练太极拳膝盖疼痛的原因与建议.doc

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1、练太极拳膝盖疼痛的原因与建议（转）2009-06-2920:17太极拳作为国家非物质文化遗产，是中华武术的瑰宝。其动作柔和、节奏舒缓并具有极大的健身养生价值。正因为有这个动作不剧烈、不容易受伤的特点，太极拳运动受到国内外亿万朋友的喜爱。然而任何运动只耍不科学练习都会有损伤的风险，太极拳也不例外。膝盖的病病是太极拳习练者最为常见的现彖，与这项运动中腿部长时间处于半蹲姿态、负荷过重有一定的关系。也与训练不科学未掌握止确的技术耍领有关。笔者在多年的习练和教授陈式太极拳过程屮,针对膝盖病这一现象总结出來的一些经验和见解，拿出來与大家共

2、同讨论，以求共同进步。造成此情况的原因主要有以下儿点：一，练拳前热身准备不充分都可能造成膝损伤科学实践证明，如果不做热身运动，骤然开始练拳，容易造成包括肌腱断裂等损伤。有些人从来不做热身运动，直接练拳是非常危险的。閃为膝关节周围肌肉韧带未发热还比较僵硬，动作幅度稍大一些就会造成膝关节的损伤。建议：每次揶要在训练前做正确充分的热身运动，如做关节操或慢跑5-10分钟,身体发热出汗为佳。尤具是膝关节的热身尤为重要，可多做一些。二，膝关节姿势不正确是引起膝损伤的主要原因膝盖超过脚尖导致关节受压过度练太极拳时身法要求做到立身中正，沉肩坠

3、肘，屈膝松胯，这样原先由骯部承受的一部分体重，此时便因为僦胯的放松而全部由人腿肌肉中的股四头肌（股四头肌具有伸膝作用）承担了。相应地加重了股四头肌的负担。離韧带因为是股四头肌的肌腱延伸，所以会随着股网头肌的收缩而拉伸，股四头肌收缩越厉害，離韧带拉伸就越剧烈。根据运动学中的肌肉滑丝原理：肌肉被过度拉长和过度收缩吋,肌肉处于最无力状态。膝盖超过脚尖时，膝盖会过度屈曲〈90。，股四头肌因过度拉长而变得无力。此时连接股四头肌的離韧带也被拉伸过度，由于股四头肌无力，上身体重的压力大部分被離骨韧带所承受。当股四头肌猛力收缩吋，容易引起離韧

4、带自胫骨粗隆处撕脱而分离。所以膝盖超过脚尖最容易使離骨韧带受伤，长期还会导致離骨软化症（劳损症状）。这也为膝盖最忌讳的错误。另外身体过度前倾,亦可增加膝关节的压力。建议：上身务必立身中正，在膝盖弯曲时保持膝盖和踝关节垂直，从侧面看支撑腿的小腿垂直丁•地面。功力强的膝盖可以稍稍前移至脚背上面，但绝不可超过脚尖。亦可采用脚底感受法：在练拳吋，重心要放在脚心和脚后跟的中间位置上。即感觉脚掌和脚后跟受力均匀，若感觉脚掌受力超过脚后跟，脚跟乂可轻易抬起,说明膝盖过屈了。对丁初学者，一开始务必注意膝关节的姿势，检查支撑腿小腿是否直立，膝盖

5、是否超过脚尖。单腿支撑时脚趾头肚可轻微抓住地增加稳定性，但不要屈膝太多。膝盖没有对准脚尖：在膝盖弯曲的情况下，膝盖过度的内扣和外摆会造成膝关节内或外侧承受压力过尢从而引起膝盖两侧肌肉群失去平衡而导致膝关节副韧带和内外半月板的损伤，也会引起膝盖前部痛。在陈式太极拳屮有许多转脚、转身的动作。有的拳友只转脚，而膝盖并不随Z转动，或者只转膝，不转脚。那么这时力就会过多压在膝盖上。如果膝盖先转动、脚尖随后才动的话，这个时间差也会造成滕盖部位横向受力，这些也是导致膝盖痛的原因。建议：无论是定势还是运动屮，支撑腿的脚尖和膝盖务必耍朝一个方向

6、（離骨应该和第二个脚趾的方向保持一致），脚尖与膝尖绝不可形成夹角。两膝耍有即外撑乂内合之意，同时配合胯根撑开撑圆，做到圆裆。缠丝桩耍在圆裆的基础上，两膝一个外摆，另一个则内扣。注意两膝Z间的距离耍始终保持一致，万不可忽大忽小。因为忽大忽小会引起膝盖过度内扣和外摆。三，架子过低造成慢性劳损根据专家研究：正常人的膝关节平均承重35公斤。膝关节承受重量越多，关节软骨磨损的机率也越大，肌腱也容易受伤，膝关节退化较快。躺下来的时候,膝盖的负重儿乎是0,练太极拳做低架90°时，膝盖的负重大约增加6倍。例如:一个体重50kg的人，每做一个低

7、架的弓步，膝盖约耍承受约300kg的压力。笔者认为，如果不考虑上身及整个人的重心，那么动作屈膝在90度时，即小腿直，大腿而平时，腿部肌肉应该是最受力了。年轻人身体好，气血盛，喜欢追求功夫增加肌肉，所以选择做90°的低架子。但是伴随的运动损伤风险也会加大了。一味追求用低裆步型，长久练习，容易使得膝部疲劳，并造成疲劳性损伤。一日一受伤就需耍休息而停止训练，反而达不到快速增长功力的冃的。建议：因人而异，耍根据自己的身体状况选择架子的高低。练功耍讲科学，耍循序渐进，架势逐步由高变低。笔者认为支撑腿膝关节屈曲保持120。最好，此时肌肉爆

8、发力点集屮，肌肉力量增长最快，膝关节比较安全，适合腿部力量强的人练习。四，重心过偏，步幅过大现在有些人练太极拳都把自己的步幅跨得过大了，超过腿部肌肉的承受力。一日一步幅过大，势必造成上身的僵硬。上身一僵硬，反过来乂造成下肢难有很好的支撑力和平衡性，这样对膝部就加大了难度。对于