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1、习太极拳膝盖疼痛的分析与建议/申小建来源:《少林与太极》作者:申小建点击:65发布时间:2010-12-21双击鼠标滚字体:[大中小] 膝盖的病痛是太极拳习练者最常见的损伤之一,与这项运动中腿部长时间处于半蹲姿态、负荷过重有一定的关系,更与训练不科学、未掌握正确的技术要领有关。笔者在多年的习练和教授太极拳过程中,针对膝盖疼痛这一现象总结出来的一些经验和见解,愿与大家共同讨论,以求共同进步。 造成此情况的原因主要有以下几点。 一、练拳前热身准备不充分,可能造成膝损伤 科学实践证明,如果不做热身运动而骤然开始练拳,容易造成包括肌腱断裂等损伤。练
2、拳前没有进行充分的热身准备,膝关节周围肌肉韧带还比较僵硬,动作幅度过大一些就易造成膝关节的损伤。 建议:每次都要在训练前做正确充分的热身运动,如做关节活动操或慢跑5～10分钟,以身体发热出汗为佳。膝关节的热身尤为重要,可多做一些。 二、膝关节姿势不正确,是引起膝损伤的主要原因 1?郾膝盖超过脚尖,导致关节受压过度(图1) 练太极拳时身法要求做到立身中正、沉肩坠肘、屈膝松胯,这样原先由髋部承受的一部分体重,此时便因为髋胯的放松而全部由大腿肌肉中的股四头肌(股四头肌具有伸膝作用)承担了,相应地加重了股四头肌的负担。髌韧带因为是股四头肌的肌腱延伸
3、,所以会随着股四头肌的收缩而拉伸,股四头肌收缩越厉害,髌韧带拉伸就越剧烈。根据运动科学中的肌丝滑动原理,肌肉被过度拉长和过度收缩时,肌肉处于最无力状态。膝盖超过脚尖时,膝盖会过度屈曲小于90°,股四头肌(主要是股直肌)因过度拉长而变得无力。此时连接股四头肌的髌韧带也被拉伸过度,由于股四头肌已处于无力状态,上身体重的压力大部分由髌骨韧带承受,当股四头肌猛力收缩时,容易引起髌韧带自胫骨粗隆处撕脱而分离。所以膝盖超过脚尖最容易使髌骨韧带受伤,长期还会导致髌骨软化症(一种劳损症状)。另外身体过度前倾,亦可增加膝关节的压力。 建议:上身务必立身中正,在膝盖
4、弯曲时保持膝盖和踝关节垂直,从侧面看支撑腿的小腿垂直于地面。功力强的练习者可以膝盖稍稍前移至脚背上面,但绝不可超过脚尖。在练拳时,重心要放在脚心和脚后跟的中间位置上,脚掌和脚后跟受力均匀。若感觉脚掌受力超过脚后跟,脚跟又可轻易抬起,则说明膝盖过屈了。对于初学者,一开始务必注意膝关节的姿势,检查支撑腿小腿是否直立、膝盖是否超过脚尖。单腿支撑时脚趾可轻微抓地以增加稳定性,但不要屈膝太多。 2?郾膝盖没有对准脚尖(图2) 在膝盖弯曲的情况下,膝盖过度的内扣和外摆会造成膝关节内或外侧承受压力过大,从而引起膝盖两侧肌肉群失去平衡而导致膝关节副韧带和内外半
5、月板的损伤,也会引起膝盖前部疼痛。陈式太极拳中有许多转脚、转身的动作,有的拳友只转脚而膝盖并不随之转动,或者只转膝不转脚,这时力就会过多地压在支撑腿的膝盖上。如果膝盖先转动、脚尖随后才动的话,这个时间差也会造成膝盖部位横向受力,这也是导致膝盖痛的原因。 建议:无论是定势还是运动中,支撑腿的脚尖和膝盖务必要朝一个方向(髌骨应该和第二个脚趾的方向保持一致),脚尖与膝盖绝不可形成夹角。两膝要有既外撑又内合之意,同时配合胯根撑开撑圆,做到圆裆。太极缠丝桩练习要在圆裆的基础上,两膝一个外摆时另一个则内扣。注意两膝之间的距离在运动中要始终保持一致,万不可忽大
6、忽小,忽大忽小会引起膝盖过度内扣或外摆。 三、架子过低,造成膝关节慢性劳损 根据专家研究,正常人的膝关节平均承重35kg。膝关节承受重量越多,关节软骨磨损的概率就越大,肌腱也就越容易受伤,膝关节退化就越快。躺下来的时候,膝盖的负重几乎是0;练太极拳做低架腿部弯曲90°时,膝盖的负重大约增加6倍。例如一个体重50kg的人,每做一个低架的弓步,膝盖要承受约300kg的压力。 笔者认为,如果不考虑上身及整个人的重心,那么屈膝90°时,即小腿垂直于地面、大腿与地面平行时,腿部肌肉应该是最受力了。年轻人身体好,气血盛,想要自己的下盘功力增长快一些,所
7、以选择做90°甚至更低的架子,但是这样做伴随的运动损伤风险也会加大。一味过度地追求用低裆步型,长久练习容易使膝部疲劳,并造成疲劳性损伤,一旦受伤就需要休息而停止训练,反而达不到快速增长功力的目的。 建议:因人而异,要根据自己的身体状况选择架子的高低(图3)。练功要讲科学,要循序渐进,架势也要逐步由高变低。笔者认为做弓步时支撑腿膝关节屈曲保持在115°～125°之间最好,此时腿部股四头肌的肌肉受力点集中,肌肉力量增长迅速,膝关节相对比较安全,适合腿部力量强的人练习。腿部力量差的或者初学者宜作大于135°的高架子。 四、重心过偏,步幅过大,增加膝关
8、节的受重 有些人练太极拳时步幅跨得过大,超过了腿部肌肉的承受力。一旦步幅过大,腰跨转动不灵,势必造成上身的僵硬。上身僵硬
