的，速度较慢的，强度较小的运动，就是有氧运动！ 有氧踏板操（对于一些人是有氧练习，对于体

3、能差些的，就有无氧的成份了） 常见的有氧运动了行走、骑自行车、慢跑以及游泳等等。这些运动都不太剧烈，心肺以及肌肉的负荷是逐渐加强的，会感到疲劳和出汗，并且呼吸也会加快，但是一般都能够再继续运动半小时左右。虽然会在疲劳之后随着肌肉内乳酸的累积引起肌肉疼痛，但是不会累得“气喘吁吁”“上气不接下气”！ 另外的一种肌纤维叫做“快颤酵解型肌纤维”，因为含有大量磷酸化酶和糖酵解酶，收缩的时候不需要氧气参与反应，是由大量糖原通过糖酵解的方式来提供能量的。它的特点是收缩反应快，爆发力强，但是很容易疲劳。同样倒过来想，具备这样特点的运动就是无氧运动。凡是运

4、动的时候，身体呼吸进去的氧气已经不够满足肌肉的消耗，肌肉就会在无氧条件下，开始消耗身体储存的能量，进行无氧代谢供能。无氧代谢供能会很快产生乳酸，引起肌肉的疼痛。同时身体里储存的能源是有限的，所以无氧运动不可能长时间维持。 短跑（典型的无氧运动） 最重要的一点是，身体需要的氧气没有及时补充，对于身体来说就是背负了“氧债”！在运动的时候，最明显的是运动停止之后，会大口的喘气，来弥补回刚才运动欠下的“氧债”。就是咱们常见的“气喘吁吁”“上气不接下气”之类的现象。 所以现在我们就已经知道了区分“有氧运动”和“无氧运动”的关键，就是看运动的时候是否

5、负“氧债”。简单地说，就是看运动时和运动后是否需要大口喘气，还是正常呼吸就可以了。 知道了“有氧运动”“无氧运动”的正确区分，也就知道了我们常常听到的一些宣传不一定是科学的正确的。所谓有氧无氧是根据运动过程中供能方式的不同，对运动的分类。并不是某些运动就是有氧运动，另外一些运动项目是无氧运动，如果要区分的话，可以根据机体对运动的反应来区分，不能简单地认为“练习这个”就是有氧运动，“练习那个”就是无氧运动。 任何一项运动是有氧还是无氧，必须是要看针对的是哪个人，是在哪个时期！举个例子来说，一套健身操或者一套康复练习动作，对于一个刚开始练习的

6、人来说，强度很大，每次都要累得“气喘吁吁”，甚至累得完成不了，那么这套动作对于这个人的这段时间来说，就是以无氧运动为主的混合运动。经过一段时间的练习，这个人的功能提高了一些，没有那么明显的气喘了，可以完成整套练习了，那么这套动作就是这个人这段时间内的有氧无氧比例均衡的混合运动；再练习一段时间之后，运动功能明显提高，再练习这套操，只是会疲劳和出汗，但是一直能保持正常的呼吸，不好背负“氧债”了，那么这套动作对于这个人来说，就已经是有氧运动了。 再举个极端的例子来加深印象。走路对于我们来说是有氧运动，只要不勉强自己象“竞走”运动员那样运动，即使

7、逛街逛一天，累得腿都软了，也不会背负氧债而“气喘吁吁”。但是如果是个“肺心病”的患者，只要走个十几步就会觉得喘不过来气，就要蹲下来休息一会儿。这就是同一个运动，对于不同人的效果不同，对于有些人来说是有氧运动，对于另外一些人来说就已经属于无氧运动的范畴了。 现在，大家应该已经知道该怎样鉴别“有氧运动”和“无氧运动”了。 简单地总结起来就是：对于自己来说比较剧烈的，强度偏大的，运动中无法保持正常呼吸，不能自如地说话，会累得“气喘吁吁”的运动，就是“无氧运动”。相对强度适中，不太剧烈，运动中一直能保持呼吸均匀，可以自然说话，虽然会感到疲劳，但是

8、不必大口喘气的，就是“有氧运动”。 当然，运动中的供能情况绝不是“有氧”“无氧”这样非此即彼的简单。但是由于牵扯到运动学和生理学以及生物化学方面的太多知识，不是我们在平时运动中可以随时测定的，