偏瘦男士如何健身增肌

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1、[转]偏瘦男士如何健身增肌2013-2-2200:15阅读(117)转载自/xin宝玉赞评论转载(73)分享复制地址举报更多上一篇

2、下一篇：《下一站天后》一，改善肠胃的消化与吸收功能许多人偏瘦并不是吃得少或者摄入的营养不够，而是肠胃消化与吸收功能不够，吃了也白吃了；而且有的人还怎么进补也长不壮实。所以健身增肌首先要从改善肠胃入手。——可以看医生诊断一下自己的肠胃，然后对症下药。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦,则请病愈后再进行健身锻炼。——平时可以多吃

3、些健胃消食的东东，如山楂片，苹果醋，辅助药物的效果。——经常运动，运动会促进肠胃消化与吸收功能（下面将专门从另一个角度做一点来谈如何运动）。——坚持饮食有规律，坚持细嚼慢咽，坚持一日三或者四餐。——不要吸烟，饮酒一定要少量适量。——一定要吃卫生干净的食物，防止腹泻。二，增加适当的营养——喝蜂蜜水（我秋冬季天天喝），因为一是蜂蜜有抑制胃酸分泌、促进溃疡愈合的功能，二是滋润，改善排便。——一定要坚持吃早餐。——不能偏食。注意增加食物品种，鱼、肉、蛋、奶、蔬菜、水果精心搭配，样样都吃，保证营养充足，还要保证每天摄人的食物含有足够的热量。选择优良的蛋白质来源，例如

4、鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。——有条件多喝各种营养粥。——建议多喝酸奶，而不是牛奶。——运动前一小时，一定要进食一些提供热量的东西；运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。三，坚持经常运动——要理解我们是增肌，不是增肥，所以负重和有氧运动都是需要的，只是有氧练习不要太多，应当对负重练习为主。——每周能坚持3-4次的规律性运动，每次大约60-90分钟，根据你的体力来。——每次可以练习两个肌群，每一个肌群做4-5个动作，每一个动作做4-5组，每组做8

5、-10个，重量用中等重量，但可做1-2组最大重量。四，做到生活有规律——保证有充足的睡眠时间，并且最好在晚上23：00—次日5：00间是入睡的。——尽量做到有自己的业余时间，不要让工作占了你所有醒着的时间，不要把工作带到生活中。五，尽量让心情更愉快肠胃是否健康与精神因素有很大关系。过度的精神刺激，如长期紧张、恐惧、悲伤、忧郁等都会引起大脑皮层的功能失调，促进迷走神经功能紊乱，导致胃壁血管痉挛性收缩，进而诱发胃炎、胃溃疡。——平时要精神愉快、性格开朗、意志坚强。——遇到负面情绪，想办法从交谈、运动、阅读、娱乐中解决掉，从困境中解脱自己。——树立一定能健身增肌

6、的信心，并持之以恒地去做。男士锻炼性感腹部三级跳初级训练计划　　“小肚腩”心声：希望这个系列能让“啤酒肚”渐渐消失，不要让女同事再叫我“小猪猪”！　　1、卧桥式起　　姿势：仰卧，双腿挺直，用一侧肘部支撑，保持90度夹角，让肘部支撑点与身体处于同一平面。　　动作要领：用肘部和同侧的脚踝做支撑点，尽可能高的抬起大腿，注意不要晃动，保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。　　2.仰卧转体交替起　　起始姿势：仰卧，膝部弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳侧。　　动作要领：在收腹仰卧起的同时转体，肘部贴近一侧的膝部，收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置，再做反

7、方向动作，左右交替进行。　　3.屈膝仰卧起　　起始姿势：屈膝，双脚平放，背部紧贴地板，双手放在耳侧。　　动作要领：收腹，抬起上背部，保持5秒钟。　　中级训练计划　　你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处，可以购置一些相关的健身器具了，会帮助你向更完美的状态前进。　　1.健身球收腹　　起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，把胫骨位置放在健身球上。　　动作要领：保持头、背、臀、双脚在一条直线上，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近胸部，保持5秒钟。然后向后伸展双脚，在过程中要尽量挺直后背。　　2.健身球负重仰卧起　　起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球的同时身体

8、后仰，直到臀部已经悬空。上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。　　动作要领：收腹，抬起上背部，肩部尽量靠近大腿，在顶点处做收缩动作，然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮，还可以怀抱一个杠铃片，加大动作强度。　　3.静态仰卧支撑　　起始姿势：以肘部、臀部和脚尖支撑，掌心向下。　　动作要领：绷紧身体，使头、背、臀、双脚在一条直线上，保持腹部紧张状态，保持70～120秒，然后慢慢放松。　　高级训练计划　　朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了？以下更高难的动作可以帮助你更多。　　1.仰卧侧举腿　　起始姿势：仰面躺在健身球上，屈膝，双腿并拢。　　动作要领：缓慢

9、抬起膝部，同时转向，挤压腹肌，做收缩动作。然后回到起始位置，左右交