有氧训练和间歇训练计划

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1、有氧训练和间歇训练计划体能训练座谈会要点有氧训练的定义持续以大于等于50%最大摄氧量（VO2max）进行运动、至少持续10分钟；益处或者相关信息-初级/早期体能训练-机能恢复性训练模式-恢复调整阶段“成功的有氧运动能力是指运动员在短时间内完成固定距离的能力”VO2max的测定“VO2max”或者“maxVO2”-每分钟氧气被利用的最大速率(mlO2/kg/min)“VO2峰值”-利用设备或者训练模式而能够达到的最高吸氧量高乳酸阈良好的训练经济性及早动员脂肪作为能源物质富含I型肌纤维VO2max的相关性

2、及应用-评价运动员有氧运动能力-测试和训练适宜的能量供应系统-在最大训练负荷下测试短时间内氧的最大利用率-如何防止疲劳和如何更快的恢复-和跑一英里的能力高度相关-评价某人有氧训练的承受水平VO2max的测定MET组成-下述1,2和3总和=总MET水平（1）静息代谢率(1MET或者3.5mlO2/kg/min)（2）食物特殊动力作用(能量摄入的10%)（3）运动或者活动消耗的热量:大部分热量消耗是根据运动强度和运动方式不同而变化(表2)代谢当量(MET)有氧运动处方的设计变量：时间时间-与运动强度成反

3、比-在适宜强度下训练至少20-30分钟-对于有氧项目运动员需要以目标心率持续运动60分钟以上NSCA认证委员会国家体能协会认证机构www.nsca-cc.orgVO2Max的测定VO2测试方法(实验室和场地测试)-功率脚踏车实验测试的VO2max结果通常偏高；-收集呼出的气体并测试O2的消耗量；-同步增加速度或者负重级别直至力竭；-比较心率（HR）和运动负荷之间的直接线性相关性；-给出有氧运动基线、评估运动能力的提升水平、激励运动员；不同性别从事各种项目的典型VO2max值VO2测试方法(实验室和场地

4、测试)-“布鲁斯”测试流程-“巴尔克”测试流程VO2Max的测定适用于年轻人群或者运动人群测试时间持续较短适用于年长者或者（对传统测试方法）不适应的人群以及患有心血管或者呼吸系统疾病的人群；VO2max的影响因素-身体机能=有氧供能水平=心血管功能=有氧运动能力=VO2max(均为同义词)-确定了VO2max,就可以制定有氧训练计划VO2Max的测定影响VO2max的生理因素-有氧运动能力；-毛细血管密度线粒体数量需氧酶协助运输O2和养分至肌肉协助代谢废物排出肌肉（如氢离子和硝酸等）VO2Max的测定

5、影响VO2max的生理因素-血红蛋白/肌红蛋白血红蛋白能够增强携氧能力，增加肌肉的氧运输量肌红蛋白存在于骨骼肌和心肌内，也可增加运动时肌肉的氧运输量增加血红蛋白/肌红蛋白的含量是血液兴奋剂的理论基础VO2Max的测定影响VO2max的生理因素-“基线”提高/改善心脏向肌肉输出氧的能力以提高有氧运动能力为目标VO2Max的测定无氧阈-血乳酸堆积速度大于清除速度时的运动强度-无氧阈训练是提高有氧运动能力的有效方法-研究证实：无氧阈的测定是比VO2max更敏感的有氧运动能力的评估指标无氧阈的测定无氧阈-“乳

6、酸阈”-训练有素的有氧项目运动员能够在其乳酸阈或者之上运动30-60分钟；-环境因素无氧阈的测定无氧阈(通过运动测试)-应用于持续30-35分钟10K自行车试验（持续性运动）-针对棒球、篮球和足球运动员的应用方法各异（间歇性运动）无氧阈的测定无氧阈训练-测试乳酸堆积开始点的速度，以此为依据制定有氧训练计划-提高无氧阈无氧阈的测定首先确定正确的有氧基线；每周在无氧阈或者稍高于无氧阈水平训练2-3次；采用多种训练方式（如法特雷克训练、间歇性训练）无氧阈的测定方法-间接测定方法无氧阈的测定通气阈(VT)：运

7、动负荷的增加导致通气率的增加在达到乳酸阈前，运动负荷和通气率成正比血乳酸堆积起点无氧阈的测定方法-间接测定方法无氧阈与OBLA相关：血乳酸堆积的起始点无氧阈的测定呼吸交换率（RER）-O2消耗量的增加导致CO2产出量的增加呼吸商（RQ）-细胞水平O2消耗量通气量/乳酸和VO2的关系代谢率的评定代谢经济性-评价运动时的氧气消耗量具有个体差异；影响因素有：代谢率-能量消耗和运动能力的比值遗传因素生化水平体能水平/训练状态代谢率的评定代谢率的测量-测量摄氧量；-完成特定训练时测定代谢率-代谢率具有训练特异性

8、和个体差异-代谢率（%）=实际完成运动负荷能量消耗水平×100各项运动的MET水平有氧训练的目标提高VO2max提高无氧阈以更高的VO2max的百分比运动提高肌糖原和脂肪储备量节约运动时肌糖原的利用改善运动效率（良好的生物力学以减少能量的消耗）提高乳酸清除能力改善危害健康的因素（提升生活质量）有氧运动处方的设计变量运动方式运动频率运动强度持续时间进度持续运动vs.间歇运动选择最佳运动方式的依据：-能力-体能水平-运动/活动爱好-运动项目分为1、2、3类（