跨栏技术和素质训练

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1、跨栏技术和素质训练：G822文献标识：A：1009-9328（2012）02-000-01　　摘要跨栏运动员首先是一名短跑运动员，要使过栏动作像跑一样。跑栏的概念最突出一点便是快速通过并离开栏架。过栏的关键是要像短跑运动员一样，摆动腿（攻栏腿）是以髋关节带动的，攻栏腿是沿直线摆动的。前臂向前下伸，前腿膝关键微微弯曲。起跨腿向前拉时要靠近身体；力量对跨栏运动员非常重要，没有良好的力量素质要跨好栏是不可能的。力量训练的方式有立定多级跳；跨步跳；蛙跳和跳栏架；负重蹲起或跳起等方法对发展力量也都很有好处。另外腰腹和上肢力量的发展也不可忽视。耐力素质同样对跨栏运动

2、员也非常重要。任何一个田径运动员必须有一个良好的心血管系统功能；呼吸系统功能。否则训练将成问题，甚至终止训练。　　关键词跑栏力量弹跳力耐力　　跨栏运动员首先是一名短跑运动员，要使过栏动作像跑一样，世界上优秀运动员无不如此，也都取得了成功。跑栏概念最突出的一点便是快速通过并离开栏架，如果不是这样，那就不是跑栏了，因此，就必须了解腿上的三个关键部位：髋、膝、踝、三个关节。　　一、关键部位的功能训练　　过栏中关键是要像短跑运动员一样，摆动腿（攻栏腿）向栏的顶部摆动时，是以髋关节带动的，运动员在完成这个动作时，后腿用脚趾蹬离地面而保持一个高重心的姿势，无论是从运

3、动员的身前和体后，都能看到攻栏腿是沿直线摆动的，伸直的动作不是突然的，而是随着前腿下栏逐步进行的，但攻栏腿的膝关节仍保持这一定的弯曲。　　在栏上，运动员的腰背部弯曲是为了进入下一个攻栏姿势，运动员的胸部接近前腿，身体重心升高帮助蹬离地面，牛顿第三定律表明，每个动作都有大小相等、方面相反的作用力，而这个定律充满了跨栏动作的全过程，也包括地面和空中的动作。　　目前优秀运动员的姿势是：他们的前臂向前下伸，离前腿（攻栏腿）不太远，在胸前腿的上方肘关节保持一定的弯曲，如果前臂伸得太远就会影响上体的稳定性，后臂是在髋部一侧，肘关节仍然保持90度，前腿膝关节微微弯曲，

4、起跨腿向前拉时要靠近身体，脚跟尽量接近臀部，使脚跟、膝、髋几乎在一个平面上，如果过栏时运动员重心移动的轨迹是半圆形的，实际上髋在越过栏架时重心就开始下降，换句话说：如果运动员过栏时重心移动的距离是：3.35米，并不是各平分一半，而重心向上移动的是：2.13米，而向上是1.22米。　　二、攻栏腿　　攻栏腿一个重要原则是：向前上方摆动一结束，便立即开始用力下摆，不延缓，是一个积极的连续动作，运动员在栏上时，他的眼睛应集中到下一个栏上，身体的方向取决于头的位置，头部宁愿向前，也不要向下。否则，下栏后第一步就会产生不平衡。　　离开栏架的动作最接近跑的动作，攻栏腿

5、积极下压趴地，就像加速器一样，前臂就像抓住并转动前面的一个东西一样向后拉，是运动员的身体向前，前臂保持适当的角度，后臂曲臂摆动，完成这些动作时，双手通过身体时，越接近髋关节越好。　　如果这些动作能合理完成，运动员将是跑下离开栏架，只有较小甚至没有产生旋转就能使运动员直线向前，就很像短跑运动员的动作。　　三、力的训练　　基于力量训练，必须要强调两点：一是加强后蹬；二是反复训练过栏动作。　　力量对跨栏运动员由其重要，跨栏运动员在跨越栏架时，不仅有相当的高度还要有3米以上的远度，这比短跑运动员最大步幅大得多，还要有一定的速度和连续性跨越十个栏架，如果没有良好的

6、力量素质，要跨好栏是不可能的。　　弹跳力的练习在力量训练中非常重要，可用：立定多级跳、跨步跳、换腿跳、单腿跳、蛙跳和跳栏架的方法发展弹跳能力。跳远练习应当成为跨栏运动员提高弹跳力与爆发力的重要手段之一，因为跳远的起跳和跨栏的起跨在技术原理上基本一致，在板前的几步和栏前的几步节奏要求大致相同。　　负重蹲起或跳起对发展力量也很有好处。为提高快速力量：可进行得频率快些。为提高速度耐力：可进行次数多直到疲劳还应多坚持几次。为提高爆发力：重量大、但次数不宜多。　　另外，腰腹和上肢力量的发展也不可忽视。　　良好的柔韧性和髋关节灵活性对于跨栏运动员来说十分必要，它也是

7、防止受伤的重要保证，在这方面比任何田径项目的要求都高。　　耐力这一素质往往容易被跨栏和短跑运动员所忽视，认为耐力对这两个项目技术改进和专项素质的提高没有直接作用，而没有认识到它是各个项目的基础素质之一。任何一个田径运动员必须有一个良好的心血管功能，呼吸系统功能，才能承受大运动量的刺激，如果这一方面较薄弱，训练将成为问题，甚至中止训练，这就是要重视耐力训练的理由。　　任何一个田径运动员必须有一个健康的体魄和良好的身体训练基础，跨栏运动员也不例外，除了提高健康水平之外，还必须有利于速度的提高，技术的改进、专项素质和转向能力的提高，从而达到提高专项成绩的目的。