体育田径跨栏训练全年训练计划

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1、体育跨栏训练年训练计划 2015年-2016年 一、队员的现状分析：姓 名身高体重100米跑三级跳远原地推铅球400米跑100米栏110米栏李泽群        刘智        杨秀         万冬梅        韩文静                 二、预测与确定训练目标：姓 名身高体重100米跑三级跳远原地推铅球400米跑100米栏110米栏李泽群        刘智        杨秀         万冬梅        韩文静                 三、训练计划安排 ㈠、引导阶段训练计划：1时间：第1～3周2任务：提高一般训练水

2、平；提高完善技术，发展跑的能力；发展支撑与摆动力量，提高身体各部位的力量。3训练安排①力量类：杠铃负重深蹲；背弓；卧推；负重单膝跳；仰卧起坐；仰卧挺身起；提踝；快推；负重弓箭步半蹲起，75～95%；单腿台阶蹬起，；。②跳跃类：2～10级蛙跳；沙坑直膝跳；收腹跳双脚跳栏架③速度与速度耐力类：定时跑，30～40分；反复跑，100米；反复跑，150米；越野跑，3000～5000米；4每周实施：①每周训练6次，每次90分钟，3次力量课（2次最大力量与快速力量1次综合力量），2次速度与速度耐力课，身体训练1次（一般耐力与柔韧性练习）。②技术练习，提高完善技术，穿插于每次训

3、练课中，以综合训练课的形式进行。③每3周为一个中周期，前二周为训练小周期相对恒定，第3周为减量、调整小周期，以一般耐力与综合力量，专项技术为主，中周期的负荷量逐步递增，至赛前训练阶段为最大。5周训练范例：①训练小周期范例：周一，最大力量与快速力量：1最大力量：卧推75～95%/3～5次/6组；半蹲起75～95%/3～5次/6～8组。2快速力量：一步换腿跑；快速跑；30～50米快速跑。周二，速度与速度耐力：1技术辅助练习；2反复跑150～300米跑；3有氧慢跑3000米。周三，专项技术与综合力量：1跨栏或投掷练习；2综合力量：上肢力量；肋木举腿；仰卧挺髋起；负重转

4、体；跨栏坐转髋。周四，身体训练：1柔韧性练习：压腿、摆腿、踢腿练习；2一般耐力：越野跑。反复跑100～150米跑（85～95%间歇3～5分）；3有氧慢跑3000米。周五，最大力量与快速力量：1抓举，50～85%/3～6次/4～6组；2半蹲起，75～95%/3～5次/5～6组；3快速力量：一步换腿跑；跨跳或跳栏架；快速跑30～50米。周六，周日，休息。铅球技术教学手段1．技术操引导法：   预备式：身体直立，两臂侧平举，两腿开立宽于肩，两脚尖向前。   ①屈膝下蹬，上体微前倾。下蹲至脚后跟刚刚抬起，即身体重心落于脚前掌。   ②上体右转90度，身体重心前移到右腿。

5、其余同①。   ③左腿后移半脚，右膝和右前脚掌内扣。   ④左臂屈肘前伸，右臂屈肘，右手成握球状抵右颈腮部。   ⑤左臂向左斜上方划弧(想象为斜面圆)，上体随左臂在立圆中转动，要求身体在立圆平面中转动，右肩转动到与投掷方向约成130度角。   ⑥左肩急停右腿快速转蹲发力，同时右肩快速冲肩，右臂全力推球。教师一定按节拍用口令领做，使学生感觉是在学习徒手操，而不是在学习枯燥乏味技术要领。2．四线定位法：①站立线，右脚与投掷方向垂直，左脚在右脚的垂线上，和垂线成45度角，并且右脚跟与左脚尖在一条直线上。②左肩、右膝、右脚尖在一条直线上。  ③臀部(右)和右支撑脚跟在一

6、条线上。  ④左肩和左脚尖在一条线上。3．棍棒点拔法：   ①学生推铅球时臀部后坐，教师可站在练习者左侧方，当学生右腿蹬地用力时，用棍棒将其臀部向前上方推送，帮助其完成动作。   ②学生滑步结束时左腿后摆太高，落地迟，滑步接最后用力动作之间有停顿，教师可站在投掷圈前沿外侧，当练习者滑步即将结束时，用棍棒点击其左小腿，促其快速着地。③学生推球时肘部下降，教师可站在投掷圈左侧，预先将棍棒放在练习者右腋下，当其推球时，教师顺势前跟，将其推球臂的肘关节向前上方托起。   ④学生最后用力时左肩后撤，形成不了牢固的左侧支撑时，教师可站在练习者左侧，当其最后用力时，及时用棍棒

7、挡住其左肩。⑤学生滑步结束时上体过早抬起，破坏超越器械动作。教师可站在练习者左侧方，用棍棒压住其背部，使之保持良好的超越器械动作。⑥铅球出手角度偏低，教师可将棍棒横持高举，要求学生将铅球从横竿上推过，起到标志的作用。⑦当学生滑步路线不正确时，教师可将棍棒纵轴置与投掷方向一致、同学生腰高的位置上，让其沿棍棒方向滑动，起到标志的作用。⑧学生滑步时摆动腿摆不出去时，教师可将棍棒前端低置于摆动腿摆动方向上，要求学生滑步时摆动腿用力向棍棒方向摆出，起到标志的作用。4．负重强化法：①坐姿转体推杠铃，方法是坐在高台上，胸前两手宽握一轻杠铃，上体向右扭转，两腿蹬起，上体向左转动

8、至正前方时，两臂向前推掷