普通中国家庭的食谱设计 03

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1、一、食谱类型设计对象：普通中国家庭（三口之家）。设计目的：预防营养缺乏症，提高国民合理饮食意识。设计内容：包括能量、蛋白质、维生素、矿物质共19中营养素的每日供给量以及多种微量元素的供给范围。设计要求：符合平衡膳食原则、讲究美食、食物丰富多样、定量适宜。二、原料选择根据中国营养学会的建议及美国健康食品指南，结合国情可以将合理膳食归纳十个字：一二三四五，红黄绿白黑。“一”指每日饮一袋牛奶（或酸奶），内含250毫克钙，可以有效改善我国膳食钙摄入量普遍偏低的状态。“二”指每日摄入碳水化合物250--350克，相当于主食6--8两，各人可依具体

2、情况酌情增减。“三”指每日进食三份高蛋白食物，每份指：瘦肉1两；或大鸡蛋1个；或豆腐2两；或鸡鸭2两；或鱼虾2两。“四”指四句话：有粗有细（粗细粮搭配）；不甜不咸（广东型膳食每日摄盐6一7克；上海型8一9克；北京型14一15克；东北型18一19克。以广东型最佳，上海型次之）；三四五顿（指在总量控制下，进餐次数多，有利防治糖尿病、高血脂），七八分饱。“五”指每日500克蔬菜及水果，加上适量烹调油及调味品。“红”指每日可饮少量红葡萄酒50—100毫升，以助增加高密度脂肪蛋白及活血化瘀，预防动脉粥样硬化。“黄”指黄色蔬菜，如胡萝卜、红薯、南瓜

3、、西红柿等，其中含丰富的胡萝卜素，对儿童及成人均有提高免疫力的功能。“绿”指绿茶及深绿色蔬菜。饮料以茶最好，茶以绿茶为佳。据中国预防医科院研究，绿茶有明确的抗肿瘤，抗感染作用；又能调适身心，陶冶性情。“白”指燕麦粉或燕麦片。据研究证实，每日进食50克燕麦片，可使血胆固醇平均下降39毫克%，甘油三酯下降79毫克%，对糖尿病更有显著疗效。“黑”指黑木耳。每日食黑木耳5～15克，能显著降低血粘度与血胆固醇，有助于预防血栓形成。三、确定营养摄入量本食谱根据一下普通中国家庭确定：一位10岁儿童40kg一位35岁成年男性64kg一位35岁成年女性5

4、6kg不同家庭应根据各自体重按比例换算表1项目年龄能量kCal/d蛋白质g/d脂肪（占总能量%）胆固醇mg/d碳水化合物（占总能量%）男女男女男女男女男女10岁21002000706525~30<30055~6535岁27002300807020~3055~65项目年龄Vb1mg/dVb2mg/dVcmg/dFemg/dCamg/d男女男女男女男女男女10岁0.9~501.0~2080~80012~30800~200035岁1.4~501.3~501.4~351.2~35100~100015~5020~50800~2000其中1~18岁

5、的未成年人各阶段对营养需求有较大变化应根据情况做调整，如11~18岁的儿童应加大钙的补充。四、食品种类及数量根据中国人饮食习惯，我国食品结果（综合南北不同地域）基本由各品种大米、各品种面粉、各种油脂类食品、家禽肉类以及丰富的水果等组成。从我对班上部分同学的调查来看，很多同学饮食没规律，每日摄入食物量既不定时也不定量，更不会去刻意注重饮食平衡，甚至会为了减肥而省掉一天中的某一餐。通过调查的方式列出下面多种较为普遍有代表性的中国人的食物: 表2：不同食品营养素含量的计算表g能量蛋白质脂肪碳水化合物VB1VB2VcCaFekcalggggmg

6、mgmgmg大米(粳米)400138831.6243100.720.24486.4柑子100510.70.2110.080.0428350.2鸡蛋25343622.20.020.08120.5猪肉(瘦)507210.23.110.270.0531.5草鱼50568.32.60.020.06190.4牛奶100543.03.230.030.1411040.3大豆5018017.68.090.200.10964.1豆油2522525.03菠菜4009610.41.2110.460.4412826411.6小麦面(标1)400137644.8

7、6.02861.120.3212414.0大白菜400605.60.480.120.161121402.4苹果100520.20.2120.060.02440.6鸡蛋25343.22.210.020.08120.5猪肉(肥，瘦)501976.618.510.110.0230.8带鱼50648.82.420.010.03140.6豆浆100131.80.70.020.02100.5豆腐(北)50496.12.410.020.02691.2猪油2522525.0大米(粳，特)400133629.21.63010.320.16963.6白萝卜

8、400803.60.4160.080.12841442.0香蕉100911.40.2210.020.04870.4猪肉12549416.546.230.280.2082.0(肥瘦)米粥100461.10.3