中老年人如何避免运动损伤

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1、佛山市中医院周末健康讲座第5页共5页中老年人如何避免运动损伤佛山市中医院骨九科邹勇根副主任医师运动损伤的概念体育运动中，造成人体组织或器官在解剖上的破坏或生理上的紊乱，称为运动损伤。中老年人的生理特点•软组织弹性降低；韧带的柔韧性下降；骨骼的脆性增加；肌肉力量下降；以及机体的协调性、反应性下降；平时不经常体育锻炼，等等。经常参加体育活动的好处Ø有利于提高软组织弹性、韧带的柔韧性、和肌肉力量；Ø可以提高机体的协调性、反应性，等等。运动对于中老年人骨骼的好处：•1.运动可以提高骨骼的血流量。2.运动可以减低骨质的流失量。•3.运动可以增强骨骼的

2、耐受力。4.身体和心理上会因调适而感到愉快。如何避免运动损伤第一要根据自身的身体条件选择适当的运动方式。中老年人适宜那些运动•由于生理原因，中老年人不宜进行剧烈的、身体接触和对抗强的体育运动。例如：足球、篮球等。•适宜相对较柔和、对抗程度较低的运动。散步、慢跑，乒乓球、羽毛球；游泳；舞蹈；太极拳等。•还有注意个体差异。自身比较擅长的、经常参加的运动。第二要持之以恒，经常参加体育运动。体育运动贵在坚持，可以制定时间表，保持长期、规律的体育锻炼。第三运动损伤的预防1.树立安全观念，克服麻痹思想，发扬互相帮助、互相保护的风尚。2.针对个体特点，合

3、理安排运动量。3.做好准备活动。4.加强保护、帮助及自我保护能力的培养。5.注意调整和控制不良情绪。6.注意环境和场地设备卫生。加强准备活动准备活动的目的是提高中枢神经系统的兴奋性，特别是克服植物性神经的惰性。通过全身各关节、肌肉的活动，加速血液循环，使肌肉组织得到充分的血液供应，以便增强肌肉的力量和弹性，并恢复技术动的条件反射联系，为正式活动做好充分的准备。准备活动的几项措施：•加强易伤部位的准备活动•加强易伤部位的肌肉力量练习佛山市中医院周末健康讲座第5页共5页•不断的改进技术动作•注意合理安排局部运动第四防治骨质疏松症骨质疏松症会引起

4、疼痛，从而影响身体活动，缺乏运动又更加剧骨质流失，进一步加重骨质疏松症。骨质疏松症:定义定义－WHO（世界卫生组织.1994）：骨质疏松症是全身性的骨量降低，骨组织微结构退化，导致骨脆性增加，极易造成骨折的一种疾病。定义－NIH（美国国立卫生研究院.2001）：骨质疏松是一种以骨强度降低为特征的骨骼疾病，致使病人的骨折危险性增高。骨质疏松严重降低生活质量•活动受限精神状态•社会职能降低抑郁增加•依赖他人自尊心降低•焦虑增加骨质疏松症的危害性•骨质在无声无息中流失•30-35岁：骨量开始流失•36-49岁：缓慢减少•50-69岁：迅速减少•7

5、0岁以上：持续减少•过程：骨量减少--骨质疏松症--骨折如何预防•调整生活方式Ø骨健康基本补充剂p钙剂（成人800MG/天，绝经后妇女和老年人1000MG/天）p维生素D（成人200IU/天，老年人400－800IU/天）骨健康基础补充剂-维生素D，老年人每天口服维生素D400～800IU（10-20ug），对增加老人肠道吸收钙有一定作用，可增加肠对钙的吸收。有研究表明补充维生素D能增加老年人的肌肉力量和平衡能力，因此降低了跌倒的危险，进而降低骨折的风险。维生素D用于治疗骨质疏松症时，应与其他药物联合使用。临床应用时注意个体差异和安全性，定

6、期检测血钙和尿钙，酌情调整剂量。治疗策略•抗骨吸收药物：双磷酸盐：阿仑膦酸盐（福善美）降钙素：鲑鱼降钙素（密盖息），鳗鱼降钙素（益盖宁）SERM：雷罗昔芬（易维特）雌激素。•促骨形成药物：PTH：适用于严重骨松者，治疗时间不宜超过；2年PROTELOS：雷尼酸锶。第五常见运动损伤及处理擦伤•小面积擦伤，可以用红药水涂抹伤口即可。大面积擦伤，先用生理盐水洗净，再涂抹红药水，再用消毒布覆盖，最后用纱布包扎。面部擦伤最好不用龙胆紫等染色剂涂抹。•关节处皮肤擦伤，先要洗净，然后用消炎油膏涂抹，盖上无菌纱布，绷带固定。佛山市中医院周末健康讲座第5页共

7、5页皮肤软组织撕裂伤•轻度开放伤，用红药水涂抹即可；裂口大时，则需止血和缝合伤口，必要时注射破伤风抗毒血清，以防破伤风症。如肌健断裂，则需要手术缝合。肌肉拉伤•轻者可即刻冷敷，局部加压包扎，抬高患肢。24小时后可施行按摩或理疗。如果肌肉已大部分或完全断裂者，在加压包扎急救后，固定患肢，立即送医院手术缝合。原因：在完成各种动作时，由于肌肉主动的猛烈收缩(伸展)，其力超过了肌肉本身所承担的能力可发生主动或被动性肌肉拉伤。症状：肌肉拉伤后局部疼蒲、压痛、肿胀、肌肉紧张、发硬、痉挛、功能障碍，当受伤肌肉主动收缩(伸展)时疼痛加重。　　　　关节扭挫伤

8、•腕、肘、肩和踝、膝、髋关节扭挫伤都很常见。•在24小时内冷敷或加压包扎，抬高患肢或外涂中药。24小时以后，可按摩或理疗。进入恢复期可进行一些功能性锻炼。轻度扭挫伤需要休息3周左