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1、这是腰部的保健操：一、坐势:①仰头同时双臂上举。上举时吸气,下落时呼气,重复8-12次。②上体正直,两肩后耸,同时挺胸仰头,用力使两侧肩胛骨靠近,重复8-12次③双手叉腰,以腰为轴,向左、右转体,左右交替8-12次。④双手扶膝,先伸直右腿,还原,再伸直左腿,还原。左右交替8-12次。二、立姿:①两脚开立,与肩同宽,两臂后伸,双手在体后交叉握住,然后仰头挺胸,同时双手向下压,重复8-12次。②两脚开立,与肩同宽,双手叉腰,然后向左、向右交替转体,重复8-12次。③直立,双手叉腰,然后左、右腿交替上抬,原地踏步8-12次。④两脚开立,与肩同宽,扭转上
2、体,带动双臂左右摆动,全身放松。三、卧姿:①仰卧,腿伸直,双手自然置于体侧,屈髋屈膝,同时踝关节极度背伸,然后向斜上方进行蹬踏,并使足尽量跖屈,左右交替,重复8-12次。②仰卧,双手自然置于体侧,做直腿抬举动作,左右交替,重复8-12次。③俯卧,两腿交替向后做过伸动作,重复8~12次;然后,两腿同时做过伸动作,重复8-12次。④俯卧,两腿不动,上身躯体向后做背伸动作,重复8-12次,然后上身躯体与两腿同时做背伸动作,再重复的做这是腰部保健操的具体做法（视频）：http://v.youku.com/v_show/id_XNjYyODEzMjQ=.h
3、tmlhttp://you.video.sina.com.cn/b/17879587-1394142694.html这个是赵之心，健身运动专家的锻炼的视频，希望对你有帮助http://www.cnmedbook.com/item-33224http://www.tudou.com/programs/view/28r9z0co5p4/别小瞧“腰酸”与“背痛”，长期积累损伤是造成腰椎间盘突出症的主要诱因。反复弯腰、扭转动作以及伏案工作这几个动作，最易引起腰椎间盘破坏。由于工作或学习时间长，不可能时刻保持腰部的挺立，稍稍弯曲可能更舒服，但是不良的姿势随
4、着时间的推移，会给你的腰埋下“祸根”。睡姿不良型，像躺在床上看电视，虽然舒服，但是腰长期后凸又没有支撑，处于弯曲状态，随着时间的推移，腰椎间盘的水分丧失、弹性减低及结构松弛，容易导致腰椎间盘突出。怎样消除姿势性腰酸腰痛姿势性腰酸、腰痛主要是由于工作、学习、日常生活中不良姿势所引起。因此要消除姿势性腰痛，首先就要在、卧、行等方面改善姿势。其次就是不良姿势的纠正。纠正姿势的训练方法：一、坐位训练：患者坐在有靠背的普通木椅上，双髋、双膝屈曲九十度，腰椎和靠背之间尽可能靠紧，不留空隙，以减少腰椎的前屈。达不到这种姿势的患者，可选用靠背前侧有凸起的椅子，以
5、利于训练的进行。二、站姿训练：患者腰背部紧贴墙壁直立，以腰椎和墙之间伸不进手为原则，然后逐渐屈髋屈膝下蹲。这是在座位的基础上进行的第二步训练。只有保持了直立的腰椎曲度，方可在步行、运动和负荷重物的活动中保持良好的功能状态。三、步行训练：在坐位和站姿训练的基础上，进行步行时的腰椎姿势训练。其方法如下：（一）头上顶一笔记本或其它易滑下来的物品，在保持腰椎垂直和尽量不使头顶的物品掉下来的前提下迈步前进。（二）两手各提一较轻物品，腰椎保持平直，同时迈步前进。腰椎的姿势性训练，应是姿势性腰痛患者自我开展的一种经常性治疗措施，并要求持之以恒。此外，这种姿势训
6、练也可用于腰椎间盘突出症伴有腰椎生理曲度发生改变的患者。对付腰酸背痛有秘诀当感觉腰酸、腰痛的时候，建议你：一、最好以侧躺方式，弯曲身体，倒卧在床垫上。床垫过软或是过硬时，最好调整床垫硬度。如果习惯仰卧，就要把枕头垫在膝盖后方，让脚部稍微提高。二、在温水中泡澡，时间勿超过十五分钟，最好搭配市面上发售的温泉粉、浴油或香精，可以减缓腰痛的痛苦。三、检查自己的鞋子。把鞋头呈现尖形、鞋跟高于五公分以上、鞋子材质过硬的鞋子，全部收起来。改穿圆形或方形鞋头的平底鞋，多功能形运动鞋也适合穿着。四、检查厨房流理台的高度。尽量配合自己的身高选择适当的流理台。这部份可
7、以到各大厨具展示中心试用，以了解各种流理台高度对自己操作家务的影响。五、增加钙质的摄取，多吃豆浆、豆腐、酪乳、牛奶等食物，借着钙质的补充，减缓骨质的流失，才能避免骨质疏松症的发生。减缓腰酸痛的生活方法，只能治标，不能治本。建议您在腰痛袭击的时候，一定要马上看医生，才能真正地解决腰痛问题！维护腰背健康八建议1、保持好体重：体重的增加通常是不知不觉的，所以我们自己并不能意识到超重对身体的影响。设想一下，如果让你每天背着十斤的包袱，会是什么感觉？2、锻炼腹部和腰背部肌肉：整个躯干部的肌肉如果强劲了，就能很好地保护腰背部不受伤害。加强运动，比如打羽毛球、
8、网球，甚至是打扫房间的时候，都可以有意识的锻炼肌肉。3、举重物时要保持正确的动作：举重物时注意两腿分开，以保持重心稳定。下蹲时注意收腹，
