西南财经大学棒垒球社训练计划

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1、西南财经大学棒、垒球社训练计划此训练计划包括棒、垒球知识的培养以及实际训练的教学目录棒、垒球知识培养计划：2实际训练计划：21热身2A-热身跑,作用不仅在于使身体各关节肌肉活跃起来，防止受伤，长期坚持更可以提高身体的协调性，发展上下肢和腰髋肌群的力量，训练下肢腰髋各关节的柔韧性。2B-热身操42传球93打击9①基本动作9②练习方法134小型练习赛165放松操166自主练习：207资料来源：2121西南财经大学棒、垒球社棒、垒球知识培养计划：1、组织基础知识讲座；2、组织观看棒、垒球比赛，并且现场提出一些出现的问题找人回答，答对有奖。实际训练计划：1热身A-热身跑,作用不仅在于使身

2、体各关节肌肉活跃起来，防止受伤，长期坚持更可以提高身体的协调性，发展上下肢和腰髋肌群的力量，训练下肢腰髋各关节的柔韧性。热身时间：7-9分钟。热身方法：在场地上20米间距两端设置A-B点标志，所有人在A点准备。由A点至B点都向左侧身站立准备，50%力量跑向B点。由B点跑回A点依次是以下七项：1.小步横移立于B点，左肩面向A点，两腿平行开立，膝盖微蹲，两手放在身前，保持姿势不变，以小步横移至A点。（第二次改为向右横移，其余相同。图为向左移动的小步横移。）目的：活动膝关节，强化接地滚球的步伐。2.交叉步立于B点，左肩面向A点。先向左移动，两手侧平举与肩同高；两脚并立。右脚从前面超过左

3、脚形成交叉状，左脚抽出再向左移一小步，右脚抽出从后面超过左脚形成交叉状。注意腰髋以上尽量保持不动，如此反复直到A点，速度不要求快，要把动作做到位。（向右移动同理，只是左右脚互换。下两图为向右移动的交叉步。）目的：活动腰部和胯部，练习上下肢与腰髋的协调性。21西南财经大学棒、垒球社3.高抬腿上身挺直，两臂前后摆动；一腿积极向前上摆到水平，大小腿尽量折叠，脚跟接近臀部；另一腿大腿积极下压，直腿足前掌着地，重心提起，踝关节落地缓冲。动作频率快，但步幅别太大。目的：提高上下肢协调性，提高踝、腿和腰髋肌群力量，提高髋、踝关节的柔韧性。4.合脚跳上身挺直，两臂前后摆动；两腿并拢用力向前跳跃，

4、踝、膝关节落地缓冲。目的：提高上下肢的协调性，提高踝部、腿部和腰髋肌群的力量，提高踝、膝关节的柔韧性。5.脚跟后踢臀跑上身挺直，两臂前后摆动；一腿小腿积极向后上摆，脚跟接近臀部；另一腿直腿足前掌着地，重心提起，踝关节落地缓冲。目的：提高上下肢协调性，活动膝关节，拉伸大腿正面肌肉。6.向前踢腿跑上身挺直，两臂前后摆动；一腿向前直踢，脚尖绷直，另一腿前掌着地，重心提起，踝关节落地缓冲。动作频率快，但步幅别太大。目的：提高上下肢协调性，拉伸大腿后侧肌肉。7.向后踢腿跑立于B点，背向A点。上身前俯，两臂前后摆动；一腿尽量向后迈步，踝关节落地缓冲，同时另一腿前掌着地向前蹬地，重心后移；两腿

5、交替。动作频率尽量快，但步幅别太大。目的：提21西南财经大学棒、垒球社高上下肢协调性，提高踝部、腿部和腰髋肌群的力量，训练身体平衡能力。B-热身操，热身跑之后紧接着的是热身操，MLB大联盟正在广泛使用的热身操，不仅可以活动棒球运动需要的各部分关节，拉伸身体各部分韧带，最有效地避免运动中的伤害；长期坚持更可以提高身体的协调性，训练平衡性，加强身体各部分的柔韧性。热身时间：约3-4分钟。热身方法：所有人面朝圆心，围成一个大圈，双手侧平举拉开彼此的间距，依次做以下11步，注意动作不可过猛。1.第1步手掌在体侧平伸与肩同高，掌心向下，以肩关节为轴，向前绕圈（即前、下、后、上绕圈）。一边绕

6、一边把圈渐渐画大。目的：活动肩关节。2.第2步掌心改向上，向后绕圈（即后、下、前、上绕圈）。一边绕一边把圈渐渐画大。目的：活动肩关节。21西南财经大学棒、垒球社3.第3步A：双臂体侧平伸与肩同高，伸出两手拇指，其它四指握拳，拇指朝上，用力往背后振胸。目的：伸展上胸、肩部肌肉。B：从第3步A开始，双臂从体侧向胸前最大程度交叉，同时向内旋转手臂，最后使拇指朝下，如图所示。目的：伸展背部肌肉。重复A-B动作，每次使交叉的左右手交换上下位置。4.第4步保持两脚掌不离地，头部始终保持向前，向左转腰的同时，将双臂尽量摆向左侧的背后；向右亦然，不断重复。目的：伸展上胸、肩部、背部和大腿的肌肉，

7、活动髋关节和肩关节。注意双脚不离地，头部保持不动。21西南财经大学棒、垒球社5.第5步渐渐往前俯身，同时重复第4步的上身动作，头部仍然保持看向前方。目的：同第4步。6.第6步重复第4步动作，但是双脚脚跟可以离地，头部也可以转动，意味着上身的动作幅度将更大。目的：同第4步，是第4步的扩展动作。7.第7步A：左脚单脚站立，右脚在身前悬空左右摆动，重复10次，幅度渐大。目的：活动髋关节，伸展大腿内外侧肌肉，锻炼平衡。21西南财经大学棒、垒球社B：左脚单脚站立，右脚在身前悬空左右摆动，重