有氧训练错误

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1、有氧训练的错误错误一：选择了错误的有氧训练时间说明：有氧训练可以用来热身，因此，很多健美运动员喜欢在力量训练之前进行有氧训练。其实，这样做不仅会导致力量训练时的体能水平下降，而且不利于最佳的体脂燃烧。还有一些人把有氧训练和力量训练分开进行，这样也不是最理想的做法。在最近的一项研究中，科研人员发现，当受试者在力量训练结束之后立即进行有氧训练时，其消耗的体脂比把有氧训练和力量训练分开进行时多出了大约两倍。因为在力量训练结束之后，受试者体内的生长激素水平会大幅提高。研究人员还发现，当受试者在力量训练之前进行有氧训练的时候，他们在力量训练的时候，体内

2、的生长激素水平会显著低于先进行力量训练再进行有氧训练的时候。而力量训练时的生长激素水平偏低，将会限制肌肉和力量的增长。解决办法：*你应该把有氧训练放在力量训练结束之后立即进行。研究表明，在力量训练结束后进行有氧训练的前15分钟里，燃烧体脂的效率是最高的。虽然我们建议有氧训练的时间至少持续20分钟。*如果你需要每天进行2次有氧训练（比如在赛前最后几周的时候），那就把其中一次有氧训练安排在早上还没有摄入任何碳水化合物的时候进行。不过，在有氧训练之前，最好是先摄入10~20克消化吸收速度较快的高蛋白食品，比如乳清蛋白，以避免有氧训练时肌肉被分解来提

3、供能量。而且，这样做实际上还能帮助你燃烧更多体脂。*托尼。弗里曼就属于喜欢在力量训练之前（尤其是腿部训练之前）做有氧运动来热身的健美运动员。如果你也想这样做，必须确保你呆在固定自行车或者台阶机上的时间不超过10分钟。错误二：有氧训练的强度不恰当说明：健美运动员进行有氧训练的时候，通常都是彩两种方式，一种是慢速而且速度稳定，就好像是为了避免耗尽体内的能源物质储备一样；另一种方式是快速进行，而且中间不休息。这种模式和他们用杠铃和哑铃训练的时候很相似。虽然，这两种有氧训练方式都能燃烧体脂，但却都不是最理想的有氧训练方式。研究表明，最理想的有氧训练模

4、式，是交替采用训练模式被称为高强度间歇性有氧训练模式。这种训练模式不仅能更好的促进体脂燃烧，还能减少你花在健身房里的时间。解决办法：*先以较慢的节奏热身3分钟，然后，快速运动1分钟（如在跑步机上快速奔跑），再慢速运动30秒钟（如在跑步机上步行），交替进行。最后，以3分钟的慢速运动进行放松，结束整个训练。*根据自已的耐力水平，第一次采用高强度间歇性有氧训练模式训练时，你也许需要处长慢节奏运动的时间。随着耐力水平的增强，你应该逐步使快节奏运动和慢节奏运动的时间比例，达到2：1，并且确保整个有氧训练的时间，至少持续20~30分钟。*你完全可以在跑步

5、机上采用高强度间歇性有氧训练模式训练。比如，先快速跑步1分钟，然后步行30秒钟，交替进行。*托尼。弗里曼就属于喜欢在力量训练之前（尤其是腿部训练之前）做有氧运动来热身的健美运动员。如果你也想这样做，必须确保你呆在固定自行车或者台阶机上的时间不超过10分钟。错误三：有氧运动的方式过于单调乏味说明：连续半小时在跑步机上以同样的节奏做有氧运动，这种单调乏味的有氧运动方式是导致很多健美运动员不喜欢做有氧运动的首要原因。虽然有随身听、电视机陪伴，但长时间耗在跑步机上或者登山机上，没有人会觉得很有乐趣。解决办法：*大多数健身房都拥有多样化的有氧训练器械，

6、而不仅仅是跑步机、登山机和固定自行车。你应该充分利用健身房里的各种有氧训练设备，比如滑雪机、攀岩机、踏步机、椭圆机等。此外，还有一些高科技的新型有氧训练器械不断面市。为了保持对训练的新鲜感，多换几种训练器械。*把有氧训练分为两部分进行。比如，先练完一个肌肉群，然后，做20分钟的有氧运动；然后，练另外一个肌肉群，再做20分钟的有氧运动。最近的一项研究对比了连续骑固定自行车60分钟，与分两次骑30分钟固定自行车的减脂效果。结果发现，分两次骑行，比连续骑行更有利于体脂减少。此外，分两次骑行也可以减轻你的无聊感。*到户外去做有氧运动。慢跑、游泳、骑自

7、行车、跳绳、打篮球都是不错的有氧运动方式。没有人规定有氧运动必须在健身房里进行。经常到户外去做有氧运动，可以减轻你对有氧运动的厌倦感。*负重进行。你可以做全身性的训练动作，比如，用轻重量的杠铃或者哑铃做高翻或者抓举，这也是不错的有氧训练方式，特别当你采用高强度间歇性有氧训练模式训练的时候。错误四：有氧训练的持续时间过长，频率过高说明：有些健美运动员害怕有氧训练会导致他们辛苦得来的肌肉受到损失，虽然听起来似乎有点言过其实，不过，这种担心也并不是毫无根据。毕竟，跑步机、登山机等有氧训练器械，不可避免地会要求你使用下肢肌群，就像爬绳和划船机必然要求

8、你使用上半身肌群一样。所以，如果你的有氧训练时间过长或者频率太高，就会影响某些肌肉群的恢复和增长。实际上，耐力性运动员体内的睾丸激素水平下降，就是因为持续运动的时间